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Obteniendo nuestros micronutrientes

En este bloque, vamos a revisar de forma muy didáctica, como podemos obtener todos nuestros micronutrientes de forma adecuada, es decir el hierro, calcio, zinc, etc

Es importante darnos cuenta que en todo tipo de alimentación, es importante enfocarnos en consumir alimentos saludables la mayor parte del tiempo, para asegurarnos de que estamos brindando a nuestro cuerpo lo que necesita.

El hierro

La prevalencia de anemia ferropénica es similar en niños y adultos veganos y no veganos. Sólo debemos suplementar el hierro en caso de que exista una anemia diagnosticada y en la dosis y formato que indique tu pediatra

Es muy interesante acompañar las fuentes de hierro vegetal con un alimento rico en vitamina C a fin de favorecer su absorción

Alimentos ricos en Hierro: Legumbre, cereales integrales, verduras de hoja verde y frutos secos.

Alimentos ricos en Vitamina C: Las frutas y hortalizas y verduras crudas. El perejil fresco picado.

La vitamina D

Es importante saber si es que tu pasas algún tiempo al aire libre con sol, no tiene porque ser necesario un aporte extra de vitamina D en suplementación. Como precaución, procura que tengas exposición solar moderada sin protección a primeras horas del día o a última hora de la tarde.

Es importante que optes por suplementación, si es que vives en países con un invierno muy largo. Por ejemplo, aquí en Ucrania, estamos sin sol durante meses y los pediatras recomiendan suplementarse a los niños y adultos con Vitamina D. En países de latinoamérica, no es necesaria la suplementación, solo si es que tu doctor o pediatra te lo recomienda. La vitamina vegana D3 que uso con mi hijo solo en invierno, es esta.

DHA

Algunos niños veganos como adultos, pueden presentar niveles más bajos de DHA, sin embargo no se ha señalado efectos desfavorables por esa causa. No existe un consenso claro sobre si es necesario suplementarse con DHA, en principio hacerlo no parece aportar ninguna ventaja por encima de la de una dieta saludable, sin embargo algunos padres deciden dar el suplemento por precaución a sus hijos o para miembros de su familia.

Existen en el mercado suplementos fabricados a base de microalgas, perfectamente aptos para un niño o adulto vegano.

Son fuente de ALA ( precursor de DHA ) las semillas y aceite de lino y las nueces. Revisamos más a profundidad este tema en las lecciones de este bloque acerca del omega 3 vegano.

El calcio

En nuestro entorno, cuando dejamos de consumir lácteos, es importante asegurar por otra vía el aporte de calcio adecuado. La FEN recomienda una ingesta de 600 mgr diarios en niños de uno a tres años, de 700 mg en niños de cuatro a seis años, de 800 mg en niños de siete a nueve años, de 1000 mg en niños de 10 a 19 años y de 1000 a 1500 mg en adultos. Podemos lograr sin problema, los requerimientos de calcio, consumiendo cada día los siguientes alimentos:

  • Leche vegetal enriquecida
  • Yogur vegetal enriquecido
  • Tofu cuajado con sales de calcio
  • Frutos secos
  • Un plato de verduras ricas en calcio como el brócoli, berza, col, col china, hojas verde oscuro.
  • Un plato de legumbres
  • Una cuchara de tahina ( pasta de sésamo )
  • Higos secos
  • Pan integral

Obviamente existen muchas alternativas más, sin embargo en esta lista, te brindo los más populares.

Alimentos chatarra

Son alimentos con muchas calorías pero con muy pocos nutrientes como por ejemplo el azúcar, la miel, las golosinas, los sumos, las bebidas azucaradas, refrescos, la panadería casera o industrial, es decir muchos panes, bizcochos, donuts, dulces, cualquier cosa que tenga mucha azúcar como los helados, los postres lácteos, las galletas, etc

Si tu consumes de forma excepcional una pequeña cantidad de una alimento chatarra, no te ocurrirá nada, lo mismo para un niño, pero recordemos que un niño, tiene más demandas nutricionales que un adulto, por lo que estos productos no tienen que dominar en su dieta. Si un vegano ya sea niño o adulto, toma a menudo estos alimentos bajos en nutrientes, aumentará su riesgo de deficiencias nutricionales ( esos alimentos ocupan el lugar de otros ricos en nutrientes ) y puede ocasionar un exceso de peso en el futuro, así como la enseñanza de hábitos poco saludables. Estos alimentos deben ser de consumo esporádico y no deberían estar presentes de forma habitual en tu vida.

Resumen

Revisa la tabla de abajo para que puedas recordar alguno de los productos que puedes usar en tu dieta, día tras día. Son productos muy baratos así que tu economía, no se verá afectada.

Buenas fuentes de nutrientes clave