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La guía del Omega 3 vegano

Así como hay muchos tipos de proteínas, también hay numerosas formas de grasa. Los estudiantes de posgrado de química y nutrición pueden pasar años estudiando las funciones de estas diversas moléculas de proteínas y grasas. Pero simplemente obtener una comprensión de cómo satisfacer las necesidades de proteínas y grasas de tu cuerpo es relativamente sencillo. 

Recuerda que ya revisamos la proteína en los bloques anteriores. El objetivo de esta clase, es evitar que te quedes deficiente en lo que respecta a tus grasas omega 3. Hay tres grasas omega 3 que son relevantes para la nutrición humana: ALA (ácido alfa-linolénico); DHA (ácido docosahexaenoico); y EPA (ácido eicosapentaenoico). Examinaremos aquí por qué estas grasas son tan importantes y concluiremos con algunas recomendaciones para garantizar que se satisfagan tus necesidades dietéticas de estas grasas. Primero echemos un vistazo más amplio a todas las grasas en la dieta, para que podamos entender las grasas omega 3 en su contexto adecuado.

La grasa dietética se presenta en tres formas: saturada, monoinsaturada y poliinsaturada. Los investigadores no han encontrado que las grasas saturadas en la dieta desempeñen un papel crucial en la nutrición, por lo que no hay una recomendación mínima de ingesta. Sin embargo, muchas organizaciones de salud establecen una recomendación de ingesta máxima para grasas saturadas, ya que demasiadas grasas saturadas están fuertemente asociadas con enfermedades cardiovasculares. La grasa monoinsaturada (que es abundante en nueces , aguacates y aceite de oliva) tampoco es esencial en la dieta, pero hay evidencia de que hay beneficios para la salud asociados con su consumo con moderación.

A diferencia de las grasas saturadas y monoinsaturadas, dos grasas poliinsaturadas diferentes son nutrientes esenciales. Es decir, si no obtienes cantidades suficientes de estas dos grasas, existe evidencia clara de que tu estado nutricional se verá afectado. La primera de estas grasas poliinsaturadas esenciales es una grasa omega-6, y esta es la más fácil de obtener. De hecho, es tan abundante en alimentos de origen vegetal que los veganos nunca deben preocuparse por obtener suficiente (siempre y cuando no sigan una dieta extremadamente baja en grasas). La otra grasa poliinsaturada esencial es el ácido graso omega-3 ALA mencionado anteriormente, lo cual es inconvenientemente raro en el reino vegetal. Si bien la mayoría de los alimentos veganos que contienen grasa contienen algo de ALA, generalmente está presente en cantidades pequeñas y extremadamente inadecuadas.

Sin embargo, hay algunas excelentes fuentes veganas de ALA. Las semillas de chía y lino ( muy baratas ) están cargadas con ALA, mientras que las semillas de cáñamo, nueces, aceite de nuez y aceite de canola también son fuentes decentes. El brócoli y muchas verduras de hoja verde también contienen un alto porcentaje de su grasa como ALA, pero muy poco ALA total ya que estos alimentos contienen solo pequeñas cantidades de grasa en primer lugar y tendrías que comer kilos y kilos para llegar a tus necesidades.

Los veganos pueden satisfacer fácilmente sus necesidades de ALA al consumir un poco de chía molida o semillas de lino molidas todos los días. Estas semillas son tan ricas en ALA que es posible cubrir las necesidades de todo el día con solo una cucharada. Con la chía es deseable moler las semillas para una mejor absorción por el cuerpo, y con el lino es imprescindible hacerlo, el lino es esencialmente indigesta a menos que las semillas estén molidas. Es aconsejable moler justo antes de comer, ya que las semillas molidas rápidamente se vuelven rancias sin refrigeración. Un mortero y una maja o un moledor de café barato con cuchilla giratoria harán el trabajo en segundos. Simplemente no uses cualquier moledor que no esté basado en una cuchilla giratoria, ¡o arruinarás tu máquina!

Mortero para moler tu chia o linaza

Una vez que hayas molido tu chía o lino, puede consumirse de varias maneras. Tanto la chía como el lino se desvanecerán en un licuado de frutas, lo que lo convierte en la forma más fácil de obtener tu dosis diaria de ALA, pero muele una cucharadita adicional ya que algunos pedazos inevitablemente se pegarán a tu vaso y licuadora. Si te gusta preparar avena u otros cereales calientes para el desayuno, puedes mezclar tu chía o lino justo antes de servir. O podrías simplemente mezclar tus semillas molidas en un vaso de leche de soya o avena. Recuerda que tenemos una receta de como preparar leche vegetal en nuestro apartado de recetas.

Las nueces tienen algo menos de ALA que el lino o la chía, pero aún se encuentran entre las fuentes veganas más ricas de esta grasa. Seis mitades de nuez proporcionarán aproximadamente la misma cantidad de ALA que se encuentra en una cucharada de lino molido o chía. Es preferible comer nueces crudas en lugar de tostadas, ya que las grasas no calentadas sufren menos degradación. Las semillas de cáñamo tienen mucho menos ALA que el lino, la chía o las nueces, pero tienen un excelente sabor a nuez y son un delicioso aderezo para ensaladas. Es difícil satisfacer tus necesidades de ALA por completo a través de semillas de cáñamo, pero son una fuente secundaria bienvenida para nuestra alimentación.

Finalmente, tanto el aceite de canola como el de nuez son excelentes fuentes de ALA. Puede satisfacer tus necesidades con una cucharada por día de cualquiera de estos aceites. Elige aceites prensados ​​en frío y guárdalos en el refrigerador para mantenerlos frescos. Luego usa este aceite para aderezos para ensaladas o para saltear ligeramente las verduras a fuego lento.

DHA y EPA

Si bien las semillas, nueces y aceites mencionados anteriormente son fuentes ricas en ALA, no contienen DHA ni EPA. Aunque los científicos no consideran actualmente el DHA ni el EPA como nutrientes dietéticos esenciales, son grasas vitales para la salud del cerebro a largo plazo.

DHA y EPA no se consideran nutrientes esenciales porque el cuerpo puede convertir el ALA en estos dos ácidos grasos. Por supuesto, para que esto suceda, el cuerpo debe recibir suficiente ALA en primer lugar. Por lo tanto, es posible (pero aún no es seguro) que algunos veganos puedan satisfacer completamente las necesidades de DHA y EPA de su cuerpo únicamente mediante el consumo de cantidades suficientes de alimentos veganos ricos en ALA. El problema es que las personas varían drásticamente en su capacidad para convertir ALA a DHA y EPA. Por lo tanto, la única forma de garantizar que tu cuerpo reciba cantidades suficientes de estos dos últimos nutrientes es suplementando aunque todavía no está 100% comprobado que obtendrás beneficios extra si te suplementas, por la falta de evidencia. Muchos veganos mas lo hacen “por si acaso”, pero no existe evidencia “todavía” que nos comunique que obtendremos algún beneficio extra suplementándonos y comiendo linaza o chia.

La mayoría de los suplementos de DHA / EPA están hechos de aceite de pescado y causan mucho daño al ecosistema y a los peces. Pero resulta que los peces en realidad no producen DHA y EPA por sí solos. Lo obtienen de las algas, ya sea al comerlo directamente o al comer otra vida marina que las ha consumido. Hay varias marcas veganas de DHA / EPA que derivan de algas (estas marcas generalmente vienen en cápsulas veganas, mientras que las marcas a base de pescado generalmente vienen en cápsulas de gelatina ).

Por miligramo de DHA / EPA, los suplementos a base de algas son mucho más caros que los suplementos a base de pescado. Pero también son mucho más bajos en la cadena alimentaria y, por lo tanto, menos propensos a la contaminación. Y, por supuesto, los suplementos a base de algas no implican la muerte de peces y, en consecuencia, no son tan perjudiciales para los ecosistemas oceánicos. La industria del aceite de pescado ha diezmado las poblaciones de menhaden (las pequeñas especies de peces más comúnmente capturadas y refinadas en aceite de pescado).

¿Son posibles las deficiencias de Omega 3?

Ya sea a través del lino, la chía, las nueces, el aceite de canola solo o mediante alguna combinación de estos alimentos, es fácil obtener muchos ALA. Pero a menos que consuma estos alimentos a diario, también es fácil no alcanzar tu consumo óptimo. Es razonable sospechar que muchos veganos no ingieren prácticamente grasas omega 3 a diario.

¿Cuáles son los riesgos del consumo inadecuado de ALA? Aunque la deficiencia absoluta es rara, obtener muy poco de este nutriente puede afectar la salud y la inmunidad de la piel. La ingesta insuficiente de ALA también puede reducir las tasas de crecimiento en los niños . Por lo tanto, realmente no hay incertidumbre con respecto al ALA: si deseas una salud óptima, debes consumir su cucharada diaria de chía o lino molido, u otro alimento rico en ALA en cantidad suficiente para proporcionar una dosis comparable.

¿Qué pasa con los riesgos de deficiencia de DHA y EPA? Aquí, todavía no está claro si los suplementos son absolutamente necesarios. Dicho esto, hay buenas razones para creer que vale la pena tomarlos. En peso, el cerebro humano tiene aproximadamente un 60 por ciento de grasa , y esta grasa contiene una cantidad significativa de ácidos grasos omega 3 en forma de DHA.

Ya sea que esté tomando ALA solo (de lino o chía), o junto con un suplemento de EPA / DHA, es probable que obtengas algunos beneficios secundarios al consumir estos nutrientes. En particular, todas estas grasas omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden proteger la salud del corazón y del sistema circulatorio.

Recomendaciones

Este curso, cubrió mucha teoría para ti, pero los puntos que has aprendido no podrían ser más simples. Dado que ALA puede convertirse en DHA y EPA, pero los suplementos de DHA y EPA no volverán a ser ALA, todos deberían consumir una rica fuente de ALA todos los días y con la chia o linaza, estarás más que completo y completa.

Para cubrir tus necesidades, toma al menos una cucharada de chía molida o linaza molida diariamente (u otra fuente que contenga una cantidad equivalente de ALA). Los beneficios son potencialmente enormes y el costo es prácticamente nulo. Una cucharada de chia o lino cuesta solo centavos.

Puedes comprar semillas de chía o lino en cualquier tienda de alimentos naturales, y ahora con esta época en la que podemos comprar todo por internet, será muy fácil para ti adquirirlos.

Probablemente no estarás desperdiciando tu dinero al tomar también un suplemento vegano DHA / EPA. Dado que tu cuerpo podría no convertir adecuadamente tu ALA en la dieta a DHA y EPA, un suplemento puede contribuir en gran medida a garantizar que sus necesidades estén cubiertas. No hay forma de saber si tu cuerpo convierte de forma eficaz el ALA en DHA, es por eso que muchos la compran “por si acaso”. En este momento, los investigadores carecen de una comprensión detallada de la dosis óptima de DHA y EPA de los suplementos, y esta incertidumbre se ve agravada por el hecho de que la dosis ideal varía significativamente de una persona a otra.

Dado que el estado actual de conocimiento sobre los ácidos grasos omega 3 es incierto, si puedes permitírtelo, puedes adquirir suplementación vegana de omega 3. Los beneficios pueden incluir una mejor función cerebral y un menor riesgo de depresión, enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad y trastornos psiquiátricos. Un suplemento vegano típico ofrece aproximadamente 200 mg de DHA y 100 mg de EPA por cápsula. Algunos de los productos veganos más nuevos en el mercado entregan hasta 500 mg de ácidos grasos omega 3 por cápsula.

En lo personal, yo me guío por la evidencia que existe y la experiencia personal. Por ejemplo, mi hijo Danilo, nunca se ha suplementado con DHA, solo consume cantidades adecuadas de ALA, todos los días, y se está desarrollando de forma increíble. Tiene buena memoria, habla varios idiomas por lo tiene padres de diferentes nacionalidades. ¿Es muy temprano como para estar tranquilos?. Pues mi sobrina Sofía es vegetariana, no ha consumido nada de pescado desde que nació, tiene 4 años de edad y es INCREÍBLEMENTE INTELIGETE. Consume su porción de ALA todos los días y habla como una persona totalmente adulta. Canta en ingles, habla español y ucraniano de forma perfecta, entonces realmente es duro saber si además de tomar las cantidades de ALA, necesitamos ingerir suplementación de OMEGA 3 VEGANA ” solo por si acaso”.

Unas gotas veganas de OMEGA 3 vegano, están costando unos 20 dólares, y alcanzan para 3 meses, no es nada caro, y las puedes comprar “por si acaso”, sin embargo yo no uso suplementación y hasta que existan nuevos estudios, no lo haré.

En otros países. los suplementos veganos de DHA / EPA puede que no sean baratos, y todavía no hay pruebas concluyentes de que los necesitemos. Pero viéndolo desde otro ángulo, sería una carga más grande pasar décadas sin tomar ese suplemento y luego descubrir que los efectos protectores contra el deterioro neurodegenerativo eran realmente convincentes. En este momento hay al menos una posibilidad razonable de que este sea el caso. En iherb.com existen muchas marcas veganas, basta con que escribas en el buscador “omega 3 vegano”, a mi parecer este se ve muy interesante.

Es un buen momento para estar vivo en esta hermosa época. Hace apenas cien años, la odontología no tenía el conocimiento de ahora. Hace veinte años, solo pocos expertos en nutrición sabían algo sobre ALA, DHA y EPA. Todavía sabemos solo una fracción de lo que finalmente aprenderemos acerca de estas grasas en las futuras décadas, pero ya hay muchas razones para asegurarnos de que no te quedes corto en este nutriente.