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Se puede progresar en definición?

Cuando estamos haciendo dieta, es decir en definición, o eliminando la grasa de nuestro cuerpo, todos tienen miedo de perder masa muscular mientras lo hacen porque no quieren terminar muy flacos.

Es un tema muy necesitado por todos, así que si deseas continuar leyendo, aprenderás un montón, sin embargo puedes ver el video de youtube que acabo de subir con este tema dando clic aqui

Este temor es normal, créeme, pero si haces las cosas muy bien con dedicación, puedes minimizar por completo, la pérdida de masa muscular mientras pierdes grasa.

Incluso muchos ganan masa muscular mientras empiezan a perder grasa, como los principiantes, o personas con sobre peso que empiezan a entrenar muy bien para perder grasa.

3 factores importantes

ENTRENAMIENTO
Entrenar adecuadamente con una plan bien hecho.
PERDIDA DE PESO MODERADA
Mantén la tasa de pérdida de peso corporal moderada (0.5-1% de tu peso por semana)
INGESTA DE PROTEINA ADECUADA
Mantén la ingesta de proteínas alta – 1.0–1.2 g / lb (2.2–2.6 g / kg) de peso corporal.

Los dos últimos son fácilmente accesibles. Pero, ¿cómo logramos un déficit apropiado?

Comienza con la elección del programa de entrenamiento correcto, pero no es tan simple como decir: ‘mantén tu fuerza y haz dieta’.

No te centres solo en entrenar para fuerza

Si te dijera que cargues la barra con todo lo que podrías levantar para 6 series de 8 repeticiones, sería menos peso que si te dijera que cargues las barra para hacer 3 series, ¿verdad?

Esto se debe a que cuando nuestro volumen de entrenamiento es más bajo, hay menos fatiga acumulada y podemos levantar más peso. Es por eso que incluso he expuesto que para una persona natural, un programa de bajo volumen por sesión, pero de alta frecuencia, es lo ideal.

Los powerlifters utilizan esta estrategia para rendir al máximo en sus competencias. Esto se denomina ” la famosa descarga ” (del volumen de entrenamiento, el número de series realizadas).

Por lo general, todo esto comienza con 6-8 semanas de antes de la competencia, y un powerlifter podría aumentar sus cargas de entrenamiento en un 25% en ese momento porque han ido descargando gradualmente su volumen para que su rendimiento se exprese de forma muy notoria en su competencia.

Eso incluso lo empleamos en el programa de entrenamiento de imparable de acumulación total.

Pero para aquellas personas que solo quieren verse bien y rendir bien en el gimnasio, no solo tienen que enfocarse en levantar pesado y pesado para mantener masa muscular, obviamente es importante hacerlo, pero no todo tu entrenamiento cuando pierdes grasa debe verse enfocado en la fuerza.

Déjame decirte que es completamente posible perder masa muscular mientras mantienes tu fuerza. La fuerza no es lo mismo que el progreso cuando uno pierde grasa.

La fuerza puede cambiar en tu progreso, dependiendo de tu descanso, estrés, alimentación, psicología, etc.

Tenemos pruebas suficientes ahora para estar seguros de que el volumen de entrenamiento es el factor clave para nuestras adaptaciones (fuerza y ​​masa muscular). Cuando estamos definiendo, queremos que el volumen de entrenamiento sea suficiente para mantener estas adaptaciones y progresar si es posible.

Tampoco vayamos al otro extremo de que si recortas demasiado el volumen de entrenamiento en un esfuerzo por mantener tu fuerza, no vas a mantener tu masa muscular. Por lo tanto, es esencial usar un volumen moderado. Yo recomiendo como punto de partida usar unas 10 series totales semanales por grupo muscular.

¿Cuánto realmente puedo progresar?

Esto es individual para cada persona. Disminuirá con la agresividad de tu déficit calórico, tu nivel de entrenamiento y con cuanta grasa te encuentres.

Si bien una persona obesa y una persona más delgada pueden estar en etapas de definición, su disponibilidad de energía es diferente.

Las personas con más grasa, tienen mucha mas disponibilidad de energía (su cantidad de grasa) cuando están con restricción de comida en una dieta, las personas más delgadas no. Entonces tienes que saber que la energía disponible para la recuperación es diferente en ambos escenarios.

En promedio, para alguien que quiera bajar de un 20% de la grasa corporal a un 5% a 10%, avanzará sin problema durante un periodo en el que baje a un 12%, incluso 10%, más bajo, empezará a sentir mucho malestar y decadencia en su progreso.

Por lo general, la mayoría de mis clientes, progresan hasta que alcanzan alrededor de un 12 a 14% de grasa corporal, después nos centramos más en mantener lo que tienen, es decir bajando el volumen, ahí si.

Pero recuerda que esto son solo promedios, número, estimaciones y cada persona es diferente.

Los ejercicios sufren

El press de banca (y los ejercicios de empuje en general como el press militar) tienden a sufrir más cuando estás en definición, así como la pérdida de grasa de la espalda y el pecho, lo que significa que la barra tiene que tener un rango más elevado, por lo cual el ejercicio se hace más dificil.

Trabaja con tu mente

Curiosamente, algunas personas se dicen a sí mismas que no progresarán en un déficit y eso se convierte en algo verdadero porque psicológicamente decidieron creer en eso (la mente tiene un efecto poderoso en el cuerpo).

Además, algunas personas tienen estrés a diario en su vida que dificulta la forma en que responden al entrenamiento y progreso en definición.

Por último, repito, cada persona es diferente . He visto a algunos muchachos progresar a lo largo de toda una etapa de definición; He visto que algunas personas se quedan estancadas sin explicación alguna (aunque en estos últimos casos, estoy bastante seguro de que es solo la falta de creencia en sí mismos lo que las detiene, posiblemente debido a un entorno de entrenamiento deficiente).

La fortaleza no puede continuar para siempre en un déficit de energía, sin importar cuán inteligente sea la programación.

Si te encuentras en un déficit calórico y te encuentra recuperándote bien, añadir una serie a tus ejercicios mas a menudo puede ser todo lo que necesites.

Cuando sientas que ya no puedes meter mas peso a la barra de semana a semana, pasa a un patrón de progresión intermedia (puedes verla en el vide que subí de guía de progresión para intermedios ).

Si sientes que, en algún momento, el progreso se detiene, a menudo solo tienes que aceptar que el progreso volverá después y tendrás que esperar hasta que termines tu dieta.

El bloqueo al progreso es el déficit calórico.

Tu objetivo en esta situación es mantener tus adaptaciones de entrenamiento durante la duración de tu etapa de definición, hasta que hayas alcanzado el nivel deseado de % corporal y luego comenzar a aumentar la ingesta de calorías poco a poco.

Una forma aproximada de medir esto es esforzarte por mantener tu fuerza en los movimientos compuestos principales durante el mismo número de series, si puedes. Sin embargo, no te olvides de la desventaja de estar cada vez más delgado con menos grasa, es casi imposible.

Cuando quieres empezar a definirte, y tienes un objetivo de pérdida de grasa, es importante recordar que esta grasa también se quemará, al igual que la grasa en tus brazos y piernas. Cuando estás definido puedes verte más grande debido a la mayor definición en tus músculos, pero las mediciones del pecho y las extremidades bajarán completamente, es por eso que yo recomiendo también siempre medirse.

Nuevamente repito que es importante tener en cuenta que existe una desventaja mecánica al estar cada vez más delgado, por lo que, de hecho, tienes que esperar una caída en las estadísticas de tus levantamientos hasta cierto punto y no debes confundir eso con pérdida muscular.

La forma más fácil de visualizar este efecto es con el press de banca, cuanto más delgado estés, más lejos debes movers la barra hacia tu pecho, por lo que se debe hacer más “trabajo” para la misma carga.

Trabajo = fuerza x distancia

Recapitulemos

  • Una caída de 5 a 10% en la fuerza es normal desde el principio hasta el final de una etapa de definición.
  • Los movimientos de empuje como el press de banca, se ven afectados más que el peso muerto y la sentadilla.
  • Los principiantes si pueden ganar fuerza mientras definen.
  • Los intermedios probablemente ganarán un poco de fuerza al principio, pero después se puede notar una leve pérdida de fuerza.
  • Los avanzados no deben entrar en pánico si su fuerza disminuye un poco.

Espero que esta guía te haya servido, y eres bienvenido en la caja de comentarios si tienes dudas.

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