fbpx

Como ganar músculo con poca grasa en 3 pasos

Ya estás levantando pesas y entrenando duro me imagino no?. Ahora deseas crear una dieta que te ayudará a conseguir mejores resultados verdad?

Es un hecho de que tu necesitas comer más calorías de las que quemas para aumentar de peso. La verdadera pregunta es, ¿cuánto más?

Si tu comes demasiadas calorías adicionales, obtendrás más grasa corporal de la que necesitas. Si tu no comes suficientes calorías, tu nunca conseguirás ser más grande.

Aquí te indico un simple proceso de tres pasos que te ayudará a decidir exactamente cuánto comer si lo que deseas es construir  músculo.

ESTIMA TU INGESTA DE CALORÍAS DE MANTENIMIENTO
Conecta tu peso actual como tu “peso ideal

Utiliza la ecuación total del gasto energético de Alan Aragón para encontrar más o menos la cantidad de calorías que necesitas cada día para mantener tu peso.

Para calcular tu gasto total de energía = tu peso corporal en libras x (8-10 o 9-11 + Promedio de las horas totales de entrenamiento). Te preguntaras que es eso de 8-10 o 9-11 ? Simplemente es tu nivel de actividad física. Si tu trabajas toda la semana moviendote y cargando cosas, pues tendrás que escoger el numero 11.

Es posible que tengas que ajustar esa fórmula con base en tus niveles de actividad y de género. Si eres un chico extremadamente activo, utiliza el rango superior de esta fórmula. Si eres una chica o menos activa, utiliza el rango menor.

Vamos a usar un ejemplo para entender mejor.

Nuestro ejemplo pesa 155 libras, así que lo pondremos como “peso objetivo”.

Es extremadamente hiperactivo e inquieto, y tiene que comer mucho para aumentar de peso. Esta haciendo ejercicio cerca de dos horas por día, incluyendo el entrenamiento de fuerza y pesas.

Voy a utilizar el numero mas alto que es : “11.”

Total de gasto de energía = [155] x (11 + 14)

Por que 14? porque entrena 2 horas al dia y multiplicado por 7 es 14.

En base a esta fórmula, nuestro ejemplo tendría que comer alrededor de 3.875 calorías por día para mantener su peso.

Si tu eres un principiante y no has medido la ingesta de calorías durante un tiempo, come en el mantenimiento durante 1-2 semanas.

Si tu no has estado levantando pesas, probablemente ganaras un poco de fuerza y músculo sin un excedente de calorías. Si tu subestimas tu consumo de calorías, accidentalmente puedes estar comiendo suficientes calorías para ganar músculo .

Si tu eres un “imparable le cuesta ganar peso” como yo, vas a tener que comer mucho más que la mayoría de las fórmulas que dicen.

Lee el segundo paso para aprender mucho más.

Aumentar la ingesta de calorías en un 10-20%
Haz cambios si te estancas de forma lenta

Existen tres razones que te guían que tu debes hacer pequeños cambios en tu ingesta de calorías, en lugar de comer toneladas de comida el comenzar tu etapa de volumen:

1RIESGO

Tu tienes un riesgo muy pequeño de ganar el exceso de grasa.

2COMPRENSIÓN

Vas a tener una mejor comprensión de tus necesidades de mantenimiento, lo que hará que sea más fácil para ajustar tu dieta cuando sea el momento de perder grasa

3HABITOS

Tu no tienes que usar ningún hábito alimenticio extremo o extraño (por ejemplo, como beber un galón de leche al día )

Por lo general es mejor utilizar porcentajes para aumentar tu ingesta de calorías, en lugar de un número arbitrario. Sin embargo, si odias matemáticas, añadiendo de 200-300 calorías por día es un buen punto de partida.

Hay otros métodos para calcular tus macros, puedes ver este video

HABLANDO DE GENETICA

Si  ganas músculo fácilmente, y no eres muy activo durante todo el día, y tiendes a tener más grasa cuando estas en volumen, utiliza el extremo inferior de este rango. Aumenta tu consumo de calorías en un 10%.

Si a ti te cuesta ganar peso, y comes y comes, y nunca subes de peso, aumenta tu consumo de calorías en un 20% por día.

Si tu estás en algún lugar entre estos dos extremos, añade aproximadamente 15% a la ingesta de calorías.

Ajusta tu ingesta de calorías para satisfacer tus metas y el progreso
Haz cambios si te estancas de forma lenta

Si tu fuerza y peso no han aumentado tanto, aumenta tu ingesta de calorías otro 10-20%.

Si tu eres una persona con dificultades para ganar mas peso, es posible que tengas que aumentar tu consumo de calorías más de lo que piensas. En algunos casos, las personas pueden quemar alrededor de 1.000 calorías por día a través de pequeños movimientos como estar inquieto y sin darse cuenta.

Si tu comienzas a ganar más grasa corporal de lo normal en tu etapa de volumen, disminuye la ingesta de calorías en un 5-10%. Es una buena idea tomar mediciones de pliegues cutáneos cada 1-2 semanas o simplemente por fotos. Esta es una manera simple, bastante exacta para medir el porcentaje de grasa corporal. 4-7

En general, tu debes experimentar lo siguiente:

  • Tu aumento de  fuerza de entrenamiento a entrenamiento.
  • Tu peso aumenta cada 2-4 semanas, generalmente cerca de 1-2 libras.
  • Tu porcentaje de grasa corporal aumenta ligeramente.

ERES IMPARABLE

Entrenar duro, comer más para construir músculo.

Si tu eres un atleta avanzado tu vas a ganar músculo a un ritmo más lento . Cuando estés cerca de tu potencial genético, centrate en el aumento de tu fuerza más que tu peso en la báscula.

Si tu estás ganando fuerza y peso sin demasiada grasa corporal, sigue adelante hasta que deje de funcionar y te estanques.

Si tu no estás ganando peso o fuerza, no estas comiendo lo suficiente, tienes que aumentar mas calorías como indique mas arriba.

RECAPITULEMOS

1PASO 1

Calcula tus necesidades de calorías de mantenimiento con la ecuación total del gasto energético de Alan Aragón. Come en el mantenimiento durante 1-2 semanas. Si tienes otra formular para sacar tu mantenimiento, usala.

2PASO 2

Si no has ganado fuerza y/o músculo, aumenta la ingesta de calorías en un 10-20%.

3PASO 3

Si todavía no has adquirido fuerza y músculo, aumenta la ingesta de calorías por otro 10-20%. Repite hasta que empieces a ganar peso.

HACER AJUSTES

Si tu estás haciendo un buen progreso en el gimnasio, pero sientes que estas ganando grasita en exceso, corta tu consumo de calorías en un 5-10%.

Mantén el control de tu fuerza, el peso, el físico y la composición corporal, y ajusta tu consumo de calorías, según sea necesario.

Tanto si eres un tipo delgado como yo tratando de construir músculo, o un levantador más avanzado tratando de ganar unas cuantas libras, tu necesitas comer más para obtener más ganancias, es así de simple.

Podría tomar algún tiempo para que sepas cuánto más se necesita para comer en volumen mientras se gana poca grasa corporal, pero vale la pena, es cuestión de practica y de estar haciendo ajustes.

Aquí hay otra buena pregunta que debes hacerte: ¿ Realmente hay que ser exacto con nuestra ingesta de calorías para ganar músculo?

Depende, pero para la mayoría de la gente, no.

¿Tiene alguna pregunta sobre la configuración de tu ingesta de calorías para ganar músculo? Déjalas en los comentarios y yo te ayudaré. Gero

Adicionalmente puedes ver estos videos para que enriquezcas tu conocimiento y sigas avanzando en este fabuloso tema

Referencias

  1. Donnelly JE, de Sharp T, Houmard J, et al. La hipertrofia muscular con pérdida de peso a gran escala y el entrenamiento de resistencia. Am J Clin Nutr. 1993; 58 (4) :561-565.
  2. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, et al. Efectos de la resistencia frente a entrenamiento aeróbico combinado con una dieta líquida de 800 calorías en la masa corporal magra y la tasa metabólica en reposo. J Am Coll Nutr. 1999; 18 (2) :115-121.Disponible en: http://www.jacn.org/content/18/2/115.long.
  3. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.
  4. Heyward VH. Evaluación de la composición corporal. Los números actuales. Med Deportes. 1996; 22 (3) :146-156.
  5. Brodie DA. Técnicas de medición de la composición corporal. Parte I. Med Deportes. 1988; 5 (1) :11-40.

Deja tu comentario o pregunta

0 0 votes
Calificación del post
Suscribir
Notificar de
guest
14 Comentarios
Más Nuevo
Más Viejo Más Votado
Inline Feedbacks
View all comments

Únete a la Academia Imparable

La Academia es un sitio lleno de programas y cursos completos de acondicionamiento físico con rutinas en vivo para ayudarte a desarrollar músculo, perder grasa o volverte más atlético. 

TABLAS DE EJERCICIOS

Lleva y registra tus entrenamientos con nuestras tablas desde tu teléfono.

Instrucciones paso a paso

Cada programa está en modo de curso, por lo cual tienes lecciones paso a paso explicando la construcción de cada programa.

Retos de la academia

Cada cierto tiempo, establecemos nuevos retos dentro de nuestra academia, para hacer el progreso físico mucho más divertido.

Videos instructivos

Cada programa tiene videos instructivos con ejemplos de cada entrenamiento

Foro y grupo privado

Si tienes alguna duda de los programas, en Imparable tenemos un foro y un grupo privado para que puedas salir adelante.

Rutinas semanales en vivo

Nos conectamos en vivo cada sábado, para entrenar en vivo desde el gimnasio imparable durante 30 minutos de arduo trabajo.

Suscríbete a nuestra lista

No te pierdas nuevos artículos y novedades de nuestra página






ARTÍCULOS RELACIONADOS

Únete a la academia imparable

Lo que incluye:

Membresía plus

Membresía pro

Precio:

DESDE

USD 12.99

(mensual)

DESDE

USD 19.99

(mensual)

Programas de entreno

Cursos fitness y nutrición

Comunidad Privada

Foro de ayuda

Rutinas en vivo semanales

Aplicación para entrenar en Android como regalo

Directos mensuales con miembros para resolver dudas

14
0
Me encantaría conocer tu opinión, comenta.x
()
x