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Como entrenar y recuperarte adecuadamente

En esta pagina estamos para aprender acerca de la capacidad del cuerpo para adaptarse a estímulos externos, la manera más inteligente con la que puedes entrenar y recuperarte . La creación de un entrenamiento inteligente comienza con el concepto de la periodización, y su aplicación a nuestra rutina de ejercicios diaria, semanal, mensual y anual.

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El estrés, el descanso, la repetición

Los efectos de los períodos de estrés y recuperación programada alternados son beneficiosos para un atleta en cualquier nivel. La Periodización ofrece una forma sistemática para planificar sesiones de entrenamiento con el fin de maximizar el progreso minimizando el riesgo de lesiones. Una programación de periodización se divide normalmente en unidades de tiempo llamado

MAMACROCICLO

Divisiones en bloques anuales

MIMICROCICLOS

Divisiones en bloques semanales

MEMESOCICLOS

Divisiones en bloques de cada mes

Para entender mejor el concepto de la periodización, es importante estar familiarizado con las variables utilizadas para diseñar un programa de entrenamiento :

-FRECUENCIA-

¿Con qué frecuencia se realiza una actividad, por lo general se define como una serie de entrenamientos por semana.

-INTENSIDAD-

El nivel de esfuerzo de una actividad. La intensidad también puede ser manipulada para el desarrollo muscular (es decir, la hipertrofia, resistencia muscular, fuerza muscular, la potencia máxima).

-EL TIPO-

El tipo de actividad que se realiza. Para un atleta de resistencia, el entrenamiento cardiovascular es su enfoque más importante, y su tipo de entrenamiento debe ser específico para esa búsqueda. Lo mismo es cierto para un atleta que se enfoca principalmente en objetivos relacionados con la resistencia.

-EL TIEMPO-

El tiempo se debe trabajar, descansar y la duración de dichos intervalos.

Los entrenamientos son sólo la mitad del progreso

La recuperación es tan importante para un programa de entrenamiento como los entrenamientos. Hay numerosas maneras de recuperarse, incluida la recuperación completa, recuperación activa, las consideraciones nutricionales, y las modalidades externas, incluyendo la movilización de los tejidos blandos y masajes. El concepto de periodización incorpora la recuperación completa y la recuperación activa.

La recuperación completa es la programación con el propósito de tener días completamente fuera de toda actividad física. La recuperación activa es el entrenamiento a una intensidad que causa extremadamente bajo estrés tanto para el sistema cardiovascular y el aparato músculo-esquelético. Remos, ciclismo o natación en un nivel de intensidad no superior a un 4 en una escala del 1-10 son excelentes opciones. La recuperación activa suele durar entre 20-60 minutos, dependiendo de tu nivel básico de condición física. Estos dos enfoques para el descanso son las mejores maneras de permitir que tu cuerpo  trabaje y se recupere por completo.

Microciclos

La unidad de tiempo más corto en un horario de periodización es el microciclo, o una sola semana. Desde el punto de vista de recuperación, la mayoría de los atletas hacen bien con un solo día de recuperación completa y un día de recuperación activa en cada microciclo. Cada entrenamiento fuera de los días de recuperación debe ser específico para los objetivos generales del atleta.

Mesociclos

El siguiente nivel en un horario de periodización es un mesociclo, por lo general un bloque de un mes de duración. Me resulta más eficaz  tener un mesociclo que consta de cuatro microciclos. Utilizando esta plantilla, se utilizan las tres primeras semanas para progresar gradualmente usando cualquiera de una de las variables de arriba que revisamos, de intensidad, etc. La última semana, o “semana de recuperación,” tendrá el mismo número de sesiones de entrenamiento en los mismos días, pero para evitar que el cuerpo sufra algún problema, se reduce el volumen y la intensidad se mantiene de forma opcional.
El propósito de la semana de recuperación es permitir que el cuerpo absorba por completo el estrés que ha depositado en él a lo largo de las tres semanas anteriores. Durante la semana de recuperación, tu cuerpo se adaptará al estrés dado, por lo que le permite regresar a sus entrenamientos siguientes frescos y activo nuevamente , lleno de energía.

Macrociclos

Por último está el macrociclo que se desglosa en un bloque anual o estacional. Atletas olímpicos y entrenadores elite utilizan este tipo de organización para monitorear el progreso anual en su capacitación, y para asegurarse de que su máximo nivel este a tope cuando más necesitan, ya sea competencias, etc.

El desglose puede venir en una de dos a cuatro semanas de bloque continuo  en el que se reducen la intensidad del entrenamiento, el volumen y estructura. Al igual que la semana de recuperación de cada bloque de cuatro semanas proporciona un descanso necesario para el progreso futuro.


El trabajo más inteligente ofrece mejores resultados

Entrenando tan duro como sea posible todo el tiempo es una receta para la fatiga, agotamiento y lesiones. La periodización se puede utilizar para mejorar la seguridad de nuestra salud, evitar las consecuencias del exceso de entrenamiento.

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

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