Como ganar músculo con poca grasa en 3 pasos

Ya estás levantando pesas y entrenando duro me imagino no?. Ahora deseas crear una dieta que te ayudará a conseguir mejores resultados verdad?

Es un hecho de que tu necesitas comer más calorías de las que quemas para aumentar de peso. La verdadera pregunta es, ¿cuánto más?

Si tu comes demasiadas calorías adicionales, obtendrás más grasa corporal de la que necesitas. Si tu no comes suficientes calorías, tu nunca conseguirás ser más grande.

Aquí te indico un simple proceso de tres pasos que te ayudará a decidir exactamente cuánto comer si lo que deseas es construir  músculo.

ESTIMA TU INGESTA DE CALORÍAS DE MANTENIMIENTO
Conecta tu peso actual como tu “peso ideal

Utiliza la ecuación total del gasto energético de Alan Aragón para encontrar más o menos la cantidad de calorías que necesitas cada día para mantener tu peso.

Para calcular tu gasto total de energía = tu peso corporal en libras x (8-10 o 9-11 + Promedio de las horas totales de entrenamiento). Te preguntaras que es eso de 8-10 o 9-11 ? Simplemente es tu nivel de actividad física. Si tu trabajas toda la semana moviendote y cargando cosas, pues tendrás que escoger el numero 11.

Es posible que tengas que ajustar esa fórmula con base en tus niveles de actividad y de género. Si eres un chico extremadamente activo, utiliza el rango superior de esta fórmula. Si eres una chica o menos activa, utiliza el rango menor.

Vamos a usar un ejemplo para entender mejor.

Nuestro ejemplo pesa 155 libras, así que lo pondremos como “peso objetivo”.

Es extremadamente hiperactivo e inquieto, y tiene que comer mucho para aumentar de peso. Esta haciendo ejercicio cerca de dos horas por día, incluyendo el entrenamiento de fuerza y pesas.

Voy a utilizar el numero mas alto que es : “11.”

Total de gasto de energía = [155] x (11 + 14)

Por que 14? porque entrena 2 horas al dia y multiplicado por 7 es 14.

En base a esta fórmula, nuestro ejemplo tendría que comer alrededor de 3.875 calorías por día para mantener su peso.

Si tu eres un principiante y no has medido la ingesta de calorías durante un tiempo, come en el mantenimiento durante 1-2 semanas.

Si tu no has estado levantando pesas, probablemente ganaras un poco de fuerza y músculo sin un excedente de calorías. Si tu subestimas tu consumo de calorías, accidentalmente puedes estar comiendo suficientes calorías para ganar músculo .

Si tu eres un “imparable le cuesta ganar peso” como yo, vas a tener que comer mucho más que la mayoría de las fórmulas que dicen.

Lee el segundo paso para aprender mucho más.

Aumentar la ingesta de calorías en un 10-20%
Haz cambios si te estancas de forma lenta

Existen tres razones que te guían que tu debes hacer pequeños cambios en tu ingesta de calorías, en lugar de comer toneladas de comida el comenzar tu etapa de volumen:

1RIESGO

Tu tienes un riesgo muy pequeño de ganar el exceso de grasa.

2COMPRENSIÓN

Vas a tener una mejor comprensión de tus necesidades de mantenimiento, lo que hará que sea más fácil para ajustar tu dieta cuando sea el momento de perder grasa

3HABITOS

Tu no tienes que usar ningún hábito alimenticio extremo o extraño (por ejemplo, como beber un galón de leche al día )

Por lo general es mejor utilizar porcentajes para aumentar tu ingesta de calorías, en lugar de un número arbitrario. Sin embargo, si odias matemáticas, añadiendo de 200-300 calorías por día es un buen punto de partida.

Hay otros métodos para calcular tus macros, puedes ver este video

HABLANDO DE GENETICA

Si  ganas músculo fácilmente, y no eres muy activo durante todo el día, y tiendes a tener más grasa cuando estas en volumen, utiliza el extremo inferior de este rango. Aumenta tu consumo de calorías en un 10%.

Si a ti te cuesta ganar peso, y comes y comes, y nunca subes de peso, aumenta tu consumo de calorías en un 20% por día.

Si tu estás en algún lugar entre estos dos extremos, añade aproximadamente 15% a la ingesta de calorías.

Ajusta tu ingesta de calorías para satisfacer tus metas y el progreso
Haz cambios si te estancas de forma lenta

Si tu fuerza y peso no han aumentado tanto, aumenta tu ingesta de calorías otro 10-20%.

Si tu eres una persona con dificultades para ganar mas peso, es posible que tengas que aumentar tu consumo de calorías más de lo que piensas. En algunos casos, las personas pueden quemar alrededor de 1.000 calorías por día a través de pequeños movimientos como estar inquieto y sin darse cuenta.

Si tu comienzas a ganar más grasa corporal de lo normal en tu etapa de volumen, disminuye la ingesta de calorías en un 5-10%. Es una buena idea tomar mediciones de pliegues cutáneos cada 1-2 semanas o simplemente por fotos. Esta es una manera simple, bastante exacta para medir el porcentaje de grasa corporal. 4-7

En general, tu debes experimentar lo siguiente:

  • Tu aumento de  fuerza de entrenamiento a entrenamiento.
  • Tu peso aumenta cada 2-4 semanas, generalmente cerca de 1-2 libras.
  • Tu porcentaje de grasa corporal aumenta ligeramente.

 

ERES IMPARABLE

Entrenar duro, comer más para construir músculo.

Si tu eres un atleta avanzado tu vas a ganar músculo a un ritmo más lento . Cuando estés cerca de tu potencial genético, centrate en el aumento de tu fuerza más que tu peso en la báscula.

Si tu estás ganando fuerza y peso sin demasiada grasa corporal, sigue adelante hasta que deje de funcionar y te estanques.

Si tu no estás ganando peso o fuerza, no estas comiendo lo suficiente, tienes que aumentar mas calorías como indique mas arriba.

RECAPITULEMOS

1PASO 1

Calcula tus necesidades de calorías de mantenimiento con la ecuación total del gasto energético de Alan Aragón. Come en el mantenimiento durante 1-2 semanas. Si tienes otra formular para sacar tu mantenimiento, usala.

2PASO 2

Si no has ganado fuerza y/o músculo, aumenta la ingesta de calorías en un 10-20%.

3PASO 3

Si todavía no has adquirido fuerza y músculo, aumenta la ingesta de calorías por otro 10-20%. Repite hasta que empieces a ganar peso.

HACER AJUSTES

Si tu estás haciendo un buen progreso en el gimnasio, pero sientes que estas ganando grasita en exceso, corta tu consumo de calorías en un 5-10%.

Mantén el control de tu fuerza, el peso, el físico y la composición corporal, y ajusta tu consumo de calorías, según sea necesario.

Tanto si eres un tipo delgado como yo tratando de construir músculo, o un levantador más avanzado tratando de ganar unas cuantas libras, tu necesitas comer más para obtener más ganancias, es así de simple.

Podría tomar algún tiempo para que sepas cuánto más se necesita para comer en volumen mientras se gana poca grasa corporal, pero vale la pena, es cuestión de practica y de estar haciendo ajustes.

Aquí hay otra buena pregunta que debes hacerte: ¿ Realmente hay que ser exacto con nuestra ingesta de calorías para ganar músculo?

Depende, pero para la mayoría de la gente, no.

¿Tiene alguna pregunta sobre la configuración de tu ingesta de calorías para ganar músculo? Déjalas en los comentarios y yo te ayudaré. Gero

Adicionalmente puedes ver estos videos para que enriquezcas tu conocimiento y sigas avanzando en este fabuloso tema

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1. Donnelly JE, de Sharp T, Houmard J, et al. La hipertrofia muscular con pérdida de peso a gran escala y el entrenamiento de resistencia. Am J Clin Nutr. 1993; 58 (4) :561-565. 2. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, et al. Efectos de la resistencia frente a entrenamiento aeróbico combinado con una dieta líquida de 800 calorías en la masa corporal magra y la tasa metabólica en reposo. J Am Coll Nutr. 1999; 18 (2) :115-121.Disponible en: http://www.jacn.org/content/18/2/115.long. 3. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212–214. Available at: http://www.sciencemag.org/content/283/5399/212.long. 4. Heyward VH. Evaluación de la composición corporal. Los números actuales. Med Deportes. 1996; 22 (3) :146-156. 5. Brodie DA. Técnicas de medición de la composición corporal. Parte I. Med Deportes. 1988; 5 (1) :11-40.

comentarios

  1. BRAYAN ARDILA

    hola hermano. acabe de pasar por una competencia de men´physique y quede en segundo lugar. mi entrenamiento esta basado en sus consejos y le doy gracias por eso pues me a servido mucho. pero ahora quiero hacer una etapa de ganacia muscular, si es claro que se debe de comer mas para garnar masa muscular acompañado de ganancia de fuerza en cada entrenamiento. peso entre 56-57 kg mido 1.67 llevo entrenando un año y como 2 meses. cuento mis calorias para la preparacion q hice utilice el ciclaje de carbohidratos muy bueno por cierto y consumo de 2500 a 2800 kcal al dia las mas bajas los dias que no entreno con pesas. quiero llevar mi cuerpo al siguiente nivel quiero ganar masa muscular. y pues seria bueno que me diera un consejo o alguna sugerencia. no puedo pedir asesoramiento personal. vivo en colombia y pues no tengo dinero para ello 🙁 a y son un muchacho de 20 años. me serviria mucho su opinion su ayuda. pues no he tenido entrenador por q no comparto sus estilos de entreno pues desde que inicie e segido sus consejos y practicamente usted a sido mi guia y entrenador

  2. axel

    Hola Gero, yo soy practicante de Artes Marciales, entrené desde los 5 años hasta los 13 y era muy delgado y tenía tonificado mi cuerpo. Después dejé las MMA por una lesión y decidí ir al gimnasio a levantar pesas cuando tenía 15 años. Después de un año en el gimnasio noté ganansias, pero, no eran las que deseaba, tal vez mi modo de entrenar no era adecuado, asi como mi dieta, ya que ganaba poco músculo y mucha grasa y más en los costados de mi abdomen. En fin, dejé todo el ejercicio durante un año porque mi lesión comenzaba a doler mucho. Ahora, de mis 18 a mis 19 años entrené en mi casa ocacionalmente una vez por semana y máximo 2-3, realizaba tus rutinas de torso y pierna. Hace 4 semanas regresé a entrenar MMA, y con mucho esfuerzo noté que mi cardio está mejorando, pero el poco músculo que logré anteriormente está desapareciendo y ahora me veo muy delgado, piernas delgadas al igual que mis brazos, con la grasa que no puedo quitar de los costados, pues de frente mi abdomen al hacer fuerza se marca un poco. Estoy entrenado de lunes a viernes, alrededor de 1 hora a 2. Tres días a 4 estoy en MMA y un día o dos estoy haciendo pesas. haciendo 4 comidas al día y aparte me tomo un batido que contiene 24 gr de proteína y 3 gr de Carbos, más un plátano y 60 a 100 gr de avena y 5 nueces, y media taza de leche entera, ese lo tomo en la mañanas. Que más estoy comiendo? En cada comida un trozo de pechuga de pollo, pepino sin semilla y medio aguacate a veces como un plátano o a veces no… Quiero saber cómo poder combinar las pesas con mis entrenamiento de MMA? Quiero un físico Atlético, que regrese o pueda ganar otra vez músculo , y sin grasa en los costados. En 4 meses tendré una pelea muy importante por un cinturon Nacional de MMA. Y no quiero llegar sin músculo ni fuerza. Ayudadme por favor! Mido 1.66 y peso 60 kg.

  3. Santiago Marrero

    Hola, segun el calculo de calorias me da un total de 3060, a lo que discrepo ya que por mi calculo ando en las 2600 y subiendo lentamente de peso! lo demás excelente, Saludos!

  4. jose gonzalez

    no se cuantas calorias consumo..tengo buena genetica.mis brazos miden.17 pulgadas y media.y realize entranamientos de fuerza 4 dias a la semana y quizieron disminuir..antes entrenaba a pura fuerza nada de ipertrofia y gane mucho en poco..ahora nose e qedado estancado.consumo un producto que hase que el cuerpo consuma lo que nesesite y lo que piense acumular lo deseche..sera eso?

  5. Miguel Alexander Alviry Zapata

    Hola, he estado yendo al gym por un tiempo 2meses he ganado peso sin controlar estos pasos, pero lo deje unos 6 meses, lo malo es que me creció el abdomen, ahora lo retome voy 2 meses pero mi duda es en la etapa de volumen si controlo estos macronutrientes la grasa del abdomen bajara o tengo que hacer una dieta u otro tipo de entrenamiento ? por ejemplo me han dicho que correr ayuda mucho en bajar el abdomen, pero no se, si en la etapa de volumen es recomendable.
    Gracias.

  6. Lorena Diaz

    ***Gero, como estas?
    Estoy algo confundida… Quiero saber cuanta proteina, carbohidratos y grasas se deben consumir en el mantenimiento. Osea son 2687 calorias de mantenimiento, pero como sé cuantas proteinas debo consumir, carbohidratos y grasas?

  7. Alexander Mendoza

    Gero, llevo 6 meses desde que retomé mis entrenamientos. Comencé desde 0 haciendo calistenia durante 3 meses y tengo 3 meses con pesas (hice pesas durante años pero estuve 2 años inactivo).
    Todo este tiempo me propuse reducir mi % de grasa corporal y lo he reducido, actualmente se ven mis abdominales y el resultado de la máquina medidora de peso, imc y %graso que usa el nutricionista del gym dice que tengo 10%.

    Actualmente sigo el plan torso piernas que recomendaste en el video de intermedios y avanzados y pienso cambiar mi plan de alimentación buscando ganar masa muscular, he hecho cálculos de mi consumo calórico y ajustes a mi ingesta de macrontrientes; no sería nada tan complicado excepto porque soy del tipo de persona ECTOMORFO CON BARRIGA :/ por lo tanto debo cuidar mucho mi superávit calórico porque lo que aumenta con mucha facilidad en mi cuerpo es la grasa abdominal.. he investigado un poco sobre mi caso y he encontrado información de ciclo de carbohidratos.. he programado un ciclo de carbohidratos para mi manteniéndo un déficit calórico 2 días por semana, días de refeed y un cheat meal (para no todo sea sacrificio) y practico ayuno intermitente de 16 hrs también algunos días.

    Quisiera aumentar entre 200 y 300gr por semana aproximadamente; sin embargo busco tu consejo en lo siguiente: ¿DEBERÍA CALCULAR MI REQUERIMIENTO DE SUPERÁVIT CALÓRICO DE FORMA SEMANAL? he realizado ciertos cálculos ya que mi desgaste es diferente entre día y dia pues depende si hago pesas, cardio, o descanso, de tal manera que mis días de déficit me resultan de 450 kcal aprox (cerca de 900 semanal) y la suma de mis días de superávit resultan en 1200 kcal semanal aprox, lo cual de deja un neto total de 200 a 300 kcal de superávit semanal ¿ES MUY POCO VERDAD? o ¿crees que esté bien para comenzar a probar por dos semanas?.. en caso me recomiendes hacer ajustes para aumentar mi superávit neto semanal, será igual tomar cualquiera de estos 3 caminos que enumero o en mi caso “Flaco con tendencia a barrigón” ¿CUÁL CAMINO RECOMIENDAS TOMAR O CUÁL NO TOMAR?:
    1. Aumentar mi superávit en los días refeed.
    2. Disminuir el déficit en los días bajos en carbo (low carb).

    3. Disminuir el ejercicio cardiovascular.

    Recurro a ti Gerardo, confío en tu expertice y en que podrás ayudarme.. soy muy disciplinado y metódico y dedicado, sin embargo mi mala suerte es acumular grasa abdominal con facilidad. Tengo mucha fe en que puedas ayudarme, te lo agradecería mucho.

    Saludos campeón.

  8. Pablo.

    hola, estoy apenas comenzando y no se si entendi bien.. hice mi calculo pero como puedo estar seguro que lo hice bien? Mido 1.73 y peso 56kilos soy delgado y quiero aumentar masa musclular entrenando de 3 a 4 dias… Segun mis calculos dice que debo consumir : 2428 Calorias diarias.
    135gr de proteina, 289gr de Carbohidratos, 80gr de grasas. Suena logico?? o de plano me equivoque al calcular.???? me podrian decir si esta bien mi calculo?

  9. Ana María Salcedo cucho

    Hola mi nombre es Ana María tengo 43 años me es difícil ganar masa muscular porfavor me gustaría su asesoría para dietas y entreno gracias