Los mini cortes o etapas de definición cortas

Hoy vamos a tratar un tema muy importante que muchos quieren saber como se lleva acabo. El tema de hoy es el mini core, es decir etapas de definición cortas y rápidas. Hace unos días grabé la guía completa en video pero como siempre transcribo para los amantes de la lectura toda la guía en mi blog, así que siéntete libre de leer o ver el video.

1SIGNIFICADO

¿Mini corte? En mi opinión, es la duración de un mesociclo en una etapa de pérdida de grasa (de 4 a 6 semanas en general), si dura mucho más tu etapa de definición ya no se considera un mini corte. Durante este periodo en un mini corte, podrás ver resultados muy buenos en tu composición corporal.

Ya que es corto, tiene que ser agresivo. Tu déficit tiene que ser agresivo  pero que te permita mantener la masa muscular que tienes, esto diferirá entre algunas personas y te lo detallaré mas adelante.

2RAZONES

Tu tranquilamente puedes planificar y tener un éxito total en una etapa de pérdida de grasa extensa como tiene que ser para cuidar la masa muscular, sin embargo repito, puedes obtener muchos beneficios al realizar un mini corte.

A muchas personas no les interesa pasar una etapa de pérdida de grasa larga. Si ya eres un poco delgado y solo necesitas bajar la grasa en exceso, después de terminar tu mini corte podrás volver a realizar una etapa de ganancia de masa muscular. Otra razón para hacerlo es que tu metabolismo no sufre tanto como cuando estamos en un déficit por mucho tiempo.

No confundas una dieta rápida en la que pierdes masa muscular y un mini corte, ambas son cosas muy distintas siempre y cuando manejes las cosas con precaución. La verdad es que cuanto más rápido quieras bajar de peso, mayor es el riesgo de perder músculo. El mini corte se encuentra en un punto de balance.

En el video se muestra una gráfica en la se enseña como el mini corte se encuentra en un punto de equilibrio para que no pierdas musculatura.

3TU DEFICIT

La cantidad de tu déficit calórico no tiene que ser tan grande ni tan leve, lo suficientemente agresivo como para ayudarte a no perder masa muscular.

Quiero que recuerdes también que  no todos pueden tener el mismo déficit o cantidad de calorías, es necesario individualizar el déficit. Las personas más delgadas no pueden perder tan rápido como las con más grasa, esto se debe a que tienen un mayor riesgo de pérdida muscular.

ENTRE MÁS GRASA TENGAS, MÁS RÁPIDO PUEDES PERDER PESO

Personas entre un 10 a un 15% de grasa pueden perder del 0.5 al 1% de su peso semanal. Personas más arriba de 20% de grasa, pueden perder hasta el 1.5% de su peso semanal.

4TU RUTINA

La mayoría piensa en entrenar para la pérdida de grasa de forma especial, muy diferente a la ganancia muscular, piensan que el entrenamiento cardiovascular con circuitos, tiene que ser más importante que entrenar pesado. Pero eso no es así.

Tu necesitas entrenar pesado para mantener músculo en tu etapa.

Con eso me refiero a que necesitas darle a tus músculos una razón para que se mantengan firmes, solo recuerda la forma con la que obtuviste tus músculos, por que cambiar de rutina entonces?.

Tu no tienes que cambiar la rutina en tu mini corte, solo tienes que jugar con algunas variables que ya conoces del entrenamiento de pesas y estas son:

  • Intensidad : Enfócate en el rango de repeticiones de 6 a 12 en tus rutinas.
  • Volumen : realiza por lo menos un poco más de 10 series por grupo muscular a la semana.
  • Frecuencia : entrena tus grupos musculares al menos dos veces por semana.
  • Ser realista : por encima de todo, tu rutina debe ser algo que te permita adherirte a tu progreso. Esto significa que debe adaptarse a tu estilo de vida y debe ser algo que disfrutas entrenar

Un plan ideal para esta etapa es el plan de entrenamiento Pandora que lo demostré en youtube hace algún tiempo:

*Tenemos pandora de igual forma disponible en la sección de entrenamientos de imparable aquí

5EL CARDIO

Tengo 2 reglas que compartirte muy simples para que te des cuenta que el cardio está muy sobrevalorado en las etapas de pérdida de grasa. El cardio es una herramienta de último uso para tu progreso.

1A BAJA INTENSIDAD

NO LO HAGAS EN EXCESO

2ES COMPLEMENTO

LAS PESAS SON MAS IMPORTANTES

Quieres mejorar tu cuerpo, es decir eres culturista o fitness o alguien interesado en tener altos niveles de musculatura, no somos corredores de sprints. Así que debemos proporcionarle a nuestro cuerpo esa señal, esa gran señal para que mantenga esa masa muscular que tanto te ha costado ganar. El cardio no tiene que ser una prioridad en tu etapa de mini corte.

6LOS CAMBIOS

Los cambios es estas cortas etapas de pérdida de grasa tienen que ser mínimos, ya que es un lapso muy corto de tiempo como para estancarte. Lo que si tenemos que usar es una semana te PRUEBA, o una semana de TEST. En realidad, es bastante simple, primero tenemos que ignorar la primera semana de la dieta, debido al glucógeno, el agua y otros cambios relacionados en tu dieta, esto hace que esa primera semana sea un poco “inestable”. Así que la primera semana es para ver si nuestras calorías son las correctas y para hacer los únicos ajustes que harás en toda tu etapa de mini corte.

7DESPUÉS

Es importante saber donde ubicar nuestro mini corte en nuestro progreso. Porque lo creas o no, hay una manera correcta y una incorrecta.

Recomiendo que antes de tu etapa de mini corte, realices una etapa de mantenimiento y ajuste de entrenamiento. En resumen, este es un período de entrenamiento de bajo volumen acompañado de una ingesta de calorías de mantenimiento, esta combinación te prepara para una pérdida de grasa exitosa. Es obvio que después de tu etapa de aumento de masa muscular, has adquirido tanto volumen de entrenamiento que es hora de bajarlo un poco y para eso ajustar tus calorías de mantenimiento para analizar cual será tu número mágico para a etapa de mini corte. Gracias a que estarás en una etapa de mantenimiento durante unas semanas antes de tu mini corte, estarás en un estado de fatiga muy bajo , lo que significa que estarás en un lugar mucho mejor para lidiar con la disminución de calorías.

Esto también es genial, ya que no necesitas hacer una tonelada de volumen para obtener un buen estímulo hipertrófico, por lo que no necesitas super-sets, o técnicas muy fuertes que te acumulen mucho volumen de entrenamiento. Lo genial de esto es que apenas termines tu mini corte, puedes aumentar nuevamente el volumen de entrenamiento y tu cuerpo tendrá muchas más ganancias.

Otra opción es que una vez que se realiza el mini corte, puedes realizar una definición menos agresiva reduciendo tu déficit de calorías y perdiendo a un ritmo más lento el peso, o puedes volver a ingresar en una fase de aumento de masa muscular después de haber perdido un poco de grasa en tu mini corte.

Un mini corte NUNCA es precedido por un período de dieta, voy a ir a por qué a continuación.

8¿ES PARA MI?

NO PARA PERSONAS CON ESTRÉS

Si has venido de un periodo de dieta estresante o simplemente tienes mucho estrés en tu vida con poco descanso, te sugiero que no hagas esta etapa de mini corte, porque en sí es algo muy agresivo que te dará un poco de estrés, entonces no le veo sentido a que vengas estresado a una etapa en la que necesitas estar 100% tranquilo y enfocado.

CONCLUSIÓN

PARA RECORDAR

  • Los mini cortes son fases cortas de pérdida de grasa agresiva
  • Enfócate en perder grasa y no músculo
  • No cambies tu rutina, entrena como si estuviese ganando músculo
  • No debes estar estresado para hacer un mini corte

¿Qué sigue?

Recuerda revisar alguno de mis videos de como sacar tu déficit para tu mini corte:

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

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