HAZ QUE TU PECHO CREZCA CON LA ADUCCIÓN, EXTENSIÓN Y ROTACIÓN

HAZ QUE TU PECHO CREZCA CON LA ADUCCIÓN, EXTENSIÓN Y ROTACIÓN

Cambiar tu enfoque al entrenar el pectoral puede ayudarte a mejorar tus ganancias y aumentar mejor la fuerza . Los pectorales, también conocidos como pecho o pechito, se subdividen en dos partes constituyentes; el pectoral mayor y el pectoral menor, pero a menudo se consideran como un músculo grande.

El pectoral mayor se extiende a lo largo de la parte superior del tórax y está unido a la parte posterior del húmero o el hueso del brazo. Mientras que el pectoral menor, debajo del pectoral mayor, surge del centro de las costillas y se une al omóplato.

El papel del pectoral mayor es la aducción (que lleva hacia la línea media del cuerpo) o la depresión (descenso) del brazo y la rotación del brazo hacia adelante sobre el eje del cuerpo. Cuando se fijan los brazos levantados, ayuda al dorsal ancho (las alas mayores) y a los músculos mayores (las alas menores) a levantar el tronco. El pectoral menor ayuda a mover el hombro hacia adelante y hacia abajo.

La idea general promedio es centrarse en la aducción de tus brazos. Esto es a menudo el resultado de tratar el crossover de cable como un ejercicio de aperturas. Desafortunadamente, esto satisface una de las tres funciones de los pectorales y no considera los músculos sinérgicos para proporcionar una sobrecarga fácil, y en última instancia, la fuerza y el tamaño muscular. Aquí es donde profundizamos la comprensión del desarrollo y entrenamiento del pecho.

EJERCICIOS DE APOYO

En primer lugar, el papel del serrato anterior en el entrenamiento del pecho generalmente se mantiene en segundo plano. Esto, a su vez, conduce a un mal poder de presión y control escapular lateralmente. Para remediar este problema, hay un par de aspectos clave a tener en cuenta: el serrato es responsable de la rotación hacia delante del brazo y del segundo tirón lateral de la escápula (omoplatos), lo que permite hacer el press sobre la cabeza

El serrato entonces se beneficia de los ejercicios de empuje, el press de banca, el press de piso, los plank con enfoque en el core, las planchas con pelota medicina con rotación hacia adelante y el press Pallof con extensión. Puedes ver el video que subí a Youtube explicando todo muy bien.

En segundo lugar, el coracobraquial, o el bíceps oculto, ayuda a levantar el brazo y en aducción. No es necesario un entrenamiento directo aquí, sin embargo, ten en cuenta que el deltoide anterior normalmente se hace cargo del trabajo una vez que el brazo se eleva por encima de 15-30 grados desde la posición anatómica.

Durante el entrenamiento, es útil mantener la polea del cable baja dentro de este rango para estimular el coracobraquial en lugar de hacer miles de flexiones en posición militar. El coracobrachialis brilla en ejercicios como el press de banca con mancuernas invertido o las flexiones en posición supina (inversa).

En tercer lugar, el Músculo erector de la columna y el dorsal ancho, junto con el equipo del manguito rotador, desempeñan un papel integral estabilizando los pectorales. El entrenamiento del pecho no está completo sin estos patrones de movimiento, lo que nos lleva al ejercicio de cruce de poleas.

El cable cruzado

El crossover de cable es un ejercicio bien articulado y un ejercicio muy usado por todos . Sin embargo, estoy seguro de que has visto a un aficionado al gimnasio que parece que se desgarrará un hombro , ya sea por un exceso de inclinación hacia adelante, encorvarse, usar una resistencia más alta que la manejable y / o tener mala forma.

El cruce de cables comúnmente se ejecuta parándose en el medio de dos cables en una máquina de cable colocando un pie delante de otro o usando una inclinación hacia delante acompañada de una ligera protuberancia de los codos (lo que causa una ligera rotación interna de los deltoides), y, por último, presionando el peso hacia adelante.

Voy a mostrarle un crossover de cable modificado y terminaremos con un movimiento para reforzar la rotación: la plancha con rotación en pelota medicinal . Ten en cuenta que esto se considera un movimiento intermedio porque requiere un plan fuerte, unas lagartijas básicas y un nivel de extensión anterior dentro de la muñeca.

Para la primera variación del cruce de cable  :

  1. Midiendo el cable a tu altura
  2. De pie con los pies separados a la anchura de los hombros y equidistantes el uno del otro
  3. Agarrando los cables para que sus codos estén perpendiculares al piso, colocando así el dorsal ancho en una posición más favorable
  4. Sacando el pecho y deprimiendo las escápulas
  5. Liderando con un movimiento concentrado y terminando con aducción y un press hacia adelante simultáneamente o alternativamente ligera rotación hacia dentro

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

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5 TÉCNICAS AVANZADAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR Y VENCER EL ESTANCAMIENTO

5 TÉCNICAS AVANZADAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR Y VENCER EL ESTANCAMIENTO

¿Qué puede hacer un atleta para evitar o seguir después de un estancamiento? Las técnicas avanzadas de entrenamiento en el fitness son varias y se aplican ocasionalmente para introducir un poco de variedad en las rutinas con el fin de estimular aún más el crecimiento muscular. Te presento 5 técnicas muy conocidas para que puedas aplicarlas en el momento adecuado en tu entrenamiento. Puedes ver el video completo o simplemente leer la guía para que entiendas mucho mejor de que se trata cada técnica.

1REPS FORZADAS

DA MÁS DE TI DESPUÉS DE LLEGAR AL FALLO

Una vez que llegas al fallo muscular ( realizar otra repetición en buena forma se vuelve imposible), para eso tienes que tener alguien que te ayude, y haz que esa persona coloque sus manos suavemente debajo de la barra y dile que te brinde solo la ayuda suficiente para permitirte mantener la barra moviéndose lenta y constantemente. Limita tu número de repeticiones forzadas a dos. Esta técnica te permite hacer dos repeticiones mas que de otro modo no hubieras podido hacer. Estas repeticiones adicionales después del fallo, pueden servir como un estímulo adicional para tu crecimiento muscular. Sin embargo tienes que tener mucho cuidado ya que esta técnica es muy dura para tus articulaciones y por esta razón solo debe usarse con moderación no siempre. Además, necesitas una personas que tenga experiencia para que te ayude con la barra. Esta no es una técnica que puedes usar solo.

2DESCANSO PAUSA

ESTA VEZ DE MANERA DOBLE

Una vez que llegas al fallo, deja la barra en el soporte (o mancuernas en el suelo) descansa durante 15 segundos para recuperar algo de fuerza. Luego agarra la barra (o mancuernas) y haz 1 a 3 repeticiones adicionales (o lo que sea que tu fuerza te permita). Repite este proceso una vez más pero sacando de 1 a 2 repeticiones forzadas y esta será el final de la serie. Esta técnica puede ser utilizada por una persona que entrena sola, especialmente si se usan pesos libres. Además, esta técnica no es tan estresante para las articulaciones como las repeticiones forzadas, ya que aquí estás levantando el peso usando tu propia fuerza. Por lo tanto, esta técnica puede ser usada con más frecuencia.

3NEGATIVAS Y ACTIVACIÓN

MAS TIEMPO BAJO TENSIÓN CON UNA ACTIVACIÓN EXTRA

Esta técnica se la en la última serie de un ejercicio. En la serie final, durante todas las repeticiones, baja durante 5 segundos en la face excéntrica y una vez que llegues al fallo y te encuentres en la parte superior del movimiento, como en la parte superior de un press de banca (en la posición de bloqueo), baja lo más lento que puedas y aguanta abajo hasta que no puedas más.

La bajada de la barra a tu pecho en un press de banca es la parte negativa de ese movimiento. Esta técnica produce buenos incrementos en la fuerza. No se puede usar esta técnica de forma segura en todos los ejercicios de peso libre. Por ejemplo, no usaríamos esta técnica en una sentadilla o press de banca, a menos que lo hagas en una jaula con barras de soporte.

Esta técnica, sin embargo, es ideal para ejercicios con máquinas y mancuernas. Como resultado, lo usaríamos para la versión con mancuernas de los ejercicios antes mencionados. Finalmente, esta no es una técnica para usar a cada rato en todos los ejercicios que tengas , ya que es un poco peligrosa para tus músculos debido al hecho de que tu estás resistiendo el peso en la dirección opuesta a la que los músculos fueron diseñados para mover ese peso.

46-8-10

PESO EN DECREMENTO PARA MÁS VOLUMEN

Una vez que llegues al fallo en una sexta repetición, baja el 25 a 40% del peso inmediatamente y sigue haciendo unas 8 repeticiones como sea posible. Luego, baja otro 25 a 40% de eso peso y continúa haciendo unas 10 repeticiones más. Descansa muy poco cuando bajes el peso. Solo haz una serie de este método.

Esta es una buena técnica para personas sin compañeros de entrenamiento, especialmente si se usan pesas. Lo que me encanta de esta técnica es que es realmente útil para golpear todos los tipos de fibras musculares en el grupo muscular que se está trabajando. Personalmente me encanta usarlo para ejercicios de aislamiento y funciona muy bien en ejercicios con máquinas, donde todo lo que tienes que hacer es cambiar de pesos en bloques.

1PRE-AGOTAMIENTO

DOS EJERCICIOS JUNTOS PARA MÁS GANANCIAS

Para utilizar esta técnica, primero debes hacer un movimiento de aislamiento, y una vez que se llega al fallo en ese movimiento, sin descanso, continúa y realiza el ejercicio básico que tienes que hacer ese día. Repite el proceso por la cantidad prescrita de series que tengas en tu plan. 
Esta no es la típica técnica que usas al final de tu serie final de un ejercicio. Por ejemplo, si usas este principio para entrenar tus cuádriceps, primero debes hacer una serie de extensiones de piernas, llegar a la fallo y luego ir a realizar las sentadillas sin descanso. Después, descansa durante un tiempo prescrito en tu plan y repite el proceso para la cantidad requerida de series.

Ten en cuenta que tendrás que reducir el peso que normalmente usas en las sentadillas para usar este principio o de lo contrario terminarás haciendo las cosas mal. Este es un gran principio para aislar por completo la parte que se está entrenando. Puedes usar este principio cuantas veces quieras. El peso en el ejercicio básico se verá comprometido, por lo que nos gusta usarlo solo cuando queremos congestionar totalmente el músculo. Las buenas combinaciones previas al agotamiento son:

COMBINACIONES

Piernas:  Extensión de pierna + sentadillas
Cadena posterior:  Curl de piernas + Peso muerto rígido
Pecho:  Apereturas + Press de banca
Hombros (Cabeza lateral):  Elevaciones laterales + press militar
Espalda:  Jalones con banda + Dominadas
Bíceps:  Curl con cable + Curl con barra
Tríceps:  Extensiones de tríceps + Fondos

6 técnicas más

He grabado un nuevo video con 6 nuevas técnicas para que sumes a las 5 que hemos visto en esta guía, tienes un total de 11 técnicas para tu entrenamiento

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

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NO DAÑES TU ESPALDA EN ESTOS 5 EJERCICIOS

NO DAÑES TU ESPALDA EN ESTOS 5 EJERCICIOS

Hola amigos y amigas, bienvenidos a esta guía rápida de algunos errores de espalda que muchas personas hacen al realizar estos 5 ejercicios compuestos. Esta guía es importante porque estos 5 ejercicios son la base de nuestros entrenamientos.

Lo que tienes que hacer

1MIRA EL VIDEO

HE GRABADO UN VIDEO PARA QUE PUEDAS VER LOS ERRORES

Recuerda que los errores van y vienen, es importante que tú cuando aumentes de peso en tus levantamientos, te grabes con tu teléfono para que sepas que estás haciendo todo correctamente como debe ser.

Muchas personas empiezan a fallar en su forma y técnica mientras aumentan más peso en sus ejercicios. Recuerda que un solo un mal movimiento, te puede traer problemas muy grandes y es mejor evitarlo, haciendo las cosas bien.

Nosotros siempre tendemos a usar la espalda cuando no tenemos fuerza en los ejercicios que estamos haciendo, ya sea en el press de banca como acabas de ver en el video o en el mismo peso muerto.

Ten mucho cuidado y te mando un fuerte abrazo.

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Técnica efectiva para construir músculo y aumentar fuerza

Técnica efectiva para construir músculo y aumentar fuerza

Combinando el entrenamiento pesado (peso pesado con pocas repeticiones) y repeticiones moderadas a pesadas con volúmenes de entrenamiento alto, es la mezcla perfecta para el desarrollo de la hipertrofia más rápido y te ayuda en tus articulaciones sobre todo, así que esta técnica te encantará

VIDEO TUTORIAL

PUEDES VER EL VIDEO Y LEER

Simplemente escoge un peso pesado con el que puedas hacer por 5 repeticiones (sabemos que estás haciendo esta técnica al final de tu rutina, y por supuesto ya debes estar calentado), y con eso peso haremos la primera sere. Ese es tu peso inicial. En mi caso en el video empecé con 28 kilos

Ahora, descarga las 5 libras de peso ( 2 kilos ) y añade 5 repeticiones – esta será tu segunda serie y así vamos a seguir haciendo tal como se muestra en el video de arriba.

Ejemplo de esta técnica en desglose:

  • Serie 1: 28 kilos x 5 repeticiones, descansamos de  2-3min

  • Serie 2: 26 kilos x 10 repeticiones, descansamos de  2-3min

  • Serie 3: 24 kilos x 15 repeticiones, descansamos de 2-3min

  • Serie 4: 22 kilos x 20 repeticiones, descansamos de  2-3min

  • Serie 5: 20 kilos x 25 repeticiones, descansamos de  2-3min

Si descargar 5 libras o 2 kg sigue siendo mucho peso para ti. sólo tienes que entonces utilizar una descarga de 10 libras o 5 kilos, pero sigues agregando 5 repeticiones en cada serie, hasta llegar a 25. Por ejemplo, escoge tu peso inicial y levanta el ejercicio durante 5 repeticiones.

A continuación, descarga 10 libras, es decir escoge una mancuerna o si usas barra, o maquina con 10 libras o 2 kilos menos y añade 5 repeticiones más. Esto hará que el volumen y la intensidad sean mucho más manejables.

FRECUENCIA

Cuidado, esto sólo debe hacerse una vez cada 3 a 4 semanas, ya que será algo muy excesivo para tu volumen, y no queremos hacer eso, no queremos crear una adaptación.

También, como una nota importante, en algún momento del entrenamiento, tu ya no serás capaz de obtener las repeticiones en una serie total por lo que tendrás que poner en algunos breves períodos de descanso, llamados descanso pausa ( descansar unos 15 segundos y continuar para terminar en donde te quedaste). Entonces quiere decir que si estás en la cuarta serie y estás ya tratando de llegar 20 repeticiones con pesas de 20 kilos por ejemplo, y en la repetición numero 15, sientes que ya no puedes mas, tienes que parar, y descansar rápidamente unos 15 segundos para poder continuar. Lucirá algo así:

QUE PASA SI FALLASTE

Digamos que tenías que hacer 20 repeticiones, pero en la repetición numero 12 ya te quedaste:

50 KILOS X 12 REPETICIONES.

DESCANSA DE 10 A 15 SEGUNDOS.

50 X 8 REPETICIONES.

EN TOTAL: 20 REPETICIONES.

y listo!!!

Si te gusta esta técnica que es muy simple y deseas conseguir que tu grupo muscular menos favorable crezca, puedes probar esta fabulosa técnica al final de tu entrenamiento del grupo muscualar que estés haciendo.

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

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Técnica de alta tensión

Técnica de alta tensión

Hola Imparables, esta semana les traigo una técnica muy buena para aumentar la tensión en sus entrenamientos. En lo personal me encanta hacer esta técnica en mis ejercicios de remo cuando entreno espalda, pero siéntete libre de hacerlo y probarlo en cualquier tipo de ejercicio. Antes de pasar al video veamos estos 3 pasos rápidos.

1PASO 1

Implementa esta técnica de vez en cuando, en entrenamientos livianos, no con mucha intensidad.

2PASO 2

Implementa esta rutina en cualquier grupo muscular.

3PASO 3

Implemente esta rutina en tu plan de entrenamiento de torso-pierna, full body, hale-empuje-pierna, etc.

4MIRA EL VIDEO

En el video de abajo puedes ver como yo utilizo esta gran técnica

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

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5 trucos para mejorar tu entrenamiento

5 trucos para mejorar tu entrenamiento

Estos 5 tips o trucos, como quieras llamarlos, te ayudarán a mejorar tu rutina de forma increíble, porque yo se que muchos han querido mejorar algo de lo que voy a indicar aquí. En cada entrenamiento buscamos la mejor forma de dar todo de nosotros mismos. Aprendemos nuevas cosas, aprendemos de los errores y pues así vamos mejorando todos. Empezamos con estos 5 trucos para que mejores tu calidad de entrenamiento en el gym, así que toma nota. Puedes ver el video o también leer.

1AÑADIR PESO

¿Cómo añadir o incrementar peso en los cables o poleas para progresar?

Al hacer un ejercicio de barra, normalmente puedes aumentar el peso sin problema, puedes poner discos de 2,5 kg o 5 kg sin problema verdad?

Sin embargo, la mayoría de los ejercicios en las máquinas y cables, no funciona asi. Por el contrario,  a veces se nos hace difícil progresar en ejercicios  con cable, porque el salto de peso es muy grande en esos bloques de las poleas.

Pues hay personas que quieren progresar con solo 2,5 libras mas o incluso 5 libras, no con 10 libras como muchas poleas tienen, entonces se hace un delirio todo esto del progreso en cables verdad?

Pues aquí te traigo un excelente truco para que vayas incrementando pesito a tus levantamientos en cables.

Toma un disco de 2,5 o 1,25, lo que tu desees, y ajústalo en los bloques de peso de la polea y cierralos con el seguro para poner el peso.

2MANCUERNAS

Como colocas las mancuernas de forma sana para hacer press en banco

Empezar con un press de banco en barra es mucho mas fácil porque tu tienes el peso desde arriba descansando en los soportes, en cambio el realizar con mancuerna tienes que tu tomar el peso desde abajo para colocarlo arriba en la posición inicial. ¿Cómo lidiar con todo esto cuando levantamos mucho peso?

Primero toma las mancuernas y apóyalas en tus piernas con los codos apegados a tu cuerpo, no los separes porque de lo contrario vas a usar tus hombros, y eso no es bueno.

Después vas a darte un pequeño impulso hacia adelante, tomado firmemente las mancuernas, listo para acostarte en el banco con mucha seguridad

Acuéstate, con los codos pegados a tu cuerpo y las mancuernas firmes en tus manos. Sigue con las piernas arriba apoyando las mancuernas hasta que estés firmemente acostado.

3SACAR PESOS

Cómo sacar o poner los pesos en la barra mucho más rápido y más fácil

A ver imparables, no me digan que les gusta sacar todos los discos de la barra después de haber hecho peso muerto, o remos con barra, etc.

Yo se que es un dolor de cabeza todo ese tramite de sacar y poner los discos en su lugar, pero aqui te tengo un truco muy bueno que te hará la vida mucho mas fácil dentro del gym.

Toma un disco de 2,5 kg o 5kg, ya que son algo gruesos. Coloca el disco de 2,5 o 5 kg en la base, debajo de todos los discos que quieres sacar. Y listo, has creado una distancia pequeña entre el suelo y los discos, y será mucho mas fácil para ti sacarlos o volverlos a poner.

4PRESS DE BANCA

Cómo no quedarme atrapado cuando hago press de banca y no puedo levantar el peso

Todos los que hacen con mucho peso el press de banca, tienen miedo de quedarse atrapados y no volver a subir verdad? Pues te tengo la solución. HAZ PRESS DE BANCA EN LA JAULA DE SENTADILLA. Ajusta los soporte que tiene la sentadilla acorde con tu altura en el press de banca para que hagas de forma segura, y si te quedas abajo, ya no es problema, ya que tienes esos soportes para poder dejar descansar la barra.

5REMO MEJORADO

Truco para hacer una maquina de remo con una sola banca

Vamos a tomar una banca que pueda inclinarse y la vamos a colocar en donde se ponen las mancuernas o en otra superficie que sea rígida, y que no se mueva. Vamos a inclinar un poco la banca para que se nivele y se haga un poco recta. Y nuestra maquina de remo está listo, con peso libre, y puedes hacer con mancuernas o barra.

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Esos son los 5 trucos que me parecen increíbles, y les he compartido aquí en imparable. Sabes algunos otros trucos? Que te parece si me los dejas abajo en la sección de comentarios? No olvides de compartir este artículo en tus redes sociales, Un abrazo

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