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GUÍA DE PROGRESIÓN PARA PRINCIPIANTES

Los principiantes pueden mejorar sus levantamientos rápidamente porque tienen mucho espacio para el progreso ya que están empezando. Cuando tu apenas está comenzando, habrán muchas cosas para aprender así que lo mas inteligente es comenzar con un programa simple, limitando el número de ejercicios y aprendiendo entrenar el cuerpo entero practicando y usando ejercicios compuestos.

Si tu estás usando ejercicios con barra, utiliza un peso que no te haga llegar al fallo, usa un peso que te deje pocas repeticiones en su tanque con el fin de asegurarte de que tu forma es correcta y luego añade 5 libras a la barra cada vez que entrenas nuevamente. En ejercicios compuestos pesados como el squat y deadlift, puedes ser capaz de agregar 10 libras cada vez.

Habrá un punto donde tu progreso se hará mas lento y no será posible aumentar fuerza. Si tienes platos pequeños (1 libra) puedes usar esos platos para seguir aumentando el peso de cada sesión. Yo siempre recomiendo a mis clientes que adquieran estos planos de 0,5 kg o 1 libra.

Aquí está el ejemplo que dimos arriba en el video de cómo debe progresar un principiante, puede avanzar con uno de los grandes ejercicios movimientos compuestos durante sus primeras 29 sesiones de entrenamiento de esta forma. Esto es sólo un ejemplo y lo puedes encontrar en el video de arriba.

Esto es sólo un ejemplo, y obviamente tu debes ajustar todo conforme vayas progresando. Pero, presta atención a los siguientes puntos por favor:

LA CARGA

La carga se incrementa linealmente usando el mismo rango de repeticiones. Esto se considera una “progresión simple” (de carga). Ten en cuenta que al aumentar la carga, el volumen también se incrementa.

REPETICIONES

Cuando no se pueden completar las repeticiones asignadas, se mantiene la carga para la siguiente sesión y se intenta de nuevo sacar las repeticiones objetivo.

DESCARGA

Reducir la carga en un 10% si no logras tus representantes objetivo en dos entrenamientos consecutivos, es decir te estancas. Eso es todo, con el video y con esta guía pequeña escrita, estás listo para progresar de la mejor forma posible. Por favor comparte esta guía para que puedas ayudar a otras personas.

By Gerardo

Soy el fundador de IMPARABLE, la comunidad en la que todos pueden transformarse. Estoy muy ansioso de participar con todos ustedes en este proyecto.

5 comentarios en “GUÍA DE PROGRESIÓN PARA PRINCIPIANTES

  • Gero

    Excelente contenido, deja tu comentario

  • Juan

    Disculpa soy nuevo en esto. Tengo una pregunta: Esta tabla de progreso tiene que aplicarse en cada ejercicio que hagamos, no? Por ejemplo, en sentadillas si estamos trabajando piernas. O se aplica en un ejercicio especifico con levantamiento de grades pesos, como lo hacen en las olimpiadas? Gracias de antemano por tu video, estuvo muy bueno; espero tu respuesta!

    • Gerardo

      Hola, esta guía de progreso aplica solo para levantamiento de pesas en ejercicios de fuerza e hipertrofia, en los ejercicios de levantamiento olímpico como la halterofilia, usan otros sistemas 🙂 saludos !

  • Diego Contreras

    Buen dia Gero, empece esta semana fullbody; mi tecnica es de principiante; empeze cargando cerca de 30 kilos en sentadilla y pes muerto; crees q sea recomendable hacerlo solo con barra (unque me da pena)?
    Tambien que dias puedo practicar basket junto al fullbody? De ante mano gracias bro.

  • Mauricio Gállego

    Soy una persona delgada mido 1.85 m y soy de 65 kilos de peso, nunca en mí vida he hecho ejercicios, tengo 40 años, puedo utilizar este entrenamiento?

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