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La confusión muscular no sirve

Un programa de entrenamiento exitoso debe construirse alrededor de un grupo central de ejercicios clave que rotan a través de varias fases de entrenamiento. Tu variación de ejercicios no debe ser aleatoria, casual, basada en la última moda de fitness, o retos de entrenamiento.

En cambio, debes encajar en tu plan general, complementar lo que te ha funcionado antes, potenciar lo que sigue y tener un propósito específico. Debes tener una estrategia lógica que guíe la forma en que varías los ejercicios.

Esta es la variación. No debe confundirse con la confusión muscular. Probablemente hayas escuchado el término de “confusión muscular” o que necesitas mantener tus músculos adivinando para engañarlos para que crezcan más. Esto no tiene sentido. Los músculos no se confunden . Sin embargo, necesitas variar estratégicamente tus ejercicios para maximizar tu crecimiento.

¿Por qué necesito variar los ejercicios? ¿No hay algunos mejores ejercicios que todos deberíamos hacer?

No confundas variación con confusión

Si bien algunos ejercicios son más eficientes que otros, no significa que debas ignorar otros ejercicios. Nadie está debatiendo que las sentadillas sean más efectivas que las extensiones de piernas. Centrarse en los ejercicios más completos tiene sentido.

Sin embargo, solo hacer sentadillas limitará el tamaño total de tu cuádriceps. La incorporación de sentadillas frontales, hack squats , prensas de piernas e incluso extensiones de piernas te permitirá un desarrollo más completo.

Entrenar el mismo músculo con múltiples ejercicios es más efectivo que entrenar el mismo músculo con un solo ejercicio, incluso cuando el volumen general es el mismo. Esto probablemente se deba a que los diferentes ejercicios se dirigen a diferentes regiones del mismo músculo en diferentes extensiones, causando hipertrofia regional .

Chris Beardsley, Strength and Conditioning Research

Además, la investigación indica que incluso con volúmenes de entrenamiento equivalentes, usar múltiples ejercicios es más efectivo que un solo ejercicio para estimular un músculo.

Con base en lo anterior, está claro que, para estimular completamente un músculo , debe trabajarse en todo su rango contráctil y desde diferentes ángulos. Esto solo es posible si incorporar varios ejercicios en tu entrenamiento.

La afirmación anterior probablemente te haga pensar que tu entrenamiento debería parecerse a una rutina weider con cientos de ejercicios, rompiendo cada músculo desde todos los ángulos posibles, usando todos los ejercicios imaginables. Este, por supuesto, no es el camino a seguir.

Rendimiento en caida

Como cubrí en mi artículo de volumen efectivo , hay un punto en el que entrenar más un músculo en una sesión tiene rendimientos decrecientes. De hecho, hacer demasiado puede ser perjudicial.

Una vez que hayas entrenado un músculo lo suficiente como para estimular al máximo la maquinaria anabólica, cualquier trabajo adicional para ese grupo muscular puede describirse como volumen basura. Es una pérdida de tiempo. Ya no crece, pero aumenta tus niveles de fatiga innecesariamente .

Por lo tanto, espero haberte persuadido ahora de que se requiere cierta variedad en la selección de ejercicios para lograr el máximo progreso. También espero que te des cuenta de que esta variedad no tiene que agruparse en una sola sesión. En cambio, debería lograrse a medio plazo.

En el transcurso de una semana de entrenamiento, es probable que te beneficies de alguna variedad. Por ejemplo, el uso de dominadas y remos con barra en un día, y remos con mancuerna y jalones en polea en otro, para entrenar tu espalda a lo largo de una semana.

Piensa en grade

Si bien la variedad dentro de una semana es buena, pensar en una imagen más amplia y hacer ejercicios estratégicamente variables en múltiples fases de entrenamiento es donde sucede la verdadera magia.

Es casi seguro que algún nivel de variación de una fase de entrenamiento a la siguiente causará más crecimiento muscular que la adhesión rígida a unos pocos ejercicios seleccionados para siempre. La rotación periódica de ejercicios para un patrón de movimiento o grupo de músculos específicos ayuda a minimizar el “estancamiento” que se produce al realizar siempre exactamente los mismos ejercicios una y otra vez.

Para ilustrar por qué este enfoque es tan beneficioso, consideremos el ciclo de vida de un ejercicio dentro de su programa.

  • Se agrega o cambia un nuevo movimiento en ejecución.
  • Esto luego crea un nuevo estímulo.
  • Durante las próximas semanas, ganarás fuerza y ​​eficiencia neuronal en ese movimiento.
  • A medida que te adaptas, la eficiencia se maximiza y las ganancias de fuerza se ralentizan.
  • Una vez que se maximiza la eficiencia y el estímulo disminuye, la fatiga aumenta en relación con esos factores.

Por lo tanto, una vez que se alcanzas la etapa cinco y se continúa durante algunas semanas, el retorno de la inversión para ese ejercicio disminuye constantemente. Mientras tanto, el cansancio que se genera al realizarlo aumenta constantemente.

Debido a esto, lo mejor sería cambiar estratégicamente el ejercicio para proporcionar un estímulo novedoso y eficaz para la construcción de músculos. También mejorará tus posibilidades de evitar una lesión.

Entonces, hasta cierto punto, la variedad es la sal de la vida cuando se trata de desarrollar músculos de manera inteligente.

Solo reiterar esto no tiene nada que ver con los músculos confusos. Simplemente, planifica tu entrenamiento para apuntar a diferentes regiones de un músculo, a diferentes longitudes musculares, con diferentes curvas de fuerza y ​​en diferentes patrones motores .

La variación estratégica

Si bien no puedes engañar o confundir a tus músculos, puedes proporcionar un estímulo variado que maximice tus ganancias en fuerza y ​​tamaño. Aquí es donde entra la variación estratégica.

La variación estratégica es el arte de rotar los ejercicios en tu programa para obtener los mejores resultados.

En caso de que aún no estés convencido de la variación estratégica, considera estos beneficios. La variación estratégica puede:

  • Maximiza las ganancias de fuerza
  • Optimizar el desarrollo muscular
  • Reduce tu riesgo de lesiones
  • Te ayuda a alcanzar el máximo rendimiento competitivo
  • Te puede ayudar a mejorar puntos débiles

Correcto, la variación es buena. Estás convencido de eso, pero ahora probablemente tengas muchas otras preguntas en mente.

La frecuencia de la variación

He expuesto mi caso de que la variación de ejercicios es importante para el crecimiento muscular, pero hacerlo con demasiada frecuencia puede ser contraproducente. Para aprovechar al máximo un ejercicio, debes dejar el tiempo suficiente para dominar el patrón motor requerido.

Una vez que hayas mejorado tu técnica, puedes entrenarlo lo suficientemente fuerte como para proporcionar un estímulo de crecimiento robusto. Esto te permite suministrar una sobrecarga suficiente para forzar la adaptación . Esa adaptación se manifiesta como músculos más grandes y fuertes.

Cambiar de ejercicio cada semana no te permite hacer esto. Nunca podrás mejorar tu técnica lo suficiente como para aprovechar un ejercicio con todo su potencial de crecimiento. En cambio, constantemente cambias de un ejercicio a otro sin dominar ninguno de ellos.

La ilusión del progreso

Este enfoque da la ilusión de progreso porque cada vez que utilizas un nuevo ejercicio, eres relativamente un novato en ese levantamiento nuevo que has usado. Entonces, durante algunas semanas, aumentarás rápidamente el peso que puedes manejar.

Luego, cuando las cosas comienzan a ponerse difíciles y tú estás en condiciones de obtener algunos beneficios del ejercicio, lo cambias. Gran error. Esto te engaña haciéndote pensar que estás progresando constantemente cuando, en realidad, has estado recién terminando de adaptarte y tendrás poco o ningún progreso genuino para mostrar.

Para evitar dudas, demasiada variación es algo malo. Se necesita tiempo para optimizar tu forma en los movimientos compuestos complejos. También toma tiempo para que tu cuerpo se adapte a un estímulo. No se trata de días, ni siquiera de semanas, sino de varios meses.

Por lo tanto, hacer ejercicios de rotación cada 4-12 semanas es una buena idea. Mi preferencia personal es retener tus grandes selecciones de ejercicios fundamentales para la duración de un bloque de entrenamiento (12-16 semanas en promedio). Para proporcionar un nuevo estímulo al músculo y mantener interesante tu entrenamiento, rota los ejercicios accesorios cada 4-6 semanas.

Las elevaciones del indicador deben ser movimientos compuestos . Sentadillas, peso muerto, prensas, remos, dominadas y sus variantes. Estos ejercicios tienen mayores demandas de habilidades que el trabajo de aislamiento basado en máquinas. Por lo tanto, se necesita más tiempo para volverse realmente bueno en ellos. Por lo tanto, tiene sentido utilizarlos durante períodos de tiempo más prolongados.

Sin embargo, la mayoría de nosotros disfruta de cierta variedad en nuestra programación. Los ejercicios accesorios ofrecen la oportunidad perfecta para proporcionar un entrenamiento novedoso y satisfacer nuestras necesidades de un nuevo estímulo psicológico. Esto ayuda a mantener alta tu motivación. En la práctica, esto se vería así para el entrenamiento de espalda:

Semana 1 a 4
Dominadas
Remos con barra
Face pull
Semana 5 a 8
Dominadas
Remos con mancuerna
Remos al mentón
Semana 9 a 12
Dominadas
Remos en cable o invertidos
Caminata de granjero

Recuerda que también puedes ir variando tu rango de repeticiones y series de entrenamiento para que vayas jugando con el volumen

Fase de potenciación

Los científicos del deporte utilizan el término fase de potenciación para describir el proceso mediante el cual una fase del entrenamiento se enfoca meramente en la potencia. La variación estratégica debe considerarse un componente importante de este proceso.

Al variar tus ejercicios estratégicamente, no solo ganarás fuerza y ​​músculo más rápido, sino que también sentarás las bases para un progreso continuo a largo plazo en fases sucesivas.

Para aquellos de ustedes con un objetivo centrado en la fuerza como una competencia de levantamiento de pesas , les sugiero que progresen de manera lineal desde pesos más ligeros y repeticiones más altas hasta pesos más pesados ​​y repeticiones más bajas.

En el transcurso de varias fases, tu intensidad de entrenamiento (% de 1 repetición máxima) aumentaría mientras que el volumen de entrenamiento disminuye. Cuando se habla de un deporte de fuerza puro, este es un excelente método de periodización.

Si bien tus series y repeticiones deberían cambiar con el tiempo, también deberías cambiar tu selección de ejercicios. Continuando con nuestro ejemplo de levantamiento de potencia, deberían pasar de variantes de ejercicio menos específicas a levantamientos más específicos de la competencia.

Comenzando con un enfoque en los levantamientos que construyen los levantamientos de finalización antes de hacer la transición hacia el perfeccionamiento de tu técnica y tu capacidad para mostrar tu fuerza en los levantamientos competitivos. Un ejemplo práctico de cómo podría funcionar esto para el press de banca es el siguiente:

Fase 1
Variación del press de banca: Con mancuernas
Asistente de tríceps: Fondos
Fase 2
Variación del press de banca: Con barra explosivo
Asistente de tríceps: Press con agarre cerado y tabla
Fase 3
Variación del press de banca: Press de banca con pausa
Asistente de tríceps: Press de banca con agarre cerado

Una estrategia alternativa basada en el mismo principio general es manipular el rango de movimiento de los ejercicios para progresar. Hacerlo te permite apuntar a partes específicas del rango y corregir enlaces débiles. Por ejemplo, un levantador que está débil en el peso muerto puede secuenciar su peso muerto para enfatizar la fuerza al comienzo del levantamiento de la siguiente manera:

  • Fase 1 : Peso muerto con déficit
  • Fase 2: Peso muerto con 1 segundo de pausa a 2 pulgadas del suelo
  • Fase 3: Peso muerto convencional

En los ejemplos de press de banca y peso muerto, el levantador utiliza ejercicios que construyen el levantamiento desde el principio y transiciones hacia más y más levantamientos específicos de la competencia. Esta secuencia maximiza tus resultados al desarrollar una base de fuerza y ​​masa muscular en las partes clave del cuerpo para cada levantamiento.

Construyendo un motor más grande por así decirlo. Luego, hacen la transición para mostrar su fuerza practicando la habilidad específica requerida en la competencia. Esta adquisición de habilidades es similar a tener un mejor conductor al volante. Entonces, al final, tienes la combinación perfecta de un automóvil más potente y un mejor conductor. ¡Gana, gana!

Para ganar músculo

Para ganar músculo, esta potenciación de fase debería verse un poco diferente. Como he descrito en artículos anteriores sobre periodización lineal inversa para la hipertrofia , debe acumular más volumen y hacer más trabajo total con el tiempo si su objetivo es el músculo máximo.

Por ejemplo, puede intentar aumentar la ROM de una fase a la siguiente para aumentar el tiempo total bajo tensión (TUT) . Esto podría ser así:

  • Fase 1: Rack pull
  • Fase 2: Peso muerto
  • Fase 3: Peso muerto con déficit

Aquí te muestro otro ejemplo para mejorar tus tríceps

  • Fase 1: Press de banca con agarre cerrado y tabla
  • Fase 2: Press de banca con agarre cerrado en el suelo
  • Fase 3: Press de banca con agarre cerrado en banco

La variación estratégica te permite hacer más volumen de entrenamiento total

Las investigaciones son bastante claras en cuanto a que hacer más volumen de entrenamiento provoca un mayor crecimiento. Aumentar este volumen con el tiempo puede resultar problemático si insiste en realizar únicamente levantamientos compuestos.

Agregar constantemente series adicionales de sentadillas es brutal. Si sigues este camino el tiempo suficiente, cada sesión se convierte en asesina. Eventualmente, solo puedes reunir la energía para entrenar inventando una combinación exótica de pre-entrenamiento y una rutina de mejora psicológica. Hasta tus globos oculares con estimulantes y música a todo volumen puedes hacer otro entrenamiento, pero esto no es sostenible. Tampoco es óptimo.

Agregar prensas de piernas o extensiones de piernas es una mejor opción en esta situación. Añaden volumen de entrenamiento para los cuádriceps, protegen la zona lumbar y reducen la cantidad de excitación psicológica necesaria para obtener un efecto de entrenamiento. Llegará un momento en que agradecerás estos beneficios.

No obtienes puntos de bonificación por sufrimiento

Utiliza este hecho a tu favor durante bloques de volumen particularmente alto. No obtienes puntos de bonificación por sufrir más. A nadie le importa lo duro que sufras.

Los resultados son lo que importa, elige los ejercicios estratégicamente para hacer el trabajo de la manera más eficiente posible. Si eso significa hacer algunos ejercicios más suaves, traga tu orgullo y disfruta de las recompensas.

Piense a largo plazo

Si utilizas todas las variaciones posibles que se te ocurran en una fase, no tendrás adónde ir en las fases siguientes. Por ejemplo, si en cada sesión de isquiotibiales haces peso muerto, peso muerto rumano, flexiones de piernas, ejercicios de glúteos, extensiones de espalda de 45 grados y zancadas, ¿qué tienes para variar en el futuro?

Si no estás proporcionando un estímulo de sobrecarga al cuerpo, entonces no estarás creciendo. La única opción real en este punto es hacer más. Más o más eventualmente conducirá al agotamiento, lesiones o sobreentrenamiento.

Utilizar la variación estratégica de una fase a otra te permite presentar continuamente un nuevo estímulo al cuerpo. Por lo tanto, en lugar de vaciar tu caja de herramientas de ejercicios de una vez, usa un poco de moderación y ubícate durante meses de progreso en lugar de un bombardeo a corto plazo seguido de un estancamiento.

Si has golpeado un músculo desde todos los ángulos imaginables durante una fase del entrenamiento, solo hay un lugar al que ir en la siguiente fase para proporcionar una sobrecarga. Más volumen de entrenamiento en todos los ángulos. Hacer esto aumenta enormemente la posibilidad de exceder tu capacidad de recuperación y te sobreentrenará y / o te quedarás con una lesión.

En pocas palabras, retrasa la gratificación instantánea para lograr un éxito sostenido a largo plazo. El crecimiento muscular no ocurre de la noche a la mañana. En lugar de dejar que tu deseo emocional de obtener resultados ahora te lleve a entrenar cada fibra desde todos los ángulos, ten en cuenta que golpearlas en el transcurso de varios meses será muy superior para tus resultados. El último enfoque te mantendrá progresando indefinidamente y te ayudará a evitar lesiones .

Utilice todas las tácticas a su disposición

Con cualquier esfuerzo, si no planificas, planeas fallar. El entrenamiento no es diferente. No te limites a considerar cambiar series y repeticiones o su horario de entrenamiento. Utiliza la variación del ejercicio para magnificar tus resultados.

Al usar la variación estratégica a tu favor, puedes lograr más de una manera más eficiente que seguir ciegamente con las mismas cosas de siempre. Si deseas alcanzar tu potencial, debes utilizar todas las tácticas a su disposición. Comprender la variación estratégica significa que te estás armado con una herramienta de programación más poderosa. Disfruta de los beneficios.

Espero que estés disfrutando este artículo y encuentres valor al utilizar estos conceptos para desarrollar músculo magro.

Evaluar, investigar y perfeccionar todo esta teoría del fitness para brindar más valor a mis clientes es lo que me apasiona. Si deseas trabajar conmigo, pónte en contacto dando clic aquí para conocer mis servicios de coaching.

By Gerardo

Soy el fundador de IMPARABLE, la comunidad en la que todos pueden transformarse. Estoy muy ansioso de participar con todos ustedes en este proyecto.

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