Desarrollo del deltoides posterior

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En la guía de hoy, voy a explicarte la mejor forma de entrenar la parte posterior del hombro. Ya hemos aclarado en muchas ocasiones, que cuando estamos con el tronco hacia adelante, levantando las mancuernas a los lados, es cuando más atacamos el hombro posterior.

Recuerda que puedes ver el video de arriba y de igual forma leer todo el artículo para que comprendas mejor toda la información.

En la guía de la semana pasada, tratamos los levantamientos laterales para unos hombros bien anchos, y ahora trataremos los levantamientos laterales con el tronco hacia adelante para el desarrollo del deltoides posterior.

Este ejercicio de aislamiento solicita el hombro posterior, así como los trapecios, una parte de la espalda y los tríceps. Es posible trabajar en unilateral como lo muestro en la imagen de abajo.

Levantamientos laterales en unilateral con bandas

¿PESAS, POLEA O MÁQUINAS PARA LA PARTE POSTERIOR DEL HOMBRO?

Las elevaciones inclinadas con mancuernas, son muy populares y casi todo el mundo las hace, sin embargo hay un punto negativo al solo realizar este ejercicio y cerrarnos a otros. El problema es la falta de estiramiento.

Contrariamente a lo que pasa con el hombro lateral, la parte posterior del deltoides se estira fácilmente con facilidad, pero no con mancuernas y menos aún inclinados hacia delante, es un poco incómodo y complicado.

Para conseguir un estiramiento óptimo del deltoides posterior, tendríamos que llevar la pesa izquierda hacia el hombro derecho y viceversa. Pero eso no sucede del todo, ya que las mancuernas se encuentran en la posición de abajo e impiden que estires completamente el deltoides posterior.

La posición de las mancuernas impiden un estiramiento óptimo

Levantamientos con poleas o bandas

Las elevaciones con polea son muy buenas para ayudarte a mejorar la parte posterior del hombro. El estiramiento es muy bueno, más aún cuando tienes una polea la cual puede cambiar de altura, lo ideal es colocar la polea o banda justo por debajo de las rodillas . Así, el cable estirará el deltoides completamente.

Levantamientos laterales en polea o cable a la altura de la rodilla

Con una polea en la que no se puede ajustar la altura, parte del estiramiento lateral se pierde, sin embargo podemos arreglar ese problema, arrodillándonos en el suelo. La mano que no trabaja se apoya en el suelo para estabilizar el cuerpo, gracias a esta posición, este ejercicio nos impide hacer trampa, aislando perfectamente la parte posterior del hombro.

Puedes realizar de esta forma el ejercicio si tu polea no es ajustable

Brazos extendidos o no?

Tenemos que tener en cuenta, que la zona posterior del hombro, nunca trabaja sola, en este ejercicio también suele trabajar de forma considerable la porción larga de los tríceps.

En el mayor de los casos, cuando un atleta tiene unos tríceps mucho más desarrollados que su deltoides posterior, sin duda el tríceps tomará mas del trabajo cuando este atleta realice los levantamientos de hombros, es por eso que con los brazos doblados podemos levantar más peso, porque los tríceps participan mucho más en esa posición.

Existen muchas máquinas que nos guían en una posición de los brazos semi extendida como el pec dec inverso u otras máquinas parecidas.

Algunas máquinas obligan a trabajar la parte de atrás del hombro con los brazos extendidos.

Variaciones que puedes usar

Quiero mostrarte algunas variaciones que puedes usar con mancuernas para sentir un gran trabajo en tus hombros. Vamos a ver algunas ventajas que puedes usar.

Levantamientos laterales boca abajo

Tenemos que recordar que el hecho de estar inclinados hacia delante deja la columna en una posición vulnerable. Durante todo el ejercicio, hay que mantener los lumbares bien rectos.

Levantamientos laterales sentados con el tronco hacia adelante

Esas son unas de las variaciones que me gusta hacer con mancuerna, recuerda que de igual forma puedes hacerlo de forma unilateral para sentir un trabajo más concentrado, ideal para mejorar puntos atrasados o débiles.

Eso es todo en esta guía de hoy, espero que hayas logrado ver el video que lo compartí al inicio de este artículo, de igual forma no olvides de ver el anterior capítulo de como mejorar la parte media del hombro aquí

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