Todos tienen una mancuerna olvidada en casa, o simplemente desean entrenar en casa por diversos motivos, como la cuarentena, o simplemente porque no les da el tiempo de ir al gimnasio.
Las mancuernas son una de las herramientas más completas para desarrollar masa muscular y fuerza, y puedes hacer cosas maravillosas para entrenar desde casa. Más aún, si tienes una sola mancuerna, puedes dedicarte al entrenamiento unilateral, y eso justamente lo revisamos en el video.
Los ejercicios
Existen una infinidad de ejercicios que puedes hacer con solo una mancuerna, y justamente en esta ocasión, usaremos nuestra aplicación de android de entrenamiento para poder realizar nuestra rutina. Si no tienes Android, puedes usar nuestra biblioteca de ejercicios en la página web para usar los mismos filtros que están en la app.
Empezamos creando nuestra rutina en al app, dando clic en mis entrenamientos y luego crear una rutina. Si no tienes la app puedes ir a la base de ejercicios de la página y anotarlos en tu cuaderno.
Lo importante de los filtros es que puedes elegir que solo se visualicen los ejercicios con mancuernas, para que tu vayas teniendo una gran idea de todos los ejercicios que puedes realizar con tan solo una mancuerna.
De igual forma, puedes seleccionar que grupos musculares quieres que se visualicen en los que solo se usen mancuernas, así tendrás un resultado muchísimo más personalizado, para que encuentres tus ejercicios de forma rápida.
Un consejo muy importante, es en vez de usar los filtros, uses en el buscador palabras claves como “mancuerna”, “mancuernas”, “unilateral”, etc
Sin duda, la tecnología de nuestra app es tan avanzada que encontrarás ejercicios que nunca se te hubiesen ocurrido hacer con una mancuerna.
Recuerda que todo esto, lo puedes hacer en nuestra base de ejercicios en este sitio web en el menu, en donde dice educación. Ahí también se encuentran los mismos filtros para tu uso.
En el video usamos ejercicios de empuje horizontal que puede ser cualquier tipo de ejercicio de pecho en el que se use mancuernas. En este caso, usamos press de pecho con una sola mancuerna. De igual forma usamos un movimiento de empuje vertical que en este caso son los hombros, para ello buscamos el press con mancuerna unilateral. Para la espalda usamos algún tipo de remo con mancuerna y el pull over para atacar los dorsales, el resto es fácil, porque existen muchos ejercicios para brazo con solo una mancuerna.
Las series y repeticiones
Al entrenar en casa, es importante elegir un rango de repeticiones cómodo, que nos permita progresar de forma efectiva. Recordemos que puedes estimular a la hipertrofia con rangos elevados y obtener buenos resultados, hay un estudio muy interesante y te dejo el enlace aquí.
Un rango para empezar es de 10 a 12 repeticiones, pero si tu mancuerna es muy liviana y sientes que al hacer 12 repeticiones no te hace cosquillas, entonces puedes hacer las siguientes variables:
- Aumentar el rango de repeticiones, más de 30 no te recomiendo
- Hacer el ejercicio mucho más lento
- Usar bandas de resistencia con la mancuerna
- Aumentar el nivel de dificultad del ejercicio
- Reducir los descansos
Como se puede apreciar, existen muchas variables que puedes usar, para hacer que el ejercicio sea mucho más difícil. Si por ejemplo tienes una mancuerna de 10 kg con la cual puedes hacer 30 repeticiones en el press de pecho, puedes adquirir una banda de resistencia para ponerla debajo de tu cuerpo y añadir el efecto de 5 kg más, dependiendo de la banda que adquieras ( mira el video para que notes como yo lo hago )
Si no tienes la oportunidad de añadir una banda, puedes entonces con esos 10kg, hacer el ejercicio mucho más lento, a unos 3 o 5 segundos de bajada, con una pausa isométrica de 3 segundos en la contracción del pectoral, y subir lento de igual forma. Con ese cambio, ahora con la mancuerna de 10 kg podrás hacer unas 15 repeticiones seguramente, y así podrás progresar poco a poco , como se indica en el video.
Entrena sin límites
Como puedes notar, no existen límites, tu puedes entrenar en casa, incluso si no tienes mancuernas, puedes emular los mismos ejercicios con una botella de agua, mochilas, etc
Recuerda que puedes descargar nuestra app de android y empezar a armar tu propia rutina desde hoy.
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