EL DÉFICIT EXACTO DE CALORÍAS PARA PERDER GRASA

Hola Imparables, hoy les traigo un super artículo acerca del punto exacto del mejor déficit de calorías para que cada uno de ustedes pierda grasa de forma segura. Yo se que ya hemos tratado este tema antes y muchos ya saben como calcular su déficit con todo lo que hemos proporcionado, incluso mi aplicación de calorías Fitmacro, te calculo los macros y las calorías de forma ideal, pero en este artículo quiero enseñarte a como tu puedes hacerlo de forma mucho más personalizada.

Los porcentajes que usaremos abajo para describir el % de grasa es en hombres pero si eres mujer solo súmale a eso 10% y listo.

Como siempre recomiendo que leas toda la guía para que aprendas más sin embargo tengo un video de todo lo que he escrito aquí

HACER MAL EL DÉFICIT

Si lo haces mal puedes:

  1. Perder masa muscular rápido
  2. Atracones de comida
  3. Pérdida de grasa muy lenta

Y probablemente muchas otras cosas, pero independientemente, tu déficit de calorías, dependiendo de cómo lo configures, podría ser inapropiado. Las calculadoras de calorías usan % para disminuir de tus calorías de mantenimiento a tus calorías de pérdida de grasa, o simplemente bajan 500 calorías de tu mantenimiento y listo. Si bien ambas funcionan bien, me parece que hay una manera mucho mejor de individualizar realmente su déficit de calorías.

O tal vez alguien comienza una dieta esperando perder 2 a 3  libras por semana, porque te lo dijo tu entrenador o amigo. Bueno para sacar ese número exacto a perder, depende de varios factores del paciente o la persona que desees perder grasa. Así que hoy te voy a decir por qué tu déficit de calorías o de otras personas puede estar mal planteado y cómo puedes individualizarlo verdaderamente.

Para perder grasa tienes que estar en un déficit de calorías si o si, es decir comer menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso

Así que ya hemos expuesto en otros artículos como calcular tus calorías de mantenimiento de forma rápida y estimada.

Es decir calculas tu peso en libras por ejemplo 150 libras por 12 si eres una persona sedentaria y tus calorías de mantenimiento serían 1800. Obviamente estamos hablando de un numerito que puede ser usado como estimación para que puedas usar unas dos semanas y ver si tu peso sube o baja o se mantiene.

Usando un% de déficit

Muchas personas buscan quitar un % dado de su ingesta diaria.  Esto puede funcionar totalmente, porque  están comiendo por debajo del mantenimiento, lo que significa que tienen un déficit de calorías, usar un% de calorías dado para quitar de tu consumo no es muy individualizado pero funciona de todas formas como un buen punto de partida.

Por ejemplo usemos fitmacro para dicho objetivo

En el ejemplo de arriba podemos ver 3 fotos, en la primera puedes apreciar que calculé mi mantenimiento de forma rápida en fitmacro y me da unas 2424 calorías. Con eso, puedo calcular mi déficit con porcentajes o bajando 500 calorías a mi mantenimiento, recuerda 500 porque 1 libra de grasa equivale a 3500 calorías semanales, por lo tanto son 500 calorías.

Podemos ver que al quitar el 15% me da 2060 calorías de déficit y quitándole 500 calorías a mi mantenimiento, me da un poco menos, si un poco menos casi lo mismo. Llegamos a la conclusión que puedo usar el primer método o el otro como punto de partida, no está mal como te dije, pero podemos individualizar más allá de eso.

Cómo arreglar tu déficit de calorías

La mejor manera de individualizar verdaderamente tu déficit es la siguiente:

1LA VELOCIDAD

Qué tan rápido puedes perder peso y mantener el músculo

2LA MAGNITUD

Identifica la magnitud de un déficit que puedes sostener de manera realista

3APLICA 1 Y 2

Aplica los dos puntos para tu déficit apropiado

Como ya se dijo, cuanta más grasa tengas, más rápido puedes perder de peso y esta velocidad debería representarse como un% del peso corporal total.

Este es un punto muy importante, porque si dijéramos “oh, eres obeso deberías perder 2 libras por semana”, esto no es algo individualizado, ya que puedes ser una persona pequeña y obesa de 150 libras o podrías ser una persona obesa muy grande de 250 lbs. Para la persona de 250 lb, las 2 lb no son nada, podría perder un poco más que eso, pero para la persona de 150 lb eso es bastante.

Entonces, hablando de estos casos que yo se no son muy comunes, debemos seleccionar un% de peso corporal apropiado para perder por semana, que se basa en el% de grasa corporal de la persona.

Ahora que ya sabes cuanto % de tu peso perder por semana acorde con tu % de grasa, veamos los siguientes pasos a seguir:

Estableciendo tu déficit de calorías

Ahora que hemos identificado la mejor tasa de pérdida de peso, debemos individualizarla aún más.

Aquí es donde entra el punto más importante que mencionamos arriba, “Identifica qué tan grande es el déficit que puedes sostener de manera realista”, esto significa tener en cuenta no solo los factores fisiológicos, sino también los psicológicos y externos, es decir si van acoplados con tu estilo de vida.

El tamaño de tu déficit afectará la velocidad con la que pierdes peso, mientras más grande sea tu déficit, perderás más rapido cada semana. Sin duda, suena bien no del todo, pero no sabemos que esta es una mala manera de comenzar las cosas, porque si comienzas a perder peso muy rápido, es decir si empiezas a usar todos los recursos a la vez, después no tendrás que usar después cuando te estanques.  Entonces ya sabes que no puedes usar un déficit muy elevado.

También tenemos que tener en cuenta el estilo de vida de la persona que quiere hacer el déficit, lo mas importante es saber que esta persona está apta psicológicamente para entrar en un déficit muy fuerte. Presta atención a este gráfico:

Por ejemplo para una persona que su mantenimiento son como 2300 calorías y no tiene tanta grasa que perder solo un poco, lo mejor sería empezar con un déficit bajo en este caso unas 2000 calorías que equivale al 15% menos de su mantenimiento.

Por otro lado una persona que tiene mucho sobrepeso y no es alta, que está super motivada para empezar con su mantenimiento de 2500 calorías por ejemplo, sin problema podrá bajar 1000 calorías a su mantenimiento  para poder perder 2 libras a la semana.

Ahora con todo esta ayuda que te he brindado tu puedes sacar tu número exacto para que empieces a perder grasa y lo puedes hacer con fitmacro.

Cuando creas una cuenta de fitmacro, al empezar a usar la aplicación, el sistema te va a pedir una serie de datos que nos permitirá calcular tu mejor déficit de calorías, a partir de eso tu puedes modificar las calorías en tu perfil en fitmacro si quieres perder más rápido acorde con esta guía. Fitmacro te calculo en % ya que es un buen punto de partida, cambia y ajusta tus macros como mejor te convenga.

Como puedes apreciar fitmacro te calcula las mejores calorías para tu pérdida de grasa paso a paso, pero si quieres cambiar tu déficit y hacerlo un poco menos brusco o más agresivo, solo ajusta los macros de los carbohidratos tal como lo mostramos en el video.

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

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