Como ganar músculo con poca grasa en 3 pasos

Como ganar músculo con poca grasa en 3 pasos

Ya estás levantando pesas y entrenando duro me imagino no?. Ahora deseas crear una dieta que te ayudará a conseguir mejores resultados verdad?

Es un hecho de que tu necesitas comer más calorías de las que quemas para aumentar de peso. La verdadera pregunta es, ¿cuánto más?

Si tu comes demasiadas calorías adicionales, obtendrás más grasa corporal de la que necesitas. Si tu no comes suficientes calorías, tu nunca conseguirás ser más grande.

Aquí te indico un simple proceso de tres pasos que te ayudará a decidir exactamente cuánto comer si lo que deseas es construir  músculo.

ESTIMA TU INGESTA DE CALORÍAS DE MANTENIMIENTO
Conecta tu peso actual como tu “peso ideal

Utiliza la ecuación total del gasto energético de Alan Aragón para encontrar más o menos la cantidad de calorías que necesitas cada día para mantener tu peso.

Para calcular tu gasto total de energía = tu peso corporal en libras x (8-10 o 9-11 + Promedio de las horas totales de entrenamiento). Te preguntaras que es eso de 8-10 o 9-11 ? Simplemente es tu nivel de actividad física. Si tu trabajas toda la semana moviendote y cargando cosas, pues tendrás que escoger el numero 11.

Es posible que tengas que ajustar esa fórmula con base en tus niveles de actividad y de género. Si eres un chico extremadamente activo, utiliza el rango superior de esta fórmula. Si eres una chica o menos activa, utiliza el rango menor.

Vamos a usar un ejemplo para entender mejor.

Nuestro ejemplo pesa 155 libras, así que lo pondremos como “peso objetivo”.

Es extremadamente hiperactivo e inquieto, y tiene que comer mucho para aumentar de peso. Esta haciendo ejercicio cerca de dos horas por día, incluyendo el entrenamiento de fuerza y pesas.

Voy a utilizar el numero mas alto que es : “11.”

Total de gasto de energía = [155] x (11 + 14)

Por que 14? porque entrena 2 horas al dia y multiplicado por 7 es 14.

En base a esta fórmula, nuestro ejemplo tendría que comer alrededor de 3.875 calorías por día para mantener su peso.

Si tu eres un principiante y no has medido la ingesta de calorías durante un tiempo, come en el mantenimiento durante 1-2 semanas.

Si tu no has estado levantando pesas, probablemente ganaras un poco de fuerza y músculo sin un excedente de calorías. Si tu subestimas tu consumo de calorías, accidentalmente puedes estar comiendo suficientes calorías para ganar músculo .

Si tu eres un “imparable le cuesta ganar peso” como yo, vas a tener que comer mucho más que la mayoría de las fórmulas que dicen.

Lee el segundo paso para aprender mucho más.

Aumentar la ingesta de calorías en un 10-20%
Haz cambios si te estancas de forma lenta

Existen tres razones que te guían que tu debes hacer pequeños cambios en tu ingesta de calorías, en lugar de comer toneladas de comida el comenzar tu etapa de volumen:

1RIESGO

Tu tienes un riesgo muy pequeño de ganar el exceso de grasa.

2COMPRENSIÓN

Vas a tener una mejor comprensión de tus necesidades de mantenimiento, lo que hará que sea más fácil para ajustar tu dieta cuando sea el momento de perder grasa

3HABITOS

Tu no tienes que usar ningún hábito alimenticio extremo o extraño (por ejemplo, como beber un galón de leche al día )

Por lo general es mejor utilizar porcentajes para aumentar tu ingesta de calorías, en lugar de un número arbitrario. Sin embargo, si odias matemáticas, añadiendo de 200-300 calorías por día es un buen punto de partida.

Hay otros métodos para calcular tus macros, puedes ver este video

HABLANDO DE GENETICA

Si  ganas músculo fácilmente, y no eres muy activo durante todo el día, y tiendes a tener más grasa cuando estas en volumen, utiliza el extremo inferior de este rango. Aumenta tu consumo de calorías en un 10%.

Si a ti te cuesta ganar peso, y comes y comes, y nunca subes de peso, aumenta tu consumo de calorías en un 20% por día.

Si tu estás en algún lugar entre estos dos extremos, añade aproximadamente 15% a la ingesta de calorías.

Ajusta tu ingesta de calorías para satisfacer tus metas y el progreso
Haz cambios si te estancas de forma lenta

Si tu fuerza y peso no han aumentado tanto, aumenta tu ingesta de calorías otro 10-20%.

Si tu eres una persona con dificultades para ganar mas peso, es posible que tengas que aumentar tu consumo de calorías más de lo que piensas. En algunos casos, las personas pueden quemar alrededor de 1.000 calorías por día a través de pequeños movimientos como estar inquieto y sin darse cuenta.

Si tu comienzas a ganar más grasa corporal de lo normal en tu etapa de volumen, disminuye la ingesta de calorías en un 5-10%. Es una buena idea tomar mediciones de pliegues cutáneos cada 1-2 semanas o simplemente por fotos. Esta es una manera simple, bastante exacta para medir el porcentaje de grasa corporal. 4-7

En general, tu debes experimentar lo siguiente:

  • Tu aumento de  fuerza de entrenamiento a entrenamiento.
  • Tu peso aumenta cada 2-4 semanas, generalmente cerca de 1-2 libras.
  • Tu porcentaje de grasa corporal aumenta ligeramente.

 

ERES IMPARABLE

Entrenar duro, comer más para construir músculo.

Si tu eres un atleta avanzado tu vas a ganar músculo a un ritmo más lento . Cuando estés cerca de tu potencial genético, centrate en el aumento de tu fuerza más que tu peso en la báscula.

Si tu estás ganando fuerza y peso sin demasiada grasa corporal, sigue adelante hasta que deje de funcionar y te estanques.

Si tu no estás ganando peso o fuerza, no estas comiendo lo suficiente, tienes que aumentar mas calorías como indique mas arriba.

RECAPITULEMOS

1PASO 1

Calcula tus necesidades de calorías de mantenimiento con la ecuación total del gasto energético de Alan Aragón. Come en el mantenimiento durante 1-2 semanas. Si tienes otra formular para sacar tu mantenimiento, usala.

2PASO 2

Si no has ganado fuerza y/o músculo, aumenta la ingesta de calorías en un 10-20%.

3PASO 3

Si todavía no has adquirido fuerza y músculo, aumenta la ingesta de calorías por otro 10-20%. Repite hasta que empieces a ganar peso.

HACER AJUSTES

Si tu estás haciendo un buen progreso en el gimnasio, pero sientes que estas ganando grasita en exceso, corta tu consumo de calorías en un 5-10%.

Mantén el control de tu fuerza, el peso, el físico y la composición corporal, y ajusta tu consumo de calorías, según sea necesario.

Tanto si eres un tipo delgado como yo tratando de construir músculo, o un levantador más avanzado tratando de ganar unas cuantas libras, tu necesitas comer más para obtener más ganancias, es así de simple.

Podría tomar algún tiempo para que sepas cuánto más se necesita para comer en volumen mientras se gana poca grasa corporal, pero vale la pena, es cuestión de practica y de estar haciendo ajustes.

Aquí hay otra buena pregunta que debes hacerte: ¿ Realmente hay que ser exacto con nuestra ingesta de calorías para ganar músculo?

Depende, pero para la mayoría de la gente, no.

¿Tiene alguna pregunta sobre la configuración de tu ingesta de calorías para ganar músculo? Déjalas en los comentarios y yo te ayudaré. Gero

Adicionalmente puedes ver estos videos para que enriquezcas tu conocimiento y sigas avanzando en este fabuloso tema

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1. Donnelly JE, de Sharp T, Houmard J, et al. La hipertrofia muscular con pérdida de peso a gran escala y el entrenamiento de resistencia. Am J Clin Nutr. 1993; 58 (4) :561-565. 2. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, et al. Efectos de la resistencia frente a entrenamiento aeróbico combinado con una dieta líquida de 800 calorías en la masa corporal magra y la tasa metabólica en reposo. J Am Coll Nutr. 1999; 18 (2) :115-121.Disponible en: http://www.jacn.org/content/18/2/115.long. 3. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212–214. Available at: http://www.sciencemag.org/content/283/5399/212.long. 4. Heyward VH. Evaluación de la composición corporal. Los números actuales. Med Deportes. 1996; 22 (3) :146-156. 5. Brodie DA. Técnicas de medición de la composición corporal. Parte I. Med Deportes. 1988; 5 (1) :11-40.

4 claves con ciencia para ganar masa muscular

4 claves con ciencia para ganar masa muscular

¿Quieres crecer más músculo?

Por supuesto que sí, ¿por qué más estarías leyendo este artículo? Puedes leer toda la guía o ver mi video completo aquí.

Ganar músculo es genial ; nos hace ver mejor, nos fortalece, nos mantiene más saludables y puede aumentar nuestra tasa metabólica (aunque solo ligeramente). Existen muchos puntos los cuales puedes poner en práctica para poder ganar masa muscular, son tantos puntos que se podrían escribir muchos artículos acerca de cada uno. En este artículo te voy a brindar 4 consejos muy importantes para que puedas seguir aumentando masa muscular con calidad.

1FRECUENCIA

ENTRENA CADA MÚSCULO DOS VECES A LA SEMANA

Recuerdo cuando entrenaba con planes que si puede que funcionen pero no del todo bien.

  • Lunes: Pecho
  • Martes: Espalda
  • Miércoles: Pierna
  • Jueves: Hombros
  • Viernes: Brazo

Y mis fines de semana eran libres.

Lo bueno de esto fue que cuando llegó la semana que viene , estaba súper fresco y listo para entrenar de nuevo el “pechito”. Sin embargo, eso también es una desventaja, porque después de entrenar Pecho el lunes, mi pecho estará prácticamente recuperado después de un par de días, así que podría haber entrenado  el pecho un día más en la semana que pasó.

¿Por qué el entrenamiento con más frecuencia es bueno?

1.2SPM

ESTIMULA LA SÍNTESIS DE PROTEÍNA CON MÁS FRECUENCIA

Cuando entrenamos la síntesis de proteína muscular está elevado, por lo cual nuestro potencial para desarrollar músculo está elevado. Sin embargo, las investigaciónes [2] han demostrado que la SPM solo permanece elevada unas 24-48 horas después de nuestro entrenamiento , y por lo tanto, al entrenar solo una vez por semana, perdemos la oportunidad de volver a entrenarlo, lo que significa que podríamos perder músculo.

1.3VOLUMEN

VOLUMEN DE MEJOR CALIDAD POR SESIÓN

Ahora también piensa en esto, durante su “día de pechito” has llegado  al gym a hacer pecho en un banco inclinado, un banco plano, un banco declinado, aperturas inclinadas, aperturas planas y sin darte cuenta estás bajando tu rendimiento cada vez más … qué tan bien te sientes a medida que pasa tu sesión en el gym ? Tu forma y técnica de usar las pesas caen , esto aumenta el riesgo de lesiones y reduce las posibilidades de crecimiento muscular. Mientras que, si divides esta misma cantidad de trabajo en dos sesiones, tu forma sería mejor y estarías en mejores condiciones para usar cargas más pesadas, por lo tanto, si todo sigue igual, esto generaría más músculo.

VIDEO ACERCA DE LA FRECUENCIA

¿Con qué frecuencia deberíamos entrenar a un grupo muscular?

De acuerdo con el siguiente estudio ‘Efectos de la Frecuencia de Entrenamiento de Resistencia en Medidas de Hipertrofia Muscular: Una Revisión Sistemática y Metaanálisis’:

  • “Por lo tanto, se puede inferir que los principales grupos musculares deben ser entrenados al menos dos veces por semana para maximizar el crecimiento muscular”.

Por lo tanto, a partir de la información anterior, es bastante claro que si deseas desarrollar músculos más grandes, de la manera más efectiva posible, tiene sentido entrenarlos al menos 2 veces por semana.

2CREATINA

CONSUME 5 GRAMOS DE CREATINA A DIARIO

El monohidrato de creatina no es un esteroide y se encuentra naturalmente en los alimentos. Suplementarte con creatina aumenta tus reservas intramusculares de fosfocreatina, lo que permite a tu cuerpo resintetizar una fuente de energía en tu cuerpo llamada ATP.

¿Qué hace la creatina?

En términos simples, la creatina aumenta el rendimiento durante actividades de alta intensidad que requieren ráfagas cortas de energía, como el levantamiento de pesas y las carreras de velocidad, así como actividades que requieren una combinación de series cortas y energía de estado estacionario.
La creatina es probablemente el suplemento dietético más estudiado con cientos de estudios que muestran un beneficio de rendimiento positivo. La creatina es un suplemento de rendimiento absoluto para aquellos que buscan maximizar su crecimiento muscular. Para aprender más sobre la creatina mira mi video.

VIDEO COMPLETO DE LA CREATINA

¿Cuantas series tenemos que hacer para cada grupo muscular?

310 SERIES

REALIZA AL MENOS 10 SERIES SEMANALES

En un metaanálisis reciente realizado por el experto en hipertrofia Brad Schoenfeld et al se encontró que [6]:

“Hay una clara relación en la dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia. La realización de más de 10 series produjo casi el doble de ganancias que la realización de menos de 5 series semanales por músculo (9.8% frente a 5.4%). Realizar más de 10 series semanales por músculo también se asoció con un aumento notablemente mayor en la masa muscular en comparación con 5-9 series (9.8% frente al 6.6%) “.

Por lo tanto, puedes ver que realizas menos de 10 series proporcionas un estímulo para el crecimiento muscular, pero cuanto más volumen se proporcione (hasta 10 series) proporcionas mayores ganancias.

“Por lo tanto, es claramente necesario un enfoque de mayor volumen en tu entrenamiento si quieres maximizar las ganancias musculares “.

Ahora no se ha descubierto el número de series para optimizar el volumen, de lo que podemos estar seguros es de que si establecemos más de 10 series semanales por músculo, teóricamente, más que esto podría proporcionar mayores ganancias, pero al igual que muchas cosas, va a haber un punto en el que se producirán rendimientos decrecientes y más podrían conducir a un peor progreso. Puedes ver mi video completo acerca del mejor volumen de entrenamiento.

VIDEO DEL MEJOR VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

¿Cuanto tengo que comer para ganar masa muscular?

4COME MÁS

TIENES QUE COMER MAS DE LO QUE TU CUERPO NECESITA

Comer más es lo MÁS importante que puedes comenzar a hacer hoy para mejorar tus posibilidades de desarrollar músculo . No crecerá sin suficientes calorías, tu cuerpo no puede construir músculo de la nada.

Un excedente de calorías es nuestra herramienta más poderosa para ganar músculo. Las tres letras ABC representan los beneficios de comer mas:

ANUTRIENTES

Suministro continuo de nutrientes para el crecimiento y la reparación

BTESTOSTERONA

Aumento de la testosterona para ayudar al crecimiento muscular

CINSULINA

Aumento de la insulina para ayudar a almacenar nutrientes en el músculo

Obtenemos todo esto, al comer más de lo que necesitamos para mantener nuestro peso. Mira mi video acerca de como hacer una etapa limpia de aumento de masa muscular.

VIDEO DEL VOLUMEN LIMPIO

¿Qué sigue?

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*Referencias:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
3. CREATINA : https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
4. 10 SERIES : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
Guía para ganar masa muscular

Guía para ganar masa muscular

Hola todos muy buenos días y muy buen inicio de semana. Éste lunes estoy transcribiendo un tema muy importante que grabé hace una semana en YouTube. Para los amantes de la lectura, he preparado esta guía completa de cómo tú puedes hacer una etapa de aumento de masa muscular limpia, sin ganar mucha grasa y sin mitos. Tú puedes sentirte libre de revisar el vídeo que grabé, o simplemente leer párrafo por párrafo toda la guía, te recomiendo que leas todo para que aprendas mucho más.

NOS HAN DICHO QUE…

TENEMOS QUE COMER MUCHO

De seguro alguna vez, algún entrenador o amigo te ha dicho que para aumentar masa muscular tienes que llenarte de comida, es decir comer muchísimas veces al día y simplemente repiten comer, comer y comer, no es así?. Pues déjame decirte que ellos no están mal, pero tampoco están bien informados. Recuerda que ganar masa muscular, no sólo consiste en meterse muchas calorías en tu dieta, sino administrarlas de forma  correcta, y aquí te voy enseñar una extensa guía para que tú puedas aprender.

NO PERDERÁS GRASA

Antes de buscar ganar músculo, es mejor que no tengas muchas grasa, porque no perderás grasa mientras estés en esta etapa como muchos creen.

Quiero que sepas que la ganancia muscular disminuye a medida que nuestra grasa corporal supera un cierto punto [1]. Si queremos maximizar nuestras posibilidades de desarrollar músculo y no grasa, queremos empezar sin tener muchas grasa corporal.

Te recomiendo que empiezas una etapa de masa muscular si estás entre el 10 a 15% de grasa corporal y sieres mujer del 16 al 26% de grasa corporal.

1LA VELOCIDAD

TU TIENES QUE GANAR PESO

Cuando estás en una etapa de ganancia de masa muscular, tienes que comer para ese objetivo, significa consumir un exceso de calorías. Sin embargo, qué tan rápido debes ganar de peso, depende de tu capacidad para desarrollar músculatura. Lo que quiero decir con eso es que a medida que tu experiencia avanza en el gimnasio, el progreso se ralentiza, esto se debe a que te estás acercando cada vez más a tu potencial genético.

¿Quieres saber cuánta masa muscular puedes ganar?

Mira el video de abajo en el que me baso con muy buenas referencias para darte a conocer una estimación de cuanta masa muscular podrías ganar en toda tu carrera de forma natural.

Como analizamos en el video de arriba, el cuerpo solo puede desarrollar músculo a cierta velocidad, y como discutimos anteriormente, esta velocidad se ralentiza cuanto más entrenamos. Por lo tanto, tiene sentido establecer nuestra tasa de ganancia muscular de acuerdo con nuestra experiencia de entrenamiento. – Muchos conocemos a un autor llamado Alan Aragon, el ha ideado un cuando genial sobre esto:

Una vez que hayas analizado cuanto peso puedes ganar, recuerda que para maximizar tu crecimiento muscular, debes combinar un excedente de calorías con un entrenamiento bueno con pesas. Cuanto más experiencia tengas, más lento será el crecimiento muscular.

El combustible para ganar masa muscular

Un excedente de calorías es nuestra herramienta más poderosa para ganar músculo.

Brinda a tu cuerpo un suministro continuo de nutrientes para alimentar el desarrollo muscular en tu cuerpo. Además, nuestra testosterona se mantiene en un nivel más alto, y esta hormona es muy anabólica. Además, la insulina también se aumenta durante períodos de tiempo más largos, y esto es necesario para almacenar nutrientes para desarrollar músculo; ambas hormonas son altamente anabólicas.

Saber cuantas calorías necesitamos para ganar masa muscular es interesante. Una manera fácil es tomar como ejemplo el déficit para perder grasa, y como manera global, se dice que para perder 1 libra de grasa a la semana, tienes que tener un déficit de 3500 calorías a la semana. Sin embargo, esto se ha puesto en duda debido a otras cosas que se pierden junto con esa grasa; músculo, agua, glucógeno, etc. Entonces, en realidad, un déficit de 3500 calorías podría no ser exactamente lo que se requiere para producir 1 libra de pérdida de grasa en una semana.

De la misma manera, cuando se trata de obtener 1 libra de músculo, no se puede obtener solo músculo, habrá algo de grasa, glucógeno y agua. Entonces, Eric Helms, un autor muy conocido, llegó a la conclusión de que es una buena idea tomar ese ejemplo de las 3500 calorías para la etapa de aumento de masa muscular.

Entonces, ya que estamos hablando de aumento de músculo en esta guía, si queremos ganar 2 libras en el transcurso de 1 mes, lo resolverías así:

ECUACIÓN FÁCIL

3500 x 2 = 7000 dividirías esto entre 4 por cada semana 7000/4 = 1750 y luego lo dividirías entre 7 para obtener el excedente requerido cada día 1750/7 = 250

Entonces un excedente de 250 calorías sería un buen punto de partida para alguien que busca ganar 2 libras cada mes. ¿Necesitas distribuir perfectamente este excedente a lo largo de tu semana? No, podríaS comer un poco más en los días de entrenamiento y menos en los días de descanso si lo deseaS, igualmente podríaS tener más calorías en el fin de semana y menos durante la semana, la clave es que el promedio semanal llega al excedente requerido sobre tus necesidades de mantenimiento.

Pésate si es posible diariamente o por lo menos 3 veces a la semana y usa un promedio semanal, compara los pesos promedio de cada semana y analiza si estás ganando lo que buscas. Sin embargo, notarás que el aumento de peso no ocurre de forma lineal , parece haber  caídas y bajadas, pero todo está en que analices tus pesos semanales y tomes una decisión cada dos a 3 semanas si es posible, sin precipitarte.

Echa un vistazo aquí para saber como calcular tus calorías de aumento de masa muscular:

CUANDO PARAR

PASOS IMPORTANTES

Una persona tiene que saber cuando terminar una etapa de aumento de masa muscular de forma exitosa, y tienes que terminar cuando:

  1. Tu alcanzas el extremo de tu % de grasa permitido, trata de no llegar más de un 15%
  2. Tu objetivo de entrenamiento cambia

Conclusiones muy importantes

  • Requerimientos: ser delgado – 10 a 15% hombres, 16 a 26% mujeres
  • La velocidad: Depende de tu edad de entrenamiento y preferencia personal
  • El combustible: estar en un excedente de calorías
  • Terminar tu etapa cuando hayas alcanzado un porcentaje de grasa fuera de lo recomendado

En resumen, recuerda ir vigilando tu peso, para que puedas observar si estás progresando o no. De igual forma quiero dejarte otro video muy bueno que realicé acerca de este tema:

Referencias :
Forbes, G.B, Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000 May;904:359-65

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

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