Pierde grasa con el mejor método de entrenamiento

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Estoy muy contento de poder compartir este artículo contigo, de igual forma puedes ver el video de arriba, que subí recientemente a youtube explicando todo esto y/o también leer todo el artículo para que aprendas mucho más.

Necesitamos ser flexibles cuando hacemos ejercicio y queremos perder grasa , incluso si hay mejores prácticas. Creo que comenzar una etapa de pérdida de grasa con una rutina enfocada de entrenamiento de fuerza es uno de las mejores prácticas que puedes hacer. Pero alguien que comienza una rutina de entrenamiento de fuerza algo intensiva debería tener la flexibilidad de hacer cada rutina semanal de forma flexible y eliminar un día de entrenamiento de fuerza si lo desea, es decir tiene que tener el control de su rutina, no dejar que la rutina lo controle a el.

Desarrolla un programa

Al utilizar un programa de entrenamiento de fuerza enfocado como el principal contribuyente durante una etapa de definición, debemos seguir pautas específicas.

  • Primero, tenemos que analizar que tipo entrenamiento estamos tratando de desarrollar. Si estamos usando un ciclo de entrenamiento como una herramienta para reducir la grasa corporal, no debemos enfocar nuestro entrenamiento en hipertrofia o series de alto volumen, enfócate en entrenar moderado-pesado.
  • El volumen por serie y el volumen general son más bajos, mientras que los pesos utilizados en cada serie son más pesados. 
  • Este tipo de entrenamiento nos brinda la intensidad requerida que estimula los procesos fisiológicos que ayudarán a reducir la grasa corporal, al tiempo que hacen que la fuerza sea el atributo principal sobre el tamaño muscular .
  • Una vez que hemos descubierto el enfoque de nuestra rutina, tenemos que proporcionar una estructura a nuestras semanas de entrenamiento. Al igual que con cualquier ciclo de entrenamiento útil, el entrenamiento debería aumentar en dificultad cada semana hasta una semana de descarga planificada en la que reduzcas deliberadamente el volumen y la intensidad para recuperarte de la fatiga acumulada, eso ya lo expliqué en otro video que lo puedes ver dando clic aquí.

Métodos precisos

Es esencial comprender cómo el entrenamiento de fuerza puede ser metodizado para ser más útil para la pérdida de grasa mientras creamos nuestro programa de entrenamiento. Existen métodos que involucran períodos de descanso programados y series que pueden ser muy efectivas para la pérdida de grasa como parte de una progresión estructurada del ciclo de fuerza.

Tiempos de descanso estrictos y reducidos

Una forma directa pero efectiva de obtener más volumen de entrenamiento usando una intensidad más alta (o porcentaje de 1 repetición máxima) en una sesión de entrenamiento es encontrar el tiempo mínimo de descanso necesario para tu recuperación con el peso de trabajo planificado.

  • Digamos que estás descansando dos minutos entre cada serie de sentadillas, pero solo estás haciendo dos repeticiones al 80% de tu RM.
  • Podrás entonces descubrir que puedes reducir el tiempo de descanso a un minuto y treinta segundos y aún sentirse igual de recuperado para la próxima serie.
  • Quizás trabajando a esta capacidad; puedes reducir el descanso a solo un minuto y seguir utilizando el mismo porcentaje mientras te mantienes constante en cada serie.
  • Puede descubrir que esto te permite un aumento tan grande en la capacidad de trabajo que puedes programar más series con esta misma intensidad, lo que, por supuesto, puede ayudarte con tu etapa de definición.

Si decides no hacerlo y determinas que el aumento de volumen no te ayudará a este progreso, el aumento de la frecuencia cardíaca junto con otros procesos metabólicos que funcionan a este ritmo te ayudará en la pérdida de grasa. Puedes incluso usar las super series de vez en cuando para alcanzar ese objetivo.

6 técnicas que puedes usar también

Series con descanso pausa

Estas series de descanso-pausa, son forma muy efectiva de trabajar con pesos más pesados ​​durante un período de tiempo más largo con volúmenes mucho más altos. También es una forma de encajar una gran cantidad de trabajo en un corto período de tiempo, se convierte en un medio de acondicionamiento.

La forma más efectiva para hacer este tipo de técnica, es trabajar a un 80% en tus levantamientos compuestos, como el press de banca. En la última serie de tu ejercicio, para cuando sientas que tienes 2-3 repeticiones antes de fallar.

  • Descansa exactamente 20 segundos y luego realiza una serie de 1-2 repeticiones antes del fallo.
  • Descansa 20 segundos nuevamente y realiza una serie final para completar y llegar hasta el fallo.
  • Asegúrate de tener una persona que te ayude.
  • Calcula tu descanso con precisión.
  • Descansa dos minutos y luego repite este método.

Entrenamiento de densidad para ejercicios suplementarios

El entrenamiento de densidad es una de las herramientas más útiles que he encontrado para los principiantes a intermedios que desean ser fuertes y estar en forma.

Para un ejercicio desafiante como las dominadas , establecer un límite de tiempo en lugar de una repetición prescrita y un conteo establecido permite al atleta completar más trabajo. Simplemente configura tu entrenamiento de dominadas de 5 a 10 minutos con el reloj y haz todas las dominadas totales que puedas durante ese tiempo, obviamente descansando lo que desees.

Cada semana, puedes intentar aumentar el número de repeticiones que haces en un límite de tiempo o incluso ampliar el marco de tiempo. De esta manera, continuamente trabajarás más y trabajarás con mayor intensidad a medida que avances en tu programa.

Enfoca tu trabajo

Si deseas reducir tu grasa corporal y tu nutrición está en orden, aumentar la cantidad de trabajo que realizas con el entrenamiento con pesas es un método efectivo. Centra tu esfuerzo en desafiarte a ti mismo con pesos progresivos a través de un ciclo de entrenamiento, lo que significa más trabajo dentro de cada sesión.

Si todavía no eres miembro de Imparable, tenemos un programa muy efectivo que aplica todo eso, el programa se llama definición alfa y sin duda te ayudará mucho a llegar a tus metas, puedes ser miembro pro dando clic aquí.

Conoce más de nuestro programa de definición alfa dando clic en este enlace

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