fbpx

Como progresar entrenando en casa

En imparable tenemos muchas rutinas de entrenamiento listas, ahora el siguiente paso es descubrir cómo hacer que estos ejercicios sean lo suficientemente desafiantes como para ser realmente efectivos, y luego hacerlos más desafiantes con el tiempo para que sigan siendo efectivos.
Aquí están los mejores métodos para hacer precisamente eso.

Añadir resistencia

Comencemos con la forma más obvia de hacer que un ejercicio sea más desafiante, y es exactamente lo mismo que harías si estuviera en un gimnasio: agregarías más peso.

Ejercicios con mancuernas

Con pesas, esto significa subir al siguiente peso con pesas que tengas disponibles en casa.
Entonces, por ejemplo, si usas pesas de 30 lb para hacer un ejercicio y ya no es lo suficientemente desafiante para ti, subirías a pesas de 35 lb. A partir de ahí, avanzarías a las pesas de 40 lb. Y así.

Ejercicios con bandas

Con las bandas, subirás a la siguiente banda más pesada que tengas disponible, o quizás combinar varias bandas para obtener la resistencia más fuerte que necesitas.
Por ejemplo, si está haciendo algún ejercicio de banda con una banda de 30 lb, avanzarás a la banda de 40 lb. Después de eso, la banda de 50 libras.

Si la banda de 50 lb es la más pesada que tienes, progresarás desde allí combinando la banda de 10 lb con la banda de 50 lb para hacer 60 lb. Y así.
Y dado que las bandas proporcionan diferentes cantidades de resistencia dependiendo de cómo se estiren exactamente, tienes algunas opciones adicionales para aumentar tu resistencia. Por ejemplo…

Alejándote de la banda

Si estás haciendo un ejercicio de banda donde un extremo de la banda está anclado a una puerta o mueble, cuanto más te alejes de ese punto de anclaje, más resistencia habrá.

Agarrar la banda más abajo

Cuanto más cerca esté tu agarre del punto de anclaje de la banda (la puerta, debajo de tus pies, etc.), mayor resistencia habrá. Con las bandas, eso solo significa agarrar más abajo en la banda, no desde el inicio, tal como se muestra en el video que subí.

Doblar la banda

Si la banda es lo suficientemente larga, dóblala para que aumente su resistencia de manera exponencial, es decir el doble, tal como lo muestro en el video que subí arriba.

Ejercicios con el peso corporal

Si un ejercicio de peso corporal no es lo suficientemente desafiante para ti, tienes muchas opciones para solucionarlo.

Puedes agregar resistencia con mancuernas. Por ejemplo, si estaba haciendo sentadilla con el peso corporal, puedes comenzar a sostener una pesa en tus hombros. Si estabas haciendo fondos en silla o cualquier ejercicio similar con solo tu peso corporal, puedes comenzar a sostener pesas en tus manos o piernas mientras lo haces.

Puede agregar resistencia con banda. Por ejemplo, si estabas haciendo flexiones de peso corporal, puede envolver una banda alrededor de la parte superior de la espalda y luego debajo de las manos al hacerlo, tal como lo muestro en el video. O, para la mayoría de las variaciones de sentadillas, párate en un extremo de la banda y luego sostén el otro extremo en tus manos (si las bandas tienen manijas) o envuélvela sobre la parte superior de la espalda / hombros (si es una banda clásica).

Puede agregar resistencia con un chaleco o mochila.
Por ejemplo, si está haciendo cualquier tipo de ejercicio de sentadillas, flexiones, dominadas, remos invertidas o ejercicios de suspensión, puedes comenzar a usar un chaleco con peso al hacer esos ejercicios.

Puede agregar resistencia con un lastre. Si estás haciendo dominadas, fondos, puedes agregar resistencia al usar un cinturón con cadena para poner peso.

Otras formas de resistencia

Luego hay otras formas de “resistencia” un poco más creativas. Como se mencionó en el video, mi favorito es una mochila llena de peso.
Primero, consigue una mochila bien fuerte. Luego, encuentra algo pesado para poner en tu mochila. Esto puede ser todo tipo de cosas:

  • Libros.
  • Latas de comida.
  • Contenedores de proteína en polvo.
  • Paquetes de comida rápida.
  • Botellas / galones de agua.
  • Rocas de tu patio trasero.
  • Pesas.
  • Galones de agua, botellas, etc

Ahora, cuando usas esa mochila, tienes el equivalente casero de un chaleco con peso, ya que te permitirá agregar resistencia a la mayoría de los ejercicios de peso corporal (todo, desde flexiones, sentadillas, fondos, y mucho más).

Aprieta muy bien las correas de la mochila para que no se mueva cuando la uses.

Como también mencioné anteriormente, la mochila con peso (o cualquier otra bolsa resistente llena de peso) se puede sostener en la (s) mano (s) y usar como una pesa para varios ejercicios (levantamientos laterales, sentadillas, curl de bíceps, extensiones de tríceps, dominadas, etc.).

Un chaleco con peso se puede usar de la misma manera. Y siempre y cuando lo hagas de manera segura, puedes encontrar otras cosas que puedas sostener, levantar o usar de alguna manera para proporcionar resistencia adicional.

Por ejemplo, llena un recipiente grande de proteína en polvo con agua o usa galones de agua con arena o tierra. O haz que un compañero se siente sobre tu espalda durante las lagartijas o sobre tu cintura durante los empujes de cadera. Y así.

Haz más repeticiones

Una de las mejores formas de convertir “peso ligero” en “peso efectivo” es haciendo más repeticiones con ese mismo peso.

Como expliqué anteriormente, tu objetivo es no llegar al fallo, sino usar un peso que te permita guardar dos repeticiones antes de llegar al fallo. Mientras lo hagas así, producirás un estímulo de entrenamiento efectivo independientemente de si estás haciendo 5-10 repeticiones, 10-20 repeticiones o incluso 20-30 repeticiones.

Entonces, por ejemplo, si normalmente estás cerca de fallar en el rango de 5-15 repeticiones cuando está en el gimnasio con un peso más pesado disponible, es posible que ahora debas cambiar al rango de 15-30 repeticiones con un peso más ligero para alcanzar ese mismo punto
Mientras lo hagas así, todavía va a funcionar tu progreso

Tu objetivo es ajustar tus rangos de repeticiones en consecuencia para cada ejercicio, de modo que estés haciendo el número de repeticiones necesario para obtener esa sensación de que todavía tienes 2 repeticiones antes de llegar al fallo.

Haz variaciones más difíciles

Cuando se trata de ejercicios de peso corporal, además de agregar más resistencia o hacer más repeticiones, también puedes progresar a variaciones más difíciles del mismo tipo de movimiento.
Por ejemplo, ¿son las sentadillas demasiado fáciles para ti? ¿Incluso con cualquier cantidad de resistencia con mancuernas / banda que tengas disponible?
Luego cambia a una variación más difícil de un movimiento en sentadillas … como las sentadillas unilaterales.
¿Las sentadillas unilaterales son demasiado fáciles para ti? Cambia a una variación de sentadilla unilateral más difícil … como las sentadillas búlgaras. ¿Todavía es muy fácil? Prueba las pistols squat.

Aquí hay otro ejemplo

Si comenzaste con lagartijas en rodilla y te resultaron demasiado fáciles, pasarías a realizar lagartijas completas. Cuando eso ya no sea un desafío, pasarás a las flexiones con los pies elevados. Y así.

Haz ejercicios unilaterales

Esto está estrechamente relacionado con el enfoque anterior de pasar a variaciones más difíciles de un ejercicio.
Pero en este caso, estamos hablando específicamente de pasar de un ejercicio donde ambas extremidades (brazos o piernas) se entrenan juntas, a la versión de una sola extremidad de ese mismo ejercicio. Hacerlo tiene dos propósitos:

  • Hace que los ejercicios de peso corporal sean más difíciles. Como acabamos de mencionar hace un minuto, las variaciones unilaterales son más difíciles. Entonces, por ejemplo, puedes hacer que las cosas sean más desafiantes al pasar de sentadillas a sentadillas unilaterales, puentes de glúteos a puentes de glúteos de una sola pierna, peso muerto rumano a peso muerto rumano de una pierna, flexiones a flexiones de un brazo, y así en adelante.
  • Maximiza su resistencia disponible. Los ejercicios de una sola extremidad requerirán (aproximadamente) la mitad de la cantidad de peso / resistencia que necesitarías si estuvieras entrenando ambas extremidades juntas. Es decir, si un peso es tan ligero para ti que podrías hacer fácilmente 40 repeticiones al entrenar ambas extremidades juntas, es posible que solo puedas hacer 20 repeticiones al entrenar cada extremidad individualmente con la misma cantidad de peso.

Con mancuernas

Con pesas, si solo tienes pesas de 50 lb y eso es demasiado fácil para ti cuando haces un ejercicio como sentadillas con mancuernas, esas mismas pesas de 50 lb serán (aproximadamente) dos veces más desafiantes para ti cuando hagas ejercicios como zancadas, o sentadillas búlgaras, etc.
Lo mismo se aplicaría a los puentes de glúteos con mancuernas frente a los puentes de glúteos con mancuernas de una sola pierna. O empujes de cadera con mancuernas versus empujes de cadera con mancuernas de una sola pierna. Y así en adelante con otros ejercicios como press de pecho con mancuerna, etc

Con bandas de resistencia

Con las bandas, puedes maximizar la resistencia disponible aún más.
Por ejemplo, supongamos que tienes una banda que proporciona 50 libras de resistencia. Ahora supongamos que está haciendo un ejercicio como tirar de la banda y 50 libras es demasiado ligero para ti. En ese caso, puedes unir ambos lados de la banda y luego desplegar la banda de un brazo a la vez, será muy muy duro, tal como lo muestro en el video de arriba

Ahora tienes 50 libras de resistencia por brazo en lugar de 50 libras para ambos brazos (esencialmente 25 libras por brazo).
Has duplicado con éxito la resistencia y puedes hacer esto
con toneladas de ejercicios de banda para la mayoría de los grupos musculares.

Descansa menos tiempo

Cuanto más tiempo descanses entre series para el mismo grupo muscular, más fresco, más fuerte y más recuperado estarás durante las siguientes series.

Cuanto más corto sea el descanso entre series para el mismo grupo muscular, más fatigados estarán tus músculos y, como resultado, más desafiantes serán las próximos series.
Entonces, por ejemplo, si normalmente descansas durante 2 minutos entre series de un determinado ejercicio, puedes hacer que ese ejercicio sea más desafiante descansando 1:30 en su lugar.

¿Y cuándo quieres hacerlo aún más desafiante? Intenta descansar 1 minuto.

Haz repeticiones más lentas

Con todo lo demás igual, las repeticiones X realizadas lentamente crearán más fatiga muscular que las mismas repeticiones X realizadas rápidamente, porque tus músculos pasan más tiempo bajo tensión (también conocido como TUT).

Y esto, a su vez, hace que el set sea más desafiante.
Entonces, ¿cómo puedes ralentizar tus repeticiones? Tienes pocas opciones:

  • Hacer excéntricos más lentos. Por ejemplo, en lugar de tomar de 1 a 2 segundos para hacer la fase de “excéntrica” o “negativa” de una repetición, toma de 3 a 4 segundos para hacerlo.
  • Pausa un tiempo en la parte inferior. Por ejemplo, en lugar de llegar al final de una variación de sentadillas y volver a subir instantáneamente, haz una pausa en esa posición inferior por un segundo.
  • Aprieta y tensiona duro los músculos en la parte superior. Por ejemplo, al hacer una dominada o un remo para espalda, aprieta los dorsales con fuerza por un segundo antes de volver a la posición inicial.

Combina todos los métodos juntos

Hacer los ejercicios más desafiantes no es solo usa una técnica. Puedes utilizar simultáneamente muchos de los métodos que hemos cubierto aquí para hacer que cada ejercicio sea tan desafiante como lo necesites.

Por ejemplo, hagamos un ejercicio como las sentadillas de peso corporal, y supongamos que tienes pesas de 20 lb en casa. Ahora, si las sentadillas con el peso corporal no son ni remotamente un desafío para tid, este es uno de los muchos ejemplos de lo que puedes hacer:

Primero, intenta cambiar a una variación de sentadillas más difícil, como las sentadillas en tijeras, o las sentadillas búlgaras.

¿Aún necesitas más? Haz esas sentadillas en tijeras o búlgaras, mientras sostienes una pesa de 20 lb en ambas manos (como una sentadilla con copa).

¿Aún necesitas más? Haz esas sentadillas en tijera o búlgaras, mientras sostienes ambas pesas de 20 libras, una en cada mano.

¿Aún necesitas más? Usa una mochila llena de peso. Ahora tienes pesas en las manos y llevas una mochila que proporciona peso adicional.

¿Aún necesitas más?
Si tienes una banda, puedes poner un extremo de la banda alrededor de la parte superior de la espalda / hombros (o incluso en las manos alrededor de las pesas), y el otro extremo debajo de los pies. Ahora tienes resistencia con mancuernas, mochila y banda.

¿Aún necesitas más? Si tienes un chaleco pesado, póntelo también.

¿Aún necesitas más? Sube más en repeticiones.

¿Aún necesitas más? Haz repeticiones negativas más lentas y haz una pausa en la parte inferior de cada repetición.

¿Aún necesitas más? Reduce tus períodos de descanso.

Hemos cubierto un montón de excelentes opciones para hacer que los ejercicios sean más desafiantes, cada uno de los cuales puede funcionar extremadamente bien individualmente.
Pero si necesitas más de lo que cada enfoque proporciona por sí mismo, puede sentirse absolutamente libre de usar múltiples opciones juntas para hacer que las cosas sean tan desafiantes como las necesita en este momento, o hacerlas progresivamente más desafiantes con el tiempo.

By Gerardo

Soy el fundador de IMPARABLE, la comunidad en la que todos pueden transformarse. Estoy muy ansioso de participar con todos ustedes en este proyecto.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Aplicación de entrenamiento

NUESTRA NUEVA APP PARA ANDROID

Adquiere nuestra app de entrenamiento para que registres tus rutinas.