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Dieta de ejemplo

Estamos en la última parte de nuestro curso de alimentación vegana, has aprendido muchas cosas interesantes y ahora es cuando vamos a armar nuestra dieta con todo lo que hemos aprendido. Las cosas para ti serán muchísimos más fáciles, porque tenemos ya cada vez muchas más recetas veganas en imparables, que las puedes usar para armar tu dieta de forma rápida. Además puedes imprimir tu lista de compras, para que vayas a adquirir los productos que necesitas para tu nutrición semanal.

De igual forma puedes agregar ingredientes individuales en el planificador de dietas u en otra aplicación de nutrición, como fitmacro por ejemplo.

En la dieta de abajo de ejemplo, he creado 5 días de planificación, con distintas ingestas de calorías, es decir de 2000 a 3000 calorías, ya que en ese rango es en lo que se encuentran muchas personas.

La dieta de abajo que te presento, es una dieta básica, es un punto de partida que lo puedes usar para después agregar otros productos que quieras, añadir otros ingredientes a tus batidos etc.

Agregando ingredientes separados

En el planificador de dietas, por ejemplo en el día 5 en el almuerzo, he agregado al seitán como ingrediente adicional a la receta de plato de arroz, para agregarle más proteína a ese plato.

Como puedes ver, está escrito 0.5 x 114 g seitán ( 1 )

Eso quiere decir que yo solo puse que quiere consumir 57 gramos de seitán en mi dieta, tu puedes cambiar eso a 0.2 o 0.3, etc. Si colocas 1 x 114 g, querrá decir que en tu dieta vas a consumir 114 gramos de seitán. Así es como lo tenemos en el sistema del planificador.

Tómalo como ejemplo

Como puedes apreciar, al dieta es un buen punto de partida, para que vayas agregando productos poco a poco, dependiendo de tu ingesta diaria.

No te preocupes por la proteína

Recuerda que la proteína está muy sobre valorada.

 La literatura que se ha logrado investigar para deportistas es que 1.7 gramos de proteína, comparado con 2 gramos de proteína x peso kg, no da ninguna diferencia en lo que se refiere a ganancias de masa muscular. Es decir, nos informa que más no de más. No he logrado ver estudios en los que comparen un poco menos de proteína versus 1.7 gramos de proteína por peso en kg, así que yo decidí hacer mi propio experimento. Ya voy un año, consumiendo entre 80 a 120 gramos de proteína. Días en los que como afuera mucha comida, que casi nunca pasa eso, consumo más de 120, pero la mayor parte de mis días llego a 90 o 100 gramos. Yo no me guío ya por cálculos. Yo tomé en cuenta lo que se recomienda para una persona promedio que no entrena, para que viva saludable, y lo ajusté a mi conveniencia.

Te cito algo:

“Los adultos no requieren más de 0.8 o 0.9 gramos de proteína por kilogramo saludable de peso corporal por día. Entonces, es como su peso ideal en libras, multiplicado por cuatro, y luego dividido por diez. Entonces, alguien cuyo peso ideal es de 100 libras puede requerir hasta 40 gramos de proteína al día”.

Yo peso 73 kg : Todo esos cálculos me dan como 65 gramos de proteína al día para vivir saludable.

Entonces pensé vaya: 120 gramos es el doble de lo que se recomiendo y bueno es obvio porque soy un atleta, pero realmente es muchísimo más. Así que decidí experimentar y qué pasó? NADA

He ganado fuerza, sigo ganando masa muscular lento. Para un atleta una de las cosas más importantes son los carbohidratos y grasas. Una vez que llegas a tu requerimiento de proteína mínimo, el resto de trabajo lo hacen los carbohidratos y grasas que son la energía principal que tu cuerpo usa.

Así que tu mismo experimenta con los datos que te he dado y no tengas miedo a los carbohidratos, solo entra en un déficit y listo.

Referencias : https://nutritionfacts.org/es/audio/how-much-is-enough-protein/

Planificación de 5 días

01/01/00
sábado
Día 1
01/02/00
domingo
Día 2
01/03/00
lunes
Día 3
01/04/00
martes
Día 4
01/05/00
miércoles
Día 5
DESAYUNO
Avena con frutos secos (1)
Leche de avena (1)
Pan tostado con mantequilla de maní y mermelada (2)
0.1x Semillas de linaza (1)
1x Plátano (1)
Avena con ciruelas y coco (1)
Amaranto con nueces (1)
Avena con arándano y almendras (1)
ALMUERZO
Almuerzo con tofu y garbanzos (1)
Ensalada con tofu, batatas horneadas y garbanzos (1)
Batido mañanero con linaza (1)
Garbanzos con cuscús (1)
Cus cus con tofu y aguacate (1)
Mezcla de verduras con arroz (1)
0.5x Seitán (1)
SNACK
Batido mañanero con linaza (1)
Batido multivitamínico (1)
Tostadas con tomate, aguacate, albahaca y tofu (1)
Pastel de chocolate vegano (1)
Snack con tofu y pan (2)
Batido mañanero con linaza (1)
Leche de avena (1)
Pan tostado con mantequilla de maní y mermelada (2)
CENA
Ensalada de aguacate con tomate (2)
Sopa tomate con lentejas y arroz (6)
Tofu con bulgur y remolacha (1)
Ensalada con tofu, batatas horneadas y garbanzos (1)
Papas al romero con tofu y piña (4)
Información nutricional
Calorías (kcal)
Grasa (g)
Carbohidratos (g)
Proteínas (g)
Colesterol (mg)
Sodio (mg)
Potasio (mg)
Fiber (g)
Azúcar (g)
Vitamina A (%)
Vitamina C (%)
Calcio (%)
Hierro (%)
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Ingrediente Cantidad