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Entrenamiento en casa durante una cuarentena

En este momento, todos necesitamos quedarnos en casa, mantenernos seguros, saludables y tratar de mantenernos fuertes. Muchas personas están ansiosas por volver a entrenar. Muchas personas están preocupadas por perder sus ganancias. Entonces, ¿tienen razón en preocuparse?

Mi respuesta es clara … ¡no!

Hay dos partes para esa respuesta:

En primer lugar, viéndolo desde una perspectiva más humana, si pierdes algo de tamaño y fuerza , realmente no es tan importante en comparación con la realidad de que muchas personas han perdido la vida (y muchas más perderán sus vidas) como consecuencia de la Pandemia de COVID-19.

Aquellos que mantienen su salud, enfrentan la posibilidad de perder seres queridos, soportar dificultades financieras extremas, cerrar negocios y ver cómo se esfuman años de arduo trabajo. Cuando te pones en la posición esas personas, perder unos 20 kg de tu sentadilla o un cm de tus brazos no parece ser un gran problema, ¿verdad?

En segundo lugar, incluso si no tenemos acceso a nuestros gimnasios durante varios meses, el hecho es que es mucho más fácil mantener el músculo que ganarlo. Por lo tanto, con un entrenamiento mínimo, puedes retener con bastante facilidad el músculo y la fuerza que has desarrollado. No necesitas equipo de gimnasio costoso para mantener tus ganancias. E incluso si pierdes algo de tamaño y fuerza, la memoria muscular es real y puede recuperarlo extremadamente rápido. ¡Deja ya el Pánico!

En tiempos de estrés, preocupación e interrupción sin precedentes, necesitamos hacer todo lo posible para mantener nuestra salud física y mental bien estable.

El entrenamiento es casi seguramente una parte importante de tu estilo de vida. Probablemente sientes que entrenar, te ayuda a varios propósitos en tu vida y es normal que sientas un poco de frustración por no poder al gimnasio.

Tu pasión por el entrenamiento debe significar que tienes un peso corporal saludable, grasa corporal, presión arterial y un sistema inmunológico robusto que se ha fortalecido tanto con el ejercicio como con una dieta rica en nutrientes.

Tu entrenamiento probablemente ayuda a proporcionar estructura a tu rutina diaria. Cuando todo lo demás a tu alrededor está en crisis, recurrir a hábitos y rutinas saludables puede mantener la calma y permitirte ser una persona productiva. Esto es vital para tu mentalidad. Pero ahora muchos sienten que esta vez todo esto será un gran desafío.

Muchas personas en estos tiempos, puede que caigan en malos hábitos. Tu eres diferente. Tienes un catálogo de ideas y desafíos muy extenso de ejercicios para hacerlos en casa, y es por eso que he subido muchos videos a youtube e incluso un programa gratuito llamado FULL BODY EN CASA.  Dejar las excusas en este tiempo de crisis es lo que te hará una persona más fuerte.

El ejercicio te mantendrá saludable tanto tu cuerpo como tu mente al proporcionarte una salida física para tu estrés. Tu entrenamiento diario es algo que puede brindarte una sensación de logro. ¿Estas son cosas difíciles de encontrar en este momento debido a la cuarentena verdad?.

Entrenando en casa

Ahora quiero mencionar algunas cosas que muchos todavía siguen confundiendo al saber que solo pueden entrenar en casa. Vamos a ver lo siguiente:

La pérdida muscular no ocurre de la noche a la mañana

¡Tomar algunas semanas fuera del gimnasio no hará que pierdas todas tus ganancias! De hecho, no perderás nada de ella. Solo cuida tu alimentación, ayudando a que tu cuerpo obtenga los nutrientes que necesita, descansa bien en esta cuarentena y listo.

Retener músculo y fuerza es mucho más fácil que desarrollarlo

Incluso si tu entrenamiento es muy limitado en las próximas semanas y meses, puedes retener tus ganancias con muy poco entrenamiento. Un estudio de 2011 concluyó que la masa muscular se podría mantener con poco volumen de entrenamiento habitual durante 32 semanas! Otro estudio del 2013, estableció que solo 1-2 entrenamientos por semana eran suficientes para mantener la fuerza y la masa.

No necesitas pesos pesados

Una de las mayores preocupaciones de las personas cuando se trata de entrenamientos en casa es que no tienen resistencia suficiente para que su entrenamiento sea efectivo. Asumiendo que no tienes tu propio gym personal de pesas en casa, probablemente tengas la misma preocupación.

Tengo buenas noticias para ti …

Puedes desarrollar músculo usando pesos más livianos de lo normal. Los estudios han demostrado que se produce un crecimiento muscular similar cuando entrenas casi al fallo con 5 a 30 repeticiones. Un estudio de 2016 descubrió que no había diferencia en las ganancias musculares al usar el 30% o el 80% de tu máximo de 1 repetición y entrenar casi al fallo o por completo.

Otro estudio en el 2018 encontró que cargas de 40, 60 y 80% de un RM produjeron cantidades iguales de crecimiento. Sin embargo, encontraron que el 20% de un RM era subóptimo. Como resultado, podemos decir con confianza que estarás bien siempre que estés usando cargas alrededor de tu máximo de 30 repeticiones (o más pesado) y jugar con el fallo de forma adecuada.

Memoria muscular

Si bien no se produce pérdida muscular con tres semanas sin entrenamiento, puede comenzar a ocurrir después de ese punto. Con tres a 8 semanas sin entrenamiento, perderás algo de músculo. La buena noticia es que solo toma 2-3 semanas retenerlo.

Recuperar músculo es un proceso mucho más rápido que desarrollarlo en primer lugar. Así que no te preocupes.

Conclusiones positivas

Un último punto a considerar es que un tiempo libre en el gimnasio podría ser justo lo que necesitas.  Recuerda que hemos hablado de las descargas en mi canal y son una estrategia bien conocida y ampliamente aceptada para obtener mejores resultados a largo plazo. Todos los mejores entrenadores y atletas usan las semanas de descarga. Sin embargo, muchos principiantes ignoran esto. El apego emocional de estar en el gimnasio significa que probablemente no descargues con suficiente frecuencia (¡o en absoluto!). Así que toma este tiempo sin gimnasio como una descarga para tu cuerpo.

Vas a volver al gimnasio, no te preocupes

Si quieres evitar perder la forma, hacer algo de entrenamiento es inteligente. Sin un gimnasio, esto dependerá del trabajo con el peso corporal y de cualquier equipo que tengas en la casa. He estado haciendo muchos ejercicios en casa en mi canal de youtube y lo puedes ver aquí.

Se que algunas personas tienen cero equipos en casa y algunos tienen bastante. Tuve que ser un poco creativo para proporcionarles entrenamientos efectivos, pero estoy muy seguro de que todos verán excelentes resultados de estos entrenamientos que he realizado en mi canal.

¡Los principios de entrenamiento IMPARABLE aún se aplican!

Si bien no puedes entrenar exactamente como lo harías en el gimnasio, aún puedes hacer un entrenamiento lógico y productivo en casa.

Como tal, debes programar entrenamientos con los patrones de movimiento clave en tus rutinas que son empuje horizontal, vertical, hale horizontal, vertical, etc.

¿Todavía te preocupa perder tus ganancias?

Recapitulemos:

  1. Es probable que no se produzca pérdida muscular en las primeras tres semanas sin entrenamiento, incluso un mes
  2. Mantener el músculo es mucho más fácil que desarrollarlo
  3. NO necesitas pesos pesados
  4. Incluso si pierdes músculo, se recupera muy rápidamente cuando regresas al entrenamiento normal
  5. 1-3 semanas sin entrenamiento podrían ser lo que necesitas
  6. Dado el amplio rango de repeticiones que existe, tus entrenamientos no necesitan equipos caros de gimnasio
  7. Al entrenar (en el gimnasio o en casa) estamos tratando de crear una respuesta interna en el músculo a una carga externa. Esta carga externa puede venir en varias formas. El peso corporal, las bandas, las mochilas pesadas y un TRX pueden hacer el trabajo tan bien como las barras y pesas (al menos a corto plazo)
  8. Esta es una oportunidad para aprovechar uno de los mecanismos clave de la hipertrofia que a menudo se descuida, lo que en realidad podría desbloquear algunas ganancias que en tu entrenamiento normal no aprovechas.

¡Todo estará muy bien!

Hay tres mecanismos de hipertrofia:

  1. Tensión mecánica
  2. Estrés Metabólico
  3. Daño muscular

Los entrenamientos en casa son la oportunidad perfecta para aprovechar el número dos en esa lista. Aunque he creado un entrenamiento de peso corporal que proporciona un estímulo de tensión mecánica significativo que es el programa de full body en casa gratuito que lo puedes usar en la app de android o en la página web.

Afortunadamente, las técnicas de entrenamiento que se utilizan mejor para crear estrés metabólico requieren menos peso que el entrenamiento habitual en el gimnasio. Por lo general, también requieren repeticiones más altas, períodos de descanso más cortos y técnicas de aumento de intensidad como repeticiones parciales, circuitos, superseries, tri-sets, series gigantes y series en decremento.

Haz lo que puedas, con lo que tienes, y en donde sea

Ahora es el momento de enfocarse en los entrenamientos de estilo de estrés metabólico.

El estrés metabólico se conoce comúnmente como la “bomba” y se refiere a la inflamación celular y al aumento de la acidez (la “quemadura”) en un músculo durante el entrenamiento. Esto sucede cuando se realizan repeticiones más altas con períodos de descanso más cortos y hay mucha investigación científica que demuestra que contribuye al crecimiento muscular.

Cuando diseño programas para atacar el estrés metabólico, a menudo uso series de 15-30 repeticiones o combino ejercicios en secuencia para maximizar el tiempo bajo tensión y la acumulación de metabolitos en un músculo determinado. A veces esto significa que puedes hacer hasta 100 repeticiones en un período de tiempo muy corto.

Dado que este estilo de entrenamiento es diferente, proporciona un estímulo novedoso. Un nuevo estímulo es una herramienta poderosa cuando se trata de ganar músculo. En consecuencia, puedes encender una respuesta acelerada de construcción muscular durante aproximadamente un mes mientras el cuerpo se adapta a ella.

Aquí hay algunos consejos rápidos para optimizar tu enfoque al entrenamiento de ese estilo:

  1. Usa períodos de descanso más cortos que los que usaría en el gimnasio (por ejemplo, 30-60 segundos)
  2. Combina ejercicios (p. Ej., superseries, triseries, circuitos, etc)
  3. Entrena con una frecuencia más alta: con este tipo de entrenamientos puedes entrenar con más frecuencia. Seis días a la semana es factible para la mayoría de las personas. También puedes golpear cada grupo muscular con más frecuencia. Está bien entrenar un músculo cada 48 horas
  4. Disminuye la velocidad, especialmente en la fase negativa
  5. Repeticiones pausadas: detente en el punto más difícil del movimiento y contrae el músculo con fuerza durante unos segundos.

Entrenamiento metabólico bien hecho

Cuando se entrena para crear estrés metabólico y desarrollar músculo en rangos de repetición más altos, es crucial que acerques tus series casi al fallo o incluso al fallo. Puedes desarrollar tanto músculo realizando hasta 30 repeticiones.

A la luz de esta información, es importante que todos sus conjuntos se tomen cerca de la falla. En general, recomiendo nunca dejar más de 2 repeticiones en reserva en cualquiera de tus series cuando utilices el entrenamiento estilo metabolito. También sugiero que el último conjunto que haga de un ejercicio sea llevado al fracaso.

No te pongas límites, tu puedes hacer cosas grandiosas, abajo te dejo algunas rutinas que he realizado en casa las últimas semanas.

By Gerardo

Soy el fundador de IMPARABLE, la comunidad en la que todos pueden transformarse. Estoy muy ansioso de participar con todos ustedes en este proyecto.

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