Como reparar tu metabolismo con la dieta inversa

Como reparar tu metabolismo con la dieta inversa

Lo más probable es que si has estado luchando con tu peso durante un período prolongado de tiempo, lo más probable es que hayas arruinado tu metabolismo.

La dieta yo-yo, es el proceso de perder peso y recuperarlo repetidamente, afecta a muchas personas que luchan por mantener un plan de acondicionamiento físico a largo plazo . Hay muchas razones por las que esto sucede: restringir las calorías demasiado, reintroducir calorías demasiado rápido, no crear hábitos saludables que puedas seguir y por eso vuelves a los viejos hábitos alimenticios una vez que el peso haya desaparecido.

Los estudios han demostrado que las personas que hacen dieta durante un período prolongado de tiempo construyen una propensión a ganar más grasa corporal.  En otras palabras, esto facilita a que tu cuerpo aumente de peso. Este es un hecho desalentador, dado que muchas personas que entran en esta categoría no quieren más que lograr su cuerpo deseado, saludable y en forma. Sin embargo, irónicamente están haciendo que sea más difícil de lograr su meta .

Gran parte de los procesos que se producen para producir este efecto de dieta yo-yo se producen debido a un proceso bien conocido llamado adaptación metabólica. Basta decir que la adaptación metabólica es el proceso natural de conservación de energía que tu cuerpo utiliza cuando entra en un déficit calórico. Con el tiempo, tu cuerpo ajustará sus necesidades metabólicas (calóricas) para compensar esa ingesta reducida de calorías.

Ahí yace el problema. Una vez que hayas perdido con éxito el exceso de grasa corporal en tu cuerpo , es probable que tu metabolismo se encuentre en un ritmo más lento que cuando comenzaste tu dieta para perder grasa. Si vuelves a consumir tus calorías elevadas como cuando eran antes de la dieta, recuperarás todo o la mayor parte del peso. Incluso tu nivel anterior de mantenimiento de calorías ahora puede convertirse en un excedente de calorías.

¿Esto significa que para mantener tus resultados estás condenado a comer menos calorías por el resto de tu vida? De ningún modo. Afortunadamente, hay un proceso que puede ayudar a restaurar tu metabolismo a sus niveles pre-dietéticos.

LA DIETA INVERSA

Puedes ver el video completo que grabe o leer el artículo, sin embargo para que entiendas mejor, te recomiendo que hagas ambas cosas

De acuerdo con la teoría del punto de ajuste del peso corporal ( en inglés set point), la dieta inversa es el proceso de reintroducir calorías en tu dieta de manera controlada . La teoría del punto de ajuste establece que el cuerpo humano tiene un rango de peso en el que funciona de manera óptima y, por lo tanto, luchará para mantenerse dentro de este rango.

Cuando comes menos calorías, tu metabolismo se ralentiza para evitar caer por debajo de este rango, y cuando comes más calorías, tu metabolismo se acelera para evitar el exceso. La clave para una dieta inversa exitosa está en la reintroducción controlada de calorías. Aumentar las calorías demasiado rápido, dará lugar a un aumento de peso excesivo.

Determina tu nivel de calorías de mantenimiento
Recuerda, tu nivel de mantenimiento es la cantidad de calorías que necesitas comer diariamente para mantener tu peso actual.

Si bien existen varias fórmulas matemáticas que puedes usar para estimar este valor, la forma más segura de llegar a una respuesta precisa es con la prueba y el error. Durante una semana, consume la misma cantidad de calorías y revisa tu peso corporal de forma rutinaria (diariamente).

Si tu peso corporal promedio a lo largo de este tiempo permanece sin cambios, entonces ese es tu nivel de calorías de mantenimiento. Si tu peso ha aumentado, reduce tus calorías en una pequeña cantidad (generalmente 100 a 250 calorías son suficientes) y repite el proceso hasta que tu peso se estabilice. Si tu peso ha disminuido, haz lo contrario y agrega una pequeña cantidad de calorías.

Si has estado haciendo dieta durante un período prolongado de tiempo, tendrás que agregar algunas calorías a tu dieta de inmediato.

Puedes sacar tus calorías de mantenimiento en mi calculadora de macros dando clic aquí

Mantener las calorías en el nivel de mantenimiento
Una vez que hayas establecido tu nivel de calorías de mantenimiento, permanece con esas calorías durante una o dos semanas más.

Esto es un proceso de permitir que tu cuerpo se adapte al nuevo nivel de calorías sin llevar a un exceso de acumulación de grasa. Continúa revisando regularmente tu peso corporal para asegurarte de que el promedio de tu peso durante el transcurso de la semana se mantenga sin cambios.

Aumenta las calorías
Después de un par de semanas en el mantenimiento, y dado que tu peso corporal se ha estabilizado, agrega calorías adicionales a una tasa del 5-10% de tu total diario. Para una persona con un mantenimiento de 1,400 calorías, esto es solo una adición de 70-140 calorías por día.

Ten en cuenta que esto es un pequeño aumento, suficiente para un snack extra pequeño durante el día. De ninguna manera empieces a consumir mucha comida sin parar. Si has alcanzado el punto de requerir una dieta inversa, es probable que tu cuerpo sea muy sensible a los aumentos de calorías, ten cuidado y no te aloques con comida.

Repite el paso 3
Después de permanecer en tu nivel de calorías aumentadas durante unas pocas semanas, y mientras tu peso corporal se mantenga estable (no aumente ni disminuya), repite el paso tres nuevamente agregando un 5-10% adicional durante otro período de dos a tres semanas.

Durante este tiempo, debes vigilar tu peso más de cerca que de costumbre para observar cualquier cambio . Es posible que repitas el paso tres varias veces antes de “alcanzar el tope” o que llegue al punto en el que ya no puedas agregar calorías adicionales sin un aumento de peso sustancial. El aumento de peso sustancial se define aquí como un aumento de peso de más de cinco libras. (El aumento de peso de algo menos de cinco es normal e incluso eso se espera durante una dieta inversa).

Simplemente mantén
Cuando hayas alcanzado tu nivel máximo ( cuando ya no puedes aumentar las calorías sin un aumento de peso sustancial), mantén este nuevo nivel de calorías durante al menos 3-4 semanas.

Esto asegurará que tu cuerpo tenga tiempo para adaptarse a este nuevo nivel de mantenimiento . Después de este período de tres a cuatro semanas, y dado que tu peso está estable, puedes sentirte libre de regresar a un déficit calórico en busca de una pérdida continua de grasa.

Siempre es una buena práctica, y óptimo para el éxito a largo plazo, completar una dieta inversa después de cualquier tipo de pérdida de peso. La duración total de la dieta inversa dependerá de numerosos factores, incluida la duración de la dieta, la cantidad de déficit de calorías (los déficits más grandes son más difíciles para el cuerpo) y el porcentaje de grasa corporal final (los porcentajes de muy bajo contenido de grasa son estresantes para el cuerpo) .

CONSIDERA HACER LA DIETA INVERSA

La duración total de una dieta inversa dependerá de la gravedad de tu historial de dieta. Sin embargo, si has pasado más de un año sin simplemente mantener tu peso corporal, te recomiendo que pienses en completar este proceso. Te dejará mucho mejor y te ayudará a prepararte para el éxito físico a largo plazo.

Al completar este proceso, ahora estoy en una posición mucho mejor para alterar la composición de mi cuerpo, así como estar en un mejor punto de partida para prepararme para mi próximo definición . Al reintroducir calorías de manera controlada, puedes mejorar el funcionamiento de  tu metabolismo.

Este proceso es la pieza que mucha gente no hace, y es por eso que muchas personas no logran mantener su pérdida de peso . Sin embargo, ahora debes tener una buena comprensión (al menos básica) de cómo mantener tu metabolismo saludable y recuperarte de cualquier período prolongado de una restricción calórica.

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

1Compárteme

¿ Te gusta mi contenido? Entonces agradecería mucho que compartieras estos consejos con tus amigos para que la hagan.

TRANSFORMATE

INTÉGRATE A LA ARMADA IMPARABLE

[layerslider id=”6″]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21764186
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992868/
https://www.researchgate.net/publication/235401538_Effect_of_Weight_Loss_and_Regain_on_Adipose_Tissue_Distribution_Detailed_Composition_of_Lean_Mass_and_Resting_Energy_Expenditure_in_Overweight_Subjects

GUÍA DE NUTRICIÓN Y DIETA PARA PERSONAS OCUPADAS

GUÍA DE NUTRICIÓN Y DIETA PARA PERSONAS OCUPADAS

Cuando eres una persona ocupada, como la mayoría de nosotros, a veces comes lo que sea más conveniente en ese momento . Eso podría ser algo que quedó en una comida de otro día, un lugar de comida rápida, refrigerios de una gasolinera, o algo que tu puedes simplemente poner en el microondas y listo.

Quiero que sepas que no está solo o sola, pero quiero que entiendas que tu puedes lograr hacer algo mejor y con estos consejos lo vas a lograr. Tu puedes aprender cómo superar un estilo de vida agitado sin dejar de cumplir tu objetivo de salud y nutrición para siempre, vamos a mostrarte cómo hacerlo así que a leer todo con atención por favor.

LA ESTRUCTURA

DE UNA PLAN IDEAL

Creo que si eres honesto contigo mismo, podrías adaptar esta estructura a por lo menos uno o dos días durante una semana típica. Idealmente, prepararía tus comidas para el día siguiente la noche anterior o, como mínimo, sabrías con anticipación qué es lo que vas a comer. Tener un plan te ayudará a evitar comer lo que se te cruce en tu camino. Es fundamental que planifiques con anticipación, y aquí hay algunos puntos que te ayudarán a prepararte para el éxito en tu nutrición y fitness:

1LAS COMPRAS

Te pregunto algo; ¿Haces tu compras de la semana y planificas lo que vas a comer? ¿Tienes algunas ideas de comidas para el desayuno y los almuerzos? Considera cuántos días a la semana puedes dedicar tiempo en planificar tus comidas y se realista. Luego, crea un menú para preparar tus comidas para cumplir con esos días objetivo que tienes. Escribir este menú de comidas es útil y si vas a preparar comidas para tu familia, puedes publicarla en la cocina para que sepan qué pueden esperar de ti.

Si no te gusta hacer una comida complicada, no planifiques una. Comienza como siempre digo, de manera simple. Recuerda, no hay nada de malo en empezar con lo simple y lo fácil.

2HAZ MAS

Puede parecer una tarea imposible preparar todas tus comidas al comienzo de la semana. Afortunadamente, no es necesario. En lugar de preparar cada comida individualmente o preparar todas tus comidas al comienzo de la semana, intenta preparar más de una comida que ya estás preparando y divide todo en recipientes para futuras comidas.

Por ejemplo, digamos que estás haciendo sopa de pollo casera. Haz suficiente para tu familia, para la cena y para el almuerzo del día siguiente. Cuando estés cortando verduras para una ensalada, recorta un poco más de tus verduras favoritas y guárdalas para llevarlas en tus refrigerios en esos días ocupados’.

Así estarás invirtiendo tu tiempo. Ya estás preparando la comida y solo tomará unos minutos extra para hacer más durante toda la semana. Todo lo que necesitas ya está listo.

3COCINA LO MISMO

Por ejemplo, prepara un refrigerio para toda la semana para que esté listo y disponible cada tarde. Un buen ejemplo de un desayuno de preparado para varios días es tomar cinco recipientes y prepara avena para la semana. Si tiene problemas con el almuerzo, prepara arroz, fideos u otro alimento para varios días. Obviamente son pocas ideas las que te estoy dando, pero sabes a lo que me refiero.

LOS MACRONUTRIENTES

Recuerda lo que estáS tratando de lograr. Estáa tratando de alimentar tu cuerpo con un sustento saludable y sentirte lleno durante todo el día. El objetivo no es la perfección, sino un plan sostenible.

La mejor manera de mantener tu plan es elegir alimentos ricos en proteínas . Las proteínas tardan más en descomponerse y, por eso, te ayudarán a sentir y mantenerte lleno por más tiempo.

Una vez que hayas elegido tu proteína, elija las verduras para agregar volumen a tu comida, luego elige los almidones y las grasas. Recuerde que las grasas te dejarán satisfecho por más tiempo, mientras que los carbohidratos no te satisfarán por mucho tiempo. Al crear un plan de nutrición equilibrado , será menos probable que elijas un alimento no planificado.

!PLAN EMERGENCIA

TENER UN PLAN RÁPIDO PARA TU ALMUERZO

Si te encuentras en el trabajo sin almuerzo, ¿qué haces? ¿Te mueres de hambre? ¿Compras algo para llevar? Lo más probable, pero ten cuidado.

Si te encuentras sin almuerzo, ten algunos refrigerios en tu escritorio o lugar de trabajo que tengan opciones que te gusten y se ajusten a tus necesidades nutricionales . Resalta las opciones de comidas que te gustan y que sean saludables. Las ensaladas con proteínas suelen ser una buena opción y te dejan lleno.

Al elegir lo que vas a comer con anticipación cuando salgas a comer, te preparas para el éxito.

!PLAN EMERGENCIA

TENER UN PLAN RÁPIDO PARA TU LUNCH

Yo se que es un poco incómodo no aguantar el hambre e ir a buscar algo que comer en una estación de servicio o en un lugar de comida chatarra, pero sucede. Si no tienes otra salida, sigue estos puntos:

  1. Proteína: huevos duros, queso, barras de proteína, carne seca y yogurt
  2. Verduras: Ensalada o zanahorias
  3. Carbohidratos: frutas frescas o ensalada de frutas
  4. Grasas: nueces mixtas, cacahuetes

PREPÁRATE MENTALMENTE

Estar preparado mentalmente es tan importante como la preparación de tus comidas . Puedes hacer toda la planificación necesaria, pero si no estás mentalmente preparado para seguir con las comidas, es muy probable que regreses a tus antiguas elecciones cuando surja una situación estresante.

Recuerda que comer de forma no planificada un día o varios puede que no afecte tu progreso, pero si haces costumbre nunca llegarás a tus objetivos. Al planear con anticipación, es menos probable que te encuentres con estas situaciones que acabo de mencionar en este artículo.

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

3Compárteme

¿ Te gusta mi contenido? Entonces agradecería mucho que compartieras estos tips y aconsejes a tus amigos para que mejoren su progreso.

TRANSFORMATE

INTÉGRATE A LA ARMADA IMPARABLE

[layerslider id=”6″]

7 Consejos fáciles para no fallar en tu dieta

7 Consejos fáciles para no fallar en tu dieta

Odias a los atracones en tu dieta . Te hacen sentir débil, enfermo y miserable. Dificulta tus esfuerzos para perder grasa , y se te hace casi imposible sentirte bien consigo mismo.

Los atracones en la dieta es mucho más que el dominio de sí mismo. Aprende siete trucos fáciles que tu puedes utilizar para detener esos dias que comes en exceso de manera compulsiva.

Tu comienzas a perder de vista tus objetivos (perder grasa, el desarrollo de una relación sana con la comida, tener una gran vida social), y sientes la necesidad de comer compulsivamente. Aquí están siete estrategias simples que  puedes utilizar a diario para dejar de comer en exceso antes de empezar.

1SE POSITIVO

 Crea “Si-esto, entonces-eso” con planes.

Este es un truco sencillo que psicólogos recomiendan para ayudarte a mantener un comportamiento positivo cuando tu fuerza de voluntad se agota.

Escribe una lista de los factores desencadenantes que te causan al desenfreno. A continuación, crea otra lista de cosas que puedes hacer en-el-momento para evitar que tu actúes en estos factores desencadenantes.

Aquí hay varios ejemplos:

  • Si estas … “Estoy aburrido, es tarde y estoy cansado. Necesito chocolate “.
  • Entonces … Lee un libro, juega  a los videojuegos, habla con un amigos, bebe un poco de té.
  • Si esto … “ya he comido un poco más de lo planeado, y siento que quiero hacer una limpieza de la nevera.”
  • Entonces … Manten el seguimiento de sus calorías y macros para poner tu error en perspectiva. Ve a dar un paseo. Escucha música. Haz alguna actividad  que no implique la comida.
  • Si esto … “Estoy cansado de contar calorías y macros. Cuando no hago un seguimiento de mis calorías, me siento como que puedo (y debería) comer una tonelada de basura “.
  • Si esto … “Estoy cansado de contar calorías y macros. Cuando no hago un seguimiento de mis calorías, me siento como que puedo (y debería) comer una tonelada de basura “.

Elige los tres principales factores desencadenantes que te causan al desenfreno, y crea planes para evitar que actúes sobre estos impulsos.

2COME BIEN

Come lo suficiente para mantenerse satisfecho.

Hacer dieta aumenta el riesgo de atracones. Las personas con trastorno por atracón y la bulimia también tienden a darse atracones durante más tiempo cuando están a dieta.

En general, cuanto más se restrinjan las calorías sin un descanso y más delgado te haces, más se sentirá el impulso de comer compulsivamente.

Esto no significa que no deben seguir una dieta, pero tu todavía tienes que comer lo suficiente para mantener tu hambre y los antojos bajo control. Una inmensa disminución de las calorías te ayudará a perder peso más rápido en el corto plazo. A largo plazo, sin embargo, los grandes déficits de calorías a menudo pueden obligarte a fallar.

Establecer un déficit de calorías razonable que te permita perder grasa sin sentir que tu eres una víctima de un campo de concentración.

3RESTRICCIONES

Retira la mayor cantidad de restricciones de tu dieta como sea posible.

Tener una dieta flexible.

Disfruta de tus comidas favoritas con moderación lo largo de tu dieta para detener los antojos y que todo esto se convierta en un atracón.

Come más de tus calorías en casa, los alimentos densos en nutrientes enteros que te llenen mas para mantenerte sano y satisfecho. Presta atención a la calidad y cantidad de alimentos .

Incluya un equilibrio de los tres macronutrientes. No masivamente sobre o debajo de consumir grasas, carbohidratos o proteínas.

Si comes más de lo previsto, pon tus medidas en perspectiva y sigue adelante.

Libérate.

4TU TIEMPO

Manténte ocupado.

Tu tuviste atracones antes porque no tenías nada más que hacer. Tu agenda estaba completamente abierta, y era el fin de semana, tu estabas sola/o, y abrir un tarro de mantequilla de maní fue fácil.

Encuentra algo más para mantenerte interesado.

Haz una lista de cosas por hacer de las tareas que te gustan, que no implican la comida. Cuando tu sientas el impulso de comer compulsivamente, abre la lista y crea otra tarea para mantenerte ocupado.

MAS RECOMENDACIONES DE TU MENTO GERO 

  1. Habla con un amigo sobre algo no relacionado con la alimentación.
  2. Ir a dar un paseo.
  3. Leer un libro, que no este relacionado con los alimentos.
  4. Entrenamiento.
  5. Hacer una taza de té.
  6. Ir a tomar un cafe
  7. Jugar con tu mascota.
  8. Jugar juegos de video.
  9. Escuchar música.
  10. Leer un artículo en IMPARABLE sobre los atracones. :)

5SIN ATRACONES

Retira todos los alimentos-compulsivos propensos de tu casa.

Si eso no es posible, ocultalos de tu vista.

En muchos casos, tu te olvidaras de que incluso tienes comida.

Si tu vives con alguien más y tu no puedes deshacerte de ocultar los alimentos, se honesto con ellos y diles que tu estás tratando de controlar tu dieta. Pregúnteles si estarían dispuestos a poner la comida chatarra a un lado, o reducir la cantidad que compran.

La mayoría de la gente no piensa en la comida tanto como tu lo haces ya que estas leyendo este articulo 🙂 , y probablemente no tienen idea de lo difícil que es para que ti controlarte a sí mismo a veces. En la mayoría de los casos, ellos van a entender.

6CONCÉNTRATE.

Céntrate en los alimentos cuando estás comiendo

Centrarte en tu comida mientras comes puede ayudarte a evitar los atracones de tres maneras:

  • Tu te aburres con el consumo. Siéntate durante 30 minutos y centrate en nada más que la comida. Tu probablemente querrás hacer algo más al final que solo pensar en la comida
  • Tu obtendrás más satisfacción de menos comida. En algunos casos, es probable que utilices el televisor, el ordenador o el teléfono que te mantendrá entretenido mientras te da el atracón. Si tu no tienes estas distracciones, es mucho más difícil seguir comiendo.
  • Mantente distraído

Si quieres disfrutar de las comidas normales sin atracones, tómese un tiempo extra de su día para concentrarse en su comida.

7VIVE BIEN

Pasa tiempo con tus amigos, familiares

La gente a menudo come en exceso porque se sienten solas, frustradas o estresadas.  Las personas con trastorno por atracón también a menudo tienen problemas para mantener relaciones personales fuertes, y a menudo utilizan los atracones como un mecanismo de supervivencia.

Si tu sientes que los  atracones estan siendo parte de tu vida, encuentra alguien con quien hablar. Mejor aún, conocerlos en persona. Tu te sorprenderás de lo fácil que es olvidarse de la comida cuando se tiene una conversación real con alguien cercano a ti.

Trata de comer  con otras personas. Es mucho más fácil de controlar tus conductas de alimentación cuando se tiene un modelo a seguir a tu lado (incluso si ellos no saben que están ayudandote).

Incluso si tu estás rodeado de extraños, como en un restaurante, es mucho más fácil controlarse a si mismo.

Deja de comer compulsivamente hoy con estos 7 consejos.

Elige una de estas técnicas para ayudarte a dejar de comer compulsivamente. Mira que métodos funcionan mejor para ti  y  adhierete a esto.

  1. Crear “si-esto, entonces-eso” los planes.
  2. Come lo suficiente para mantenerse satisfecho.
  3. Retira la mayor cantidad de restricciones de tu dieta como sea posible.
  4. Manténte ocupado.
  5. Aprende de tus atracones y centrate en tus metas.
  6. Centrate en los alimentos cuando estás comiendo.
  7. Pasa tiempo con sus amigos, familiares y extraños.

Los atracones en la comida son  una experiencia miserable. No importa cuántas veces lo intentes, se siente como si nunca se puedes detenerte, yo lo se 🙁 a mi me ha pasado.

Tu puedes hacerlo, pero puede ser que te tome un poco de trabajo al principio.

8MAS CONSEJOS

MIRA ESTE VIDEO DE GERO CON 7 CONSEJOS MAS PARA TI

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

3Compárteme

¿ Te gusta mi contenido? Entonces agradecería mucho que compartieras estos consejos para que más personas lo puedan ver.

TRANSFORMATE

INTÉGRATE A LA ARMADA IMPARABLE

[layerslider id=”6″]

¿Cuánta proteína necesitas?

¿Cuánta proteína necesitas?

Una de las mejores maneras de mantener tu cuerpo con un cuidado del tejido muscular es darle muy buenas fuentes de proteína

Piensa en tu déficit calórico como un león que está a punto de comer. Si tu le das al león otra fuente de carne, es posible que puedas salir de allí sin ser mordido.

Del mismo modo, si tu no comes suficientes proteínas durante la dieta, perderás más músculo y menos grasa.

El problema es que tus necesidades de proteínas pueden cambiar con el tiempo en función de varios factores, que pueden hacer que sea difícil determinar exactamente cuánto necesitas para evitar la pérdida de músculo. Otro problema es que la mayoría de las recomendaciones para la proteína no están diseñadas para los atletas de dieta, como tú.

Sin embargo, sí tenemos suficientes investigación en este momento para hacer algunas conjeturas educadas en cuanto a la cantidad de proteína que se necesita para mantener el león feliz. LEONES IMPARABLES

3 razones por las que probablemente necesitarás más proteína que la persona promedio

Los investigadores han utilizado estudios del balance de nitrógeno para estimar la cantidad mínima de proteína que tu necesitas para mantenerse razonablemente saludable. Estos estudios no son perfectos, pero siguen siendo una herramienta útil para la determinación de tus necesidades de proteínas.

Han utilizado estos datos para desarrollar lo que se conoce como la “ingesta diaria recomendada”, o “RDI, por proteína.

El RDI actual de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día (g / kg / día).Esta es la cantidad mínima necesaria para mantener el 97,5% de las personas mayores de 19 sanas.  Es la ingesta de proteínas estándar para la mayoría de las recomendaciones de la dieta.

Si tu eres sedentario o poco activo y no estas en un déficit calórico, es probable que no necesites comer más proteína que la RDI.

Sin embargo, si tu estás tratando de perder grasa mientras  mantienes masa muscular y el rendimiento deportivo , hay tres razones principales por las que la IDR es probablemente demasiado bajo para ti.

1MAS PROTEINA

DEBE AUMENTAR CUANDO SE REDUCEN LAS CALORIAS

Tu cuerpo siempre está desmoronándose en la reconstrucción de tejidos. Cuando estás en un déficit calórico, tu tasa de descomposición del tejido se eleva por encima de la tasa de crecimiento de los tejidos, y se pierde peso .

Cuando esto sucede, tu cuerpo pierde más proteína de la que mantiene, y tiene que comer más proteínas para mantener la masa corporal magra.

Cuando las personas limitan su ingesta de calorías, los que comen más proteína generalmente pierden menos músculo y más grasa.

En general, cuanto mayor sea tu déficit calórico, tu cuerpo tratara de canibalizar tu tejido muscular, como asi decirlo, se que suena un poco raro pero es para que entiendas lo que puede suceder.

Comer más proteínas puede ayudar a prevenir esto hasta cierto punto, pero después de un punto en el que probablemente vamos a perder algo de masa muscular, si se reducen las calorías lo suficientemente bajas.

En la mayoría de los casos, una dieta con exceso de peso tienen que comer por lo menos 1.4 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal para evitar la pérdida muscular. Eso es aproximadamente el doble de la RDI. Si estas personas levantan pesas, por lo general se puede comer un poco menos, porque el entrenamiento de fuerza también ayuda a preservar la masa muscular.

2Y MAS PROTEINA

DEBE AUMENTAR CUANDO ESTÁS MAS DEFINIDO

Cuanto menos grasa corporal tienes, más proteína  normalmente necesitas para  prevenir la pérdida muscular durante la dieta .

Cuando tu cuerpo tiene miles de calorías adicionales almacenados como tejido adiposo, generalmente es menos probable que rompa tus músculos. Lo contrario también es cierto, sin embargo.

Las personas obesas pueden mantienen su masa muscular, mientras que comen 800 calorías por día, si se ingiere aproximadamente 1,2 g / kg de proteínas y levantan pesas.

La mayoría de los estudios indican que los deportistas magros pueden necesitar más proteínas para prevenir la pérdida muscular cuando están a dieta para bajar los niveles de grasa corporal. La revisión más reciente y completa, escrita por nuestro mentor Eric Helms , indica que los atletas delgados necesitan alrededor de 2.3 a 3.1 gramos por kilogramo de la masa corporal magra para evitar la pérdida muscular durante la dieta.

Eso puede parecer mucho, pero no lo es en realidad mucho más que las personas obesas cuando ajustan su composición corporal. Por ejemplo, en un estudio, las mujeres obesas comieron 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en total. Al aplicar esta misma cantidad de su masa corporal magra, sin embargo, en realidad es 3.2 gramos por kilogramo. 19

Las Personas delgadas probablemente necesitan más proteína que las personas con sobrepeso para evitar la pérdida muscular durante la dieta. Cuando se ajusta a su masa corporal magra, sin embargo, las diferencias no son enormes.

3NECESITAS PROTEINA

Durante el entrenamiento progresivo, aumento intensivo y / o de gran volumen.

Si te estas retando a ti mismo con más volumen, mas intensidad o una variedad en tu entrenamiento, es posible que tengas que comer más proteína durante la dieta.

Incluso si tu no estás en un déficit calórico, hay buenos datos que muestran que la fuerza y los atletas de resistencia necesitan más proteína que la RDI para rendir al máximo.

La dieta es otro tipo de estrés , lo que probablemente aumenta tus necesidades de proteínas aún más.

Si deseas mantener tu masa muscular y el rendimiento durante la dieta, también es necesario mantener la intensidad de tu entrenamiento. Comer más proteínas probablemente hara que sea más fácil.

Cómo establecer la ingesta de proteínas mientras que haces dieta

1Cuando estás en un déficit de calorías, tu necesitas comer más proteína de lo normal para evitar la pérdida de masa muscular. Cuanto mayor sea tu déficit, mas proteínas necesitas.

2 Cuando estás en un déficit de calorías, tu necesitas comer más proteína de lo normal para evitar la pérdida de masa muscular. Cuanto mayor sea tu déficit, mas proteínas necesitas

3Si tu eres delgado, necesitas más proteínas que las personas con sobrepeso u obesidad para evitar la pérdida muscular

4Si tu  estás entrenando duro mientras estás en un déficit calórico , es probable que tengas más proteína de lo normal para evitar la pérdida de músculo

Todos los factores anteriores son también aditivos. Si tu estás en un déficit de calorías grande, estás en un porcentaje bajo de grasa corporal, y ya está entrenando duro, es probable que tengas mucha más proteína que el RDI estándar.

Esto no quiere decir que más es mejor para todos, pero  los atletas en dieta es casi seguro que necesiten más proteínas que la mayoría de la gente.

TABLA PARA VER TUS NECESIDADES

Estos valores son para la masa corporal magra, no tu masa corporal total
TU ESTADO INGESTA DE PROTEINA
Sin déficit de calorías, poco entreno 1,2-2,0 g / kg
Déficit moderado con entrenamiento normal 1.8 a 2.4 g / kg
Déficit grande con entrenamiento duro 2.3 a 3.1 g / kg

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

3Compárteme

¿ Te gusta mi contenido? Entonces agradecería mucho que compartieras este artículo a tus amigos para que lo lean.

TRANSFORMATE

INTÉGRATE A LA ARMADA IMPARABLE

[layerslider id=”6″]

1. Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med . 2006;36(3):239–262. Available at: http://goo.gl/RbLEX.

2. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr . 2012;108 Suppl 2:S105–12. doi:10.1017/S0007114512002589.

3. Phillips SM, van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci . 2011;29 Suppl 1(6):647–654. doi:10.1080/02640414.2011.619204.

4. Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr . 2012;108 Suppl 2:S158–67.doi:10.1017/S0007114512002516.

5. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci . 2004;22(1):65–79.doi:10.1080/0264041031000140554.

6. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2013.

7. Lamont LS. A critical review of recommendations to increase dietary protein requirements in the habitually active. Nutr Res Rev. 2012;25(1):142–149. doi:10.1017/S0954422412000030.

8. Tarnopolsky MA, Gibala MJ, Jeukendrup AE, Phillips SM. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part II: Dietary protein and the potential role of caffeine and creatine. European Journal of Sport Science . 2005;5(2):59–72.doi:10.1080/17461390500137485.

9. Layman DK. Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr . 2004;23(6 Suppl):631S–636S. Available at: http://pmid.us/15640518.

10. Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr . 2004;79(5):899S–906S. Available at:

11. Millward DJ. Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy. J Nutr . 2004;134(6 Suppl):1588S–1596S. Available at: http://jn.nutrition.org/content/134/6/1588S.long.

12. Munro HN. Energy and protein intakes as determinants of nitrogen balance. Kidney Int . 1978;14(4):313–316. Available at: http://www.nature.com/ki/journal/v14/n4/pdf/ki1978129a.pdf.

13. Edens NK, Gil KM, Elwyn DH. The effects of varying energy and nitrogen intake on nitrogen balance, body composition, and metabolic rate. Clin Chest Med . 1986;7(1):3–17.

14. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr . 2003;77(1):109–127. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/77/1/109.full.