La importancia del RPE

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¿Has estado trabajando con el objetivo de hacerte más grande ?

Si has visto hace algunos años mi video de como usar la autorregulación de forma efectiva, entenderás este artículo y video mucho mejor, si no lo has visto puedes hacerlo aquí.

Leyendo mi correo, un chico me había enviado una rutina que había hecho por internet, era una rutina con el marketing de que era la misma rutina que usaban las estrellas de cine que interpretaban el papel de los super héroes; la mayoría de los ejercicios tenían de tres a cuatro series y 10-15 repeticiones, y si analizamos bien, pues no está nada mal, es hipertrofia pura.

Después de dos meses de entrenamiento, me había comentado que ya no podía más, que odiaba levantar más de que 5 repeticiones, que estaba muy fatigado.

¿Qué hizo mal nuestro amigo ?

El iba constantemente al gimnasio, cuatro días a la semana, hacía los ejercicios tal como estaban escritos, y lo hacía bien, desde su perspectiva como me había comentado . ¿Por qué no obtuvo mejores resultados?

Los sets y las repeticiones son solo la mitad de la historia

Sabemos que un programa diseñado correctamente con todos los ejercicios, series y repeticiones correctos es solo la mitad de la historia. La otra mitad es el esfuerzo que pones, es decir la intensidad que usas.

La hipertrofia puede ocurrir de dos maneras: levantar pesos pesados con repeticiones más bajas y levantar pesas más livianas para obtener repeticiones más altas .

Ambas formas provocarán una respuesta de estrés que creará hipertrofia. Donde mucha gente se equivoca es en olvidarse de la intensidad con la que deben realizar cada serie.

Ya sea que estés levantando pesos pesados ​​o livianos, debes estar levantando a una intensidad que active una respuesta correcta sin saturarte demasiado.

Por ejemplo, si estás haciendo un press de banca con barra con 4 series de 5 repeticiones a 205 libras, pregúntate: “En una escala del 1 a 10, donde 1 quiere decir que podrías hacer el press de banca para siempre sin cansarte, y diez quiere decir que no puedes hacer ninguna repetición más, ¿qué tan difícil es esta serie?

Si cada serie que levantas tiene una intensidad de 5 o 6, sentirás que trabajaste, pero tus resultados no serán sorprendentes. Tienes que levantar a una intensidad de 8 o 9 constantemente si quieres ganar masa muscular significativa .

Sin la cantidad correcta de esfuerzo, estás perdiendo tu tiempo.

1. Mide tu esfuerzo: Escala RPE

Revisa la escala de RPE (esfuerzo percibido nominal):

  • 1-5: Demasiadas repeticiones para contar. Siento un calentamiento
  • 6: Podría haber conseguido al menos 5 repeticiones más.
  • 7: Podría haber conseguido 3-4 repeticiones más.
  • 8: Podría haber conseguido 2 repeticiones más.
  • 9: Tal vez podría obtener 1 representante más.
  • 10: No podría haber conseguido otra repetición.

Como se indicó anteriormente, tus series de trabajo, las que cuentan, deben estar en ese nivel de 8 a 9.

Me parece que este método funciona mejor para el 90% de mis clientes.

2. Mide tu esfuerzo: Levanta pesos basado en porcentajes

Esto si es más analítico y si te gustan los números de seguimiento, entonces basa tus series de trabajo sacando el % de tu repetición máxima.

  • 100% 1 rep máxima
  • 95% 2 reps totales
  • 90% 3 repeticiones
  • 85% 5 repeticiones
  • 80% 7 repeticiones
  • 75% 10 repeticiones
  • 70% 12 repeticiones
  • 65% 15 repeticiones

Por ejemplo, si estoy haciendo 4×5 y mi 1RM es de 205 libras, me gustaría que mi peso de la serie de trabajo esté en el rango de 185 a 195 libras.

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