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La razón principal por la que no estás ganando fuerza

Has estado entrenado en el gimnasio por un tiempo, y eres bastante consistente como todo un imparable. Tu das todo de ti en tu rutina hasta tres o más veces por semana. Pero hay algo que falta. No te estás volviendo más fuerte, ¿verdad? Este artículo no trata sobre un nuevo ejercicio fantástico que debes probar. Este artículo no te enseñará un estilo de entrenamiento innovador y avanzado que es mágico. Este artículo te hace una pregunta simple, y esa pregunta es muy fácil de responder.

¿Lo que estás haciendo en el gimnasio te acerca más a tu objetivo ?

He grabado un video de eso hace algunas semanas y si no te gusta la lectura ( te aconsejo que leas también ), puedes ver el video, sin embargo para que entiendas y complementes esta información te recomiendo que hagas ambas tareas, leer y ver el video.

EL PAPEL DE LA ADAPTACIÓN

Dejame explicar. ¿Cuántos de ustedes han estado levantando la misma cantidad de peso en el gimnasio durante meses, incluso años? ¿Cuántos de ustedes han estado estancados alrededor del mismo peso corporal durante años? Quizás hayas probado un nuevo programa o una nueva selección de ejercicios, pero el resultado ha sido el mismo. ¿Por qué? Porque estás haciendo lo mismo en cada sesión de entrenamiento.

Albert Einstein una vez dijo una frase: “La definición de locura es querer hacer lo mismo una y otra vez, y esperar resultados diferentes”. ¿Cuántos de ustedes son culpables de hacer exactamente esto?

Un programa de entrenamiento no es solo un montón de ejercicios como comúnmente se supone . De hecho, yo diría que la selección de ejercicios ni siquiera es la variable más importante en el entrenamiento de pesas. Demos un paso atrás y veamos lo que realmente estamos tratando de lograr a través del entrenamiento.

Lo que estamos tratando de lograr es la adaptación. Esta adaptación podría aumentar la fuerza muscular, la hipertrofia muscular o la pérdida de grasa. Para lograr una adaptación, debemos exponer el cuerpo a un estímulo. Después de la exposición a un estímulo, la respuesta clara del cuerpo es la fatiga. Seguido de la fatiga, viene un período de recuperación, luego una compensación excesiva. La sobrecompensación es la adaptación que buscamos . Si el cuerpo no está expuesto a un estímulo durante un período de tiempo prolongado, experimentamos el desentrenamiento, si es que esa palabra existe, pero sabes a lo que me refiero.

Lo que un programa de entrenamiento realmente debería lograr es la adaptación a través de la exposición repetida a un estímulo. La razón por la que estás levantando la misma cantidad de peso después de todo este tiempo es porque nunca has intentado levantar más.

Lo que debería decir es que nunca has aumentado el peso que has levantado, nunca has realizado más repeticiones, nunca has reducido los períodos de descanso . Básicamente, no has expuesto tu cuerpo a un estímulo que te haga sentir más fuerte.

LA SOBRECARGA PROGRESIVA

La sobrecarga progresiva es el aumento gradual de la tensión ejercida sobre el cuerpo durante el entrenamiento. Básicamente, garantiza que estamos progresando mediante el aumento del estímulo a lo largo del tiempo. La sobrecarga progresiva utiliza cuatro áreas clave para aumentar el estrés a través del entrenamiento:

  • Volumen: Repeticiones x Series x Carga
  • Intensidad: Porcentaje de esfuerzo máximo
  • Frecuencia: Con qué frecuencia entrenamos
  • Tiempo: Cuánto tiempo entrenamos para cada sesión

La teoría aquí es simple. Si aumentas algunas de estas variables, el entrenamiento se hará más difícil y producirá un estímulo para que el cuerpo se adapte. Así que ahora sabes que, simplemente, tus entrenamientos necesitan aumentar en dificultad para asegurarte de obtener buenos resultados .

  • Paso 1: Anota todo lo que levantas para la próxima semana (peso / series / repeticiones).
  • Paso 2: Calcula tu volumen de entrenamiento (repeticiones x series x peso) y haz un promedio de cada ejercicio por cada semana.
  • Paso 3: Aumenta tu volumen de entrenamiento cada semana durante cuatro semanas.
  • Paso 4: En hora buena. Ahora eres más fuerte de lo que eras antes.

Hay muchas maneras de aplicar la famosa sobrecarga progresiva, pero para el entrenamiento de fuerza, los roles de volumen e intensidad son la clave. Todos los programas de entrenamiento de fuerza más populares usan estos principios, y tu no tienes que ser la excepción.

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