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Nuestras comidas

Gerardo diciembre 3, 2020
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Nuestro plan de alimentación puede constar de tres comidas principales y dos o tres comidas secundarias, eso va a depender de cada atleta y cada requerimiento de calorías que tengas en tu día día

Vamos a ver cómo incluir en estas comidas, buenas fuentes de proteínas, carbohidratos, grasas, vegetales y frutas. Por favor recuerda mirar todo el video, para que puedas informarte mucho mejor.

Recuerda que puedes cambiar los alimentos de una comida a otra sin dejar de comer los tres principales macronutrientes en general. Si cierto día, por ejemplo, no te apetece desayunar con fruta, puedes dejarlo para otra comida o snack. Así con todos los alimentos en general.

Las raciones de frutas recomendadas por ejemplo son al menos dos a tres raciones al día. Puedes considerar una ración de fruta a:

  • 1 pieza de pera, manzana, melocotón, plátano, etc
  • 2 o 3 piezas de ciruelas, mandarinas, dátiles, higos, etc
  • 1 taza de frutas
  • 2 rodajas de sandía o melón

Suplementación de b12 y d3

Es importante que toda persona vegana y vegetariana, se suplemente con vitamina b12, eso ya lo cubrimos en el bloque de la vitamina b12. Recuerda tomar cada semana 2000mcg de Cianocobalamina ( este b12 se absorbe mejor ). La vitamina d3 es opcional, si vives en un lugar en donde tiene invierno y pasas muchos meses sin sol, podrías optar por ello.

Primera comida del día

A continuación voy a proponerte ciertos alimentos que puedes incluir en tus “desayunos”. Recuerda que son solo sugerencias, tu puedes comer lo que desees en la mañana.

Bebidas

Puedes consumir bebidas vegetales para cualquier objetivo, ya sea para cocinarlos con tus cereales o para tus batidos. ( a mi me gusta cocinar la avena en agua ).

Fruta

Puedes consumir una pieza de fruta, pueden ser manzanas, plátanos, fresas, o cualquier fruta de temporada que tengas disponible. Obviamente es un punto de partida lo de una pieza, ya que si tienes más calorías, podrás incluir otros tipos de fruta también.

Cereales

Puedes incluirlos de la siguiente manera:

  • Tostadas de pan integral con algún tipo de mantequilla de maní
  • Avena para tu desayuno, cereales sin demasiada azúcar, quinoa, amaranto, maíz, mijo, galletas de arroz, etc

Proteína

En el desayuno puedes tener fuentes de proteína de alta calidad:

  • Mantequilla de maní, si es sin azucares añadidos mejor, hummus, frutos secos etc. Una combinación que me gusta, es por ejemplo una tajada de pan integral, untada con mantequilla de maní, y arriba le coloco semillas de cáñamo o calabazas 🙂

Grasas

Como expliqué justo arriba, podemos incluir en nuestros desayunos una crema de frutos secos, es decir mantequilla de cualquier fruto seco, obviamente la de maní es la más accesible o la puedes hace en casa. Tengo un video de eso, pero por favor, date cuenta que el video tiene 7 años y en ese entonces no era vegano, y usamos miel en la receta. La miel no es necesaria, puedes usar algún sirope o un poco de azúcar, o sin nada, tu experimenta. El video lo puedes ver aquí

Ideas de desayunos simples

Recuerda que tenemos un apartado de recetas, en las que puedes buscar por desayunos, estaremos subiendo más con el paso del tiempo.

  • Avena cocida o quinoa con una cucharada de mantequilla de maní ( mi hijo Danilo le encanta )
  • Un batido de leche de avena con una manzana o plátano con una cucharada de mantequilla de maní
  • Galletas de arroz con mantequilla de maní y trozos de plátano picado

Snacks

La mayoría de personas, suele comer algo antes de su comida principal, esto puede ser llamado de diversas formas : “un pre-entreno”, “un post-entreno”, etc. Lo mejor es comer algo ligero y guardar tus calorías para otras comidas, pero recuerda que esto solo es una pauta básica, tu puedes distribuir tus calorías como mejor se ajusten a tu estilo de vida. Recuerda, con tal de que tu consumas tu cantidad de calorías al final del día, estarás muy bien.

Ideas de snacks simples

Puedes usar varias comidas con frutas o ensaladas, algo ligero como:

  • Una taza de fruta picada con algunas semillas
  • Batido con frutas y leche vegetal
  • Crema de frutos secos con pan integral
  • Galletas caseras,
  • Barritas de proteína caseras ( tengo al receta de eso en el apartado de recetas )

En general las opciones de snacks son infinitas, y puedes consumirlas en cualquier momento del día.

Comida principal

Primero hablemos de lo que tiene mi plato, para que tengas una idea más clara:

En el plato tenemos lo que es bulgur cocido, que es muy parecido a la cebada perlada, se podría usar arroz interal sin problema. Encima del arroz, he colocado una mezcla de champiñones con zanahoria y hiervitas que cocinamos en el sartén con aceite de oliva extra virgen.

Acompañé el plato principal, con una ensalada de remolacha, tomate, lechuga, junto con semillas de calabaza, linaza y dos tajadas de tofu tostadas en el sartén.

Nota: Recuerda que la linaza es mejor consumirla molida para que se absorba mejor.

La comida principal del día puede ser solo 1 vez, o 2 veces, incluso muchas veces más, recuerda que todo esto depende de la cantidad de calorías que tu tengas en tu dieta.

Te voy a dar unas pautas para que las tomes en cuenta, nuevamente no te limites, esto son solo sugerencias, tu puedes variar las cosas. No existe una regla estricta.

1 taza de verduras o ensalada

La verdura es parte esencial del plato, mejor si ocupa la mitad de este. Es ideal variar las opciones crudas y cocinadas. Puede ser cualquier tipo de verdura y consumir en al menos dos comidas ( la taza )

1 ración de proteínas

Trata de incluir las proteínas en cada comida, para que se te haga más fácil manejar todo.

Puedes preparar garbanzos de diferente forma, preparar lentejas en forma entera o triturada como puré, lo que se convertirá en un hummus, o puedes hacer hamburguesas de lenteja.

Puedes usar también algunas porciones de tofu, dependiendo de la cantidad de calorías que quieras llenar en tu dieta. También puedes incluir el seitán o la soja texturizada.

Cereales y tubérculos

Puedes incluir una variedad muy extensa de cereales en tus comidas y acompañarlos con cualquier cosa.

  • Legumbres, arroz o pasta integral, cus cus, quinoa, pure de papa, camote, calabaza. Puedes usar una taza como referencia para tu porción.
  • Puedes consumir una papa al horno entera, o camote entero al horno o hervido.
  • También puedes acompañar tus comidas con pan integral y hummus de cualquier tipo.

Ideas de platos

  • Crema de judías verdes con papa y tofu
  • Crema de hongos con frutos secos triturados
  • Macarrones o fideos con alguna legumbre ( puede ser garbanzo ) con verduras
  • Crema de berenjena asada con garbanzos
  • Lentejas guisadas con verduras

Recuerda que estaré subiendo al foro de veganismo imparable mis comidas en el apartado que he creado.

Puedes optar por un postre

Puedes acompañar tu plato principal con un postre a tu elección:

  • Una taza de frutas
  • Alguna bebida vegetal
  • No es obligatorio el postre

Recuerda si en alguna comida no ingeriste tu porción de frutas, lo puedes hacer en el postre 🙂

La mejor grasa para tanto cocinar como en crudo es la de OLIVA VIRGEN EXTRA ( AOVE )

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