Como reparar tu metabolismo con la dieta inversa

Lo más probable es que si has estado luchando con tu peso durante un período prolongado de tiempo, lo más probable es que hayas arruinado tu metabolismo.

La dieta yo-yo, es el proceso de perder peso y recuperarlo repetidamente, afecta a muchas personas que luchan por mantener un plan de acondicionamiento físico a largo plazo . Hay muchas razones por las que esto sucede: restringir las calorías demasiado, reintroducir calorías demasiado rápido, no crear hábitos saludables que puedas seguir y por eso vuelves a los viejos hábitos alimenticios una vez que el peso haya desaparecido.

Los estudios han demostrado que las personas que hacen dieta durante un período prolongado de tiempo construyen una propensión a ganar más grasa corporal.  En otras palabras, esto facilita a que tu cuerpo aumente de peso. Este es un hecho desalentador, dado que muchas personas que entran en esta categoría no quieren más que lograr su cuerpo deseado, saludable y en forma. Sin embargo, irónicamente están haciendo que sea más difícil de lograr su meta .

Gran parte de los procesos que se producen para producir este efecto de dieta yo-yo se producen debido a un proceso bien conocido llamado adaptación metabólica. Basta decir que la adaptación metabólica es el proceso natural de conservación de energía que tu cuerpo utiliza cuando entra en un déficit calórico. Con el tiempo, tu cuerpo ajustará sus necesidades metabólicas (calóricas) para compensar esa ingesta reducida de calorías.

Ahí yace el problema. Una vez que hayas perdido con éxito el exceso de grasa corporal en tu cuerpo , es probable que tu metabolismo se encuentre en un ritmo más lento que cuando comenzaste tu dieta para perder grasa. Si vuelves a consumir tus calorías elevadas como cuando eran antes de la dieta, recuperarás todo o la mayor parte del peso. Incluso tu nivel anterior de mantenimiento de calorías ahora puede convertirse en un excedente de calorías.

¿Esto significa que para mantener tus resultados estás condenado a comer menos calorías por el resto de tu vida? De ningún modo. Afortunadamente, hay un proceso que puede ayudar a restaurar tu metabolismo a sus niveles pre-dietéticos.

LA DIETA INVERSA

Puedes ver el video completo que grabe o leer el artículo, sin embargo para que entiendas mejor, te recomiendo que hagas ambas cosas

De acuerdo con la teoría del punto de ajuste del peso corporal ( en inglés set point), la dieta inversa es el proceso de reintroducir calorías en tu dieta de manera controlada . La teoría del punto de ajuste establece que el cuerpo humano tiene un rango de peso en el que funciona de manera óptima y, por lo tanto, luchará para mantenerse dentro de este rango.

Cuando comes menos calorías, tu metabolismo se ralentiza para evitar caer por debajo de este rango, y cuando comes más calorías, tu metabolismo se acelera para evitar el exceso. La clave para una dieta inversa exitosa está en la reintroducción controlada de calorías. Aumentar las calorías demasiado rápido, dará lugar a un aumento de peso excesivo.

Determina tu nivel de calorías de mantenimiento
Recuerda, tu nivel de mantenimiento es la cantidad de calorías que necesitas comer diariamente para mantener tu peso actual.

Si bien existen varias fórmulas matemáticas que puedes usar para estimar este valor, la forma más segura de llegar a una respuesta precisa es con la prueba y el error. Durante una semana, consume la misma cantidad de calorías y revisa tu peso corporal de forma rutinaria (diariamente).

Si tu peso corporal promedio a lo largo de este tiempo permanece sin cambios, entonces ese es tu nivel de calorías de mantenimiento. Si tu peso ha aumentado, reduce tus calorías en una pequeña cantidad (generalmente 100 a 250 calorías son suficientes) y repite el proceso hasta que tu peso se estabilice. Si tu peso ha disminuido, haz lo contrario y agrega una pequeña cantidad de calorías.

Si has estado haciendo dieta durante un período prolongado de tiempo, tendrás que agregar algunas calorías a tu dieta de inmediato.

Puedes sacar tus calorías de mantenimiento en mi calculadora de macros dando clic aquí

Mantener las calorías en el nivel de mantenimiento
Una vez que hayas establecido tu nivel de calorías de mantenimiento, permanece con esas calorías durante una o dos semanas más.

Esto es un proceso de permitir que tu cuerpo se adapte al nuevo nivel de calorías sin llevar a un exceso de acumulación de grasa. Continúa revisando regularmente tu peso corporal para asegurarte de que el promedio de tu peso durante el transcurso de la semana se mantenga sin cambios.

Aumenta las calorías
Después de un par de semanas en el mantenimiento, y dado que tu peso corporal se ha estabilizado, agrega calorías adicionales a una tasa del 5-10% de tu total diario. Para una persona con un mantenimiento de 1,400 calorías, esto es solo una adición de 70-140 calorías por día.

Ten en cuenta que esto es un pequeño aumento, suficiente para un snack extra pequeño durante el día. De ninguna manera empieces a consumir mucha comida sin parar. Si has alcanzado el punto de requerir una dieta inversa, es probable que tu cuerpo sea muy sensible a los aumentos de calorías, ten cuidado y no te aloques con comida.

Repite el paso 3
Después de permanecer en tu nivel de calorías aumentadas durante unas pocas semanas, y mientras tu peso corporal se mantenga estable (no aumente ni disminuya), repite el paso tres nuevamente agregando un 5-10% adicional durante otro período de dos a tres semanas.

Durante este tiempo, debes vigilar tu peso más de cerca que de costumbre para observar cualquier cambio . Es posible que repitas el paso tres varias veces antes de “alcanzar el tope” o que llegue al punto en el que ya no puedas agregar calorías adicionales sin un aumento de peso sustancial. El aumento de peso sustancial se define aquí como un aumento de peso de más de cinco libras. (El aumento de peso de algo menos de cinco es normal e incluso eso se espera durante una dieta inversa).

Simplemente mantén
Cuando hayas alcanzado tu nivel máximo ( cuando ya no puedes aumentar las calorías sin un aumento de peso sustancial), mantén este nuevo nivel de calorías durante al menos 3-4 semanas.

Esto asegurará que tu cuerpo tenga tiempo para adaptarse a este nuevo nivel de mantenimiento . Después de este período de tres a cuatro semanas, y dado que tu peso está estable, puedes sentirte libre de regresar a un déficit calórico en busca de una pérdida continua de grasa.

Siempre es una buena práctica, y óptimo para el éxito a largo plazo, completar una dieta inversa después de cualquier tipo de pérdida de peso. La duración total de la dieta inversa dependerá de numerosos factores, incluida la duración de la dieta, la cantidad de déficit de calorías (los déficits más grandes son más difíciles para el cuerpo) y el porcentaje de grasa corporal final (los porcentajes de muy bajo contenido de grasa son estresantes para el cuerpo) .

CONSIDERA HACER LA DIETA INVERSA

La duración total de una dieta inversa dependerá de la gravedad de tu historial de dieta. Sin embargo, si has pasado más de un año sin simplemente mantener tu peso corporal, te recomiendo que pienses en completar este proceso. Te dejará mucho mejor y te ayudará a prepararte para el éxito físico a largo plazo.

Al completar este proceso, ahora estoy en una posición mucho mejor para alterar la composición de mi cuerpo, así como estar en un mejor punto de partida para prepararme para mi próximo definición . Al reintroducir calorías de manera controlada, puedes mejorar el funcionamiento de  tu metabolismo.

Este proceso es la pieza que mucha gente no hace, y es por eso que muchas personas no logran mantener su pérdida de peso . Sin embargo, ahora debes tener una buena comprensión (al menos básica) de cómo mantener tu metabolismo saludable y recuperarte de cualquier período prolongado de una restricción calórica.

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21764186
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992868/
https://www.researchgate.net/publication/235401538_Effect_of_Weight_Loss_and_Regain_on_Adipose_Tissue_Distribution_Detailed_Composition_of_Lean_Mass_and_Resting_Energy_Expenditure_in_Overweight_Subjects

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SebastianoviGeroHugo Becerril Comentarios recientes de Autores
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Hugo Becerril
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Hugo Becerril

Excelente Gero!

voy hacerlo

ovi
Invitado
ovi

gracias por compartir tus experiencias, oye una rutina para perder peso con pesas? o tiene que ser a fuerza cardio?

Sebastian
Invitado
Sebastian

Muchas gracias, tu info ayuda bastante .