Guía para ganar masa muscular

Hola todos muy buenos días y muy buen inicio de semana. Éste lunes estoy transcribiendo un tema muy importante que grabé hace una semana en YouTube. Para los amantes de la lectura, he preparado esta guía completa de cómo tú puedes hacer una etapa de aumento de masa muscular limpia, sin ganar mucha grasa y sin mitos. Tú puedes sentirte libre de revisar el vídeo que grabé, o simplemente leer párrafo por párrafo toda la guía, te recomiendo que leas todo para que aprendas mucho más.

NOS HAN DICHO QUE…

TENEMOS QUE COMER MUCHO

De seguro alguna vez, algún entrenador o amigo te ha dicho que para aumentar masa muscular tienes que llenarte de comida, es decir comer muchísimas veces al día y simplemente repiten comer, comer y comer, no es así?. Pues déjame decirte que ellos no están mal, pero tampoco están bien informados. Recuerda que ganar masa muscular, no sólo consiste en meterse muchas calorías en tu dieta, sino administrarlas de forma  correcta, y aquí te voy enseñar una extensa guía para que tú puedas aprender.

NO PERDERÁS GRASA

Antes de buscar ganar músculo, es mejor que no tengas muchas grasa, porque no perderás grasa mientras estés en esta etapa como muchos creen.

Quiero que sepas que la ganancia muscular disminuye a medida que nuestra grasa corporal supera un cierto punto [1]. Si queremos maximizar nuestras posibilidades de desarrollar músculo y no grasa, queremos empezar sin tener muchas grasa corporal.

Te recomiendo que empiezas una etapa de masa muscular si estás entre el 10 a 15% de grasa corporal y sieres mujer del 16 al 26% de grasa corporal.

1LA VELOCIDAD

TU TIENES QUE GANAR PESO

Cuando estás en una etapa de ganancia de masa muscular, tienes que comer para ese objetivo, significa consumir un exceso de calorías. Sin embargo, qué tan rápido debes ganar de peso, depende de tu capacidad para desarrollar músculatura. Lo que quiero decir con eso es que a medida que tu experiencia avanza en el gimnasio, el progreso se ralentiza, esto se debe a que te estás acercando cada vez más a tu potencial genético.

¿Quieres saber cuánta masa muscular puedes ganar?

Mira el video de abajo en el que me baso con muy buenas referencias para darte a conocer una estimación de cuanta masa muscular podrías ganar en toda tu carrera de forma natural.

Como analizamos en el video de arriba, el cuerpo solo puede desarrollar músculo a cierta velocidad, y como discutimos anteriormente, esta velocidad se ralentiza cuanto más entrenamos. Por lo tanto, tiene sentido establecer nuestra tasa de ganancia muscular de acuerdo con nuestra experiencia de entrenamiento. – Muchos conocemos a un autor llamado Alan Aragon, el ha ideado un cuando genial sobre esto:

Una vez que hayas analizado cuanto peso puedes ganar, recuerda que para maximizar tu crecimiento muscular, debes combinar un excedente de calorías con un entrenamiento bueno con pesas. Cuanto más experiencia tengas, más lento será el crecimiento muscular.

El combustible para ganar masa muscular

Un excedente de calorías es nuestra herramienta más poderosa para ganar músculo.

Brinda a tu cuerpo un suministro continuo de nutrientes para alimentar el desarrollo muscular en tu cuerpo. Además, nuestra testosterona se mantiene en un nivel más alto, y esta hormona es muy anabólica. Además, la insulina también se aumenta durante períodos de tiempo más largos, y esto es necesario para almacenar nutrientes para desarrollar músculo; ambas hormonas son altamente anabólicas.

Saber cuantas calorías necesitamos para ganar masa muscular es interesante. Una manera fácil es tomar como ejemplo el déficit para perder grasa, y como manera global, se dice que para perder 1 libra de grasa a la semana, tienes que tener un déficit de 3500 calorías a la semana. Sin embargo, esto se ha puesto en duda debido a otras cosas que se pierden junto con esa grasa; músculo, agua, glucógeno, etc. Entonces, en realidad, un déficit de 3500 calorías podría no ser exactamente lo que se requiere para producir 1 libra de pérdida de grasa en una semana.

De la misma manera, cuando se trata de obtener 1 libra de músculo, no se puede obtener solo músculo, habrá algo de grasa, glucógeno y agua. Entonces, Eric Helms, un autor muy conocido, llegó a la conclusión de que es una buena idea tomar ese ejemplo de las 3500 calorías para la etapa de aumento de masa muscular.

Entonces, ya que estamos hablando de aumento de músculo en esta guía, si queremos ganar 2 libras en el transcurso de 1 mes, lo resolverías así:

ECUACIÓN FÁCIL

3500 x 2 = 7000 dividirías esto entre 4 por cada semana 7000/4 = 1750 y luego lo dividirías entre 7 para obtener el excedente requerido cada día 1750/7 = 250

Entonces un excedente de 250 calorías sería un buen punto de partida para alguien que busca ganar 2 libras cada mes. ¿Necesitas distribuir perfectamente este excedente a lo largo de tu semana? No, podríaS comer un poco más en los días de entrenamiento y menos en los días de descanso si lo deseaS, igualmente podríaS tener más calorías en el fin de semana y menos durante la semana, la clave es que el promedio semanal llega al excedente requerido sobre tus necesidades de mantenimiento.

Pésate si es posible diariamente o por lo menos 3 veces a la semana y usa un promedio semanal, compara los pesos promedio de cada semana y analiza si estás ganando lo que buscas. Sin embargo, notarás que el aumento de peso no ocurre de forma lineal , parece haber  caídas y bajadas, pero todo está en que analices tus pesos semanales y tomes una decisión cada dos a 3 semanas si es posible, sin precipitarte.

Echa un vistazo aquí para saber como calcular tus calorías de aumento de masa muscular:

CUANDO PARAR

PASOS IMPORTANTES

Una persona tiene que saber cuando terminar una etapa de aumento de masa muscular de forma exitosa, y tienes que terminar cuando:

  1. Tu alcanzas el extremo de tu % de grasa permitido, trata de no llegar más de un 15%
  2. Tu objetivo de entrenamiento cambia

Conclusiones muy importantes

  • Requerimientos: ser delgado – 10 a 15% hombres, 16 a 26% mujeres
  • La velocidad: Depende de tu edad de entrenamiento y preferencia personal
  • El combustible: estar en un excedente de calorías
  • Terminar tu etapa cuando hayas alcanzado un porcentaje de grasa fuera de lo recomendado

En resumen, recuerda ir vigilando tu peso, para que puedas observar si estás progresando o no. De igual forma quiero dejarte otro video muy bueno que realicé acerca de este tema:

Referencias :
Forbes, G.B, Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000 May;904:359-65

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

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luis gabriel gutierrez montiel

Buenas noches quería consultar que plan sería aconsejable seguir una vez que termine el hipertrofia alpha, gracias