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Técnica efectiva para construir músculo y aumentar fuerza

Combinando el entrenamiento pesado (peso pesado con pocas repeticiones) y repeticiones moderadas a pesadas con volúmenes de entrenamiento alto, es la mezcla perfecta para el desarrollo de la hipertrofia más rápido y te ayuda en tus articulaciones sobre todo, así que esta técnica te encantará.

Simplemente escoge un peso pesado con el que puedas hacer por 5 repeticiones (sabemos que estás haciendo esta técnica al final de tu rutina, y por supuesto ya debes estar calentado), y con eso peso haremos la primera sere. Ese es tu peso inicial. En mi caso en el video empecé con 28 kilos

Ahora, descarga las 5 libras de peso ( 2 kilos ) y añade 5 repeticiones – esta será tu segunda serie y así vamos a seguir haciendo tal como se muestra en el video de arriba.

Ejemplo de esta técnica en desglose:

  • Serie 1: 28 kilos x 5 repeticiones, descansamos de  2-3min

  • Serie 2: 26 kilos x 10 repeticiones, descansamos de  2-3min

  • Serie 3: 24 kilos x 15 repeticiones, descansamos de 2-3min

  • Serie 4: 22 kilos x 20 repeticiones, descansamos de  2-3min

  • Serie 5: 20 kilos x 25 repeticiones, descansamos de  2-3min

Si descargar 5 libras o 2 kg sigue siendo mucho peso para ti. sólo tienes que entonces utilizar una descarga de 10 libras o 5 kilos, pero sigues agregando 5 repeticiones en cada serie, hasta llegar a 25. Por ejemplo, escoge tu peso inicial y levanta el ejercicio durante 5 repeticiones.

A continuación, descarga 10 libras, es decir escoge una mancuerna o si usas barra, o maquina con 10 libras o 2 kilos menos y añade 5 repeticiones más. Esto hará que el volumen y la intensidad sean mucho más manejables.

FRECUENCIA

Cuidado, esto sólo debe hacerse una vez cada 3 a 4 semanas, ya que será algo muy excesivo para tu volumen, y no queremos hacer eso, no queremos crear una adaptación.

También, como una nota importante, en algún momento del entrenamiento, tu ya no serás capaz de obtener las repeticiones en una serie total por lo que tendrás que poner en algunos breves períodos de descanso, llamados descanso pausa ( descansar unos 15 segundos y continuar para terminar en donde te quedaste). Entonces quiere decir que si estás en la cuarta serie y estás ya tratando de llegar 20 repeticiones con pesas de 20 kilos por ejemplo, y en la repetición numero 15, sientes que ya no puedes mas, tienes que parar, y descansar rápidamente unos 15 segundos para poder continuar. Lucirá algo así:

QUE PASA SI FALLASTE

Digamos que tenías que hacer 20 repeticiones, pero en la repetición numero 12 ya te quedaste:

  • 50 KILOS X 12 REPETICIONES.
  • DESCANSA DE 10 A 15 SEGUNDOS.
  • 50 X 8 REPETICIONES.
  • EN TOTAL: 20 REPETICIONES.
  • Y LISTO…

Si te gusta esta técnica que es muy simple y deseas conseguir que tu grupo muscular menos favorable crezca, puedes probar esta fabulosa técnica al final de tu entrenamiento del grupo muscular que estés haciendo.

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

By Gerardo

Soy el fundador de IMPARABLE, la comunidad en la que todos pueden transformarse. Estoy muy ansioso de participar con todos ustedes en este proyecto.

3 comentarios en “Técnica efectiva para construir músculo y aumentar fuerza

  • JDavid Lopez

    gero buena tecnica.!!!

  • Edwin Santiago Martinez

    Gero tengo una duda, ¿eso aplica a toda la rutina que haga a la tercera o cuarta semana? Saludos y gracias

    • Gerardo

      Te recomiendo hacerlo cada cuarta semana 🙂

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