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Hipertrofia casera

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En Progreso

Hipertrofia en Casa – Explicación

Gerardo 16 septiembre, 2019

Bienvenido a este programa en casa, el video que te presento abajo, es una manera de como puedes ir progresando en este programa, el video en el que explicamos el entrenamiento con la tabla de ejercicios, está en la otra lección.

Antes de empezar con el programa de hipertrofia en casa, es importante que te familiarices con algunas cosas de tu progresión, consejos y teoría básica que tienes que saber.

El video que se encuentra arriba, te puede ayudar a que avances mejor en los ejercicios de este plan de entrenamiento, es una guía de como progresar con el peso de tu cuerpo. Mira todo el video con atención para que puedas progresar de la forma mas perfecta posible. Te expongo 3 formas muy buenas que puedes utilizar en los ejercicios de este plan de hipertrofia en casa.

¿Cómo puedo progresar?

En las tablas de entrenamiento, encontrarás la cantidad de series y repeticiones que tienes que realizar a lo largo de estos 3 meses. Sin duda alguna ganarás mucha fuerza, ya verás.  Te recomiendo que cada semana, trates de aumentar un poco más la carga de tus ejercicios, aunque en el plan no usemos peso, es importante que tu vayas agregando dificultad al ejercicio, con mochilas, botellas de agua o mancuernas.

En las tablas podrás apreciar que te brindamos rangos de 8 a 12 repeticiones. Si por ejemplo en un ejercicio solo lograste hacer 8 repeticiones, entonces las próximas semanas, lucha por vencer ese récord y trata de sacar 9 o incluso 10. El momento en el que seas capaz de sacar el rango máximo que es 12, tendrás que buscar la forma de agregar dificultad a tu entrenamiento, añadiendo algún tipo de peso.

1. Mejora la técnica

Asegúrate de que en cada entrenamiento, hagas una forma excelente, más segura y con menos riesgos de lesión,  eso también es una manera de progresión. Por ejemplo si en las dominadas tu hacías 8 repeticiones pero no llegando a la barbilla, las próximas semanas, puedes trabajar en hacer un mayor rango de movimiento, sobre pasando la barbilla, no importa que no añadas peso en las dominadas, ya es un gran progreso, el mejorar la técnica.

2. Mejora el tiempo

Más trabajo en menos tiempo, es decir jugar con los descansos, también puedes progresar, estableciendo mayores retos en tu entrenamiento descansando menos, haciéndote más fuerte.

El objetivo consiste en basar tu programa con movimientos compuestos, que utilizan un equipo mínimo, y darán lugar a un desarrollo equilibrado en tu cuerpo con el tiempo. Los movimientos principales incluyen sentadilla, lagartijas, y dominadas con sus variaciones . Después puedes complementar tu rutina con movimientos de aislamiento para trabajar los músculos de forma mas específica. Este programa es un gran punto de partida para construir una base fundamental desde casa.

RECOMENDACIONES

  • Los intervalos de descanso son de 60-90 segundos entre series y de 1 a 2 minutos entre ejercicios. Sin embargo estas son recomendaciones generales, puedes modificar como te vayas sintiendo.
  • Controla tanto la parte excéntrica y concéntrica de cada movimiento, es decir la fase subida y bajada tiene que ser controlada.
  • No entrenes al fallo. Debido a que estaremos trabajando con el peso corporal muchos querrán llegar al fallo, pero te recomiendo que llegues al fallo solo al final de cada serie. Siempre deja unas cuentas repeticiones en el tanque para que no te canses.