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GUÍA DE PROGRESIÓN PARA PRINCIPIANTES

Los principiantes pueden mejorar sus levantamientos rápidamente porque tienen mucho espacio para el progreso ya que están empezando. Cuando tu apenas está comenzando, habrán muchas cosas para aprender así que lo mas inteligente es comenzar con un programa simple, limitando el número de ejercicios y aprendiendo entrenar el cuerpo entero practicando y usando ejercicios compuestos.

Si tu estás usando ejercicios con barra, utiliza un peso que no te haga llegar al fallo, usa un peso que te deje pocas repeticiones en su tanque con el fin de asegurarte de que tu forma es correcta y luego añade 5 libras a la barra cada vez que entrenas nuevamente. En ejercicios compuestos pesados como el squat y deadlift, puedes ser capaz de agregar 10 libras cada vez.

Habrá un punto donde tu progreso se hará mas lento y no será posible aumentar fuerza. Si tienes platos pequeños (1 libra) puedes usar esos platos para seguir aumentando el peso de cada sesión. Yo siempre recomiendo a mis clientes que adquieran estos planos de 0,5 kg o 1 libra.

Aquí está el ejemplo que dimos arriba en el video de cómo debe progresar un principiante, puede avanzar con uno de los grandes ejercicios movimientos compuestos durante sus primeras 29 sesiones de entrenamiento de esta forma. Esto es sólo un ejemplo y lo puedes encontrar en el video de arriba.

Esto es sólo un ejemplo, y obviamente tu debes ajustar todo conforme vayas progresando. Pero, presta atención a los siguientes puntos por favor:

LA CARGA

La carga se incrementa linealmente usando el mismo rango de repeticiones. Esto se considera una “progresión simple” (de carga). Ten en cuenta que al aumentar la carga, el volumen también se incrementa.

REPETICIONES

Cuando no se pueden completar las repeticiones asignadas, se mantiene la carga para la siguiente sesión y se intenta de nuevo sacar las repeticiones objetivo.

DESCARGA

Reducir la carga en un 10% si no logras tus representantes objetivo en dos entrenamientos consecutivos, es decir te estancas. Eso es todo, con el video y con esta guía pequeña escrita, estás listo para progresar de la mejor forma posible. Por favor comparte esta guía para que puedas ayudar a otras personas.

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