Como reparar tu metabolismo con la dieta inversa

Como reparar tu metabolismo con la dieta inversa

Lo más probable es que si has estado luchando con tu peso durante un período prolongado de tiempo, lo más probable es que hayas arruinado tu metabolismo.

La dieta yo-yo, es el proceso de perder peso y recuperarlo repetidamente, afecta a muchas personas que luchan por mantener un plan de acondicionamiento físico a largo plazo . Hay muchas razones por las que esto sucede: restringir las calorías demasiado, reintroducir calorías demasiado rápido, no crear hábitos saludables que puedas seguir y por eso vuelves a los viejos hábitos alimenticios una vez que el peso haya desaparecido.

Los estudios han demostrado que las personas que hacen dieta durante un período prolongado de tiempo construyen una propensión a ganar más grasa corporal.  En otras palabras, esto facilita a que tu cuerpo aumente de peso. Este es un hecho desalentador, dado que muchas personas que entran en esta categoría no quieren más que lograr su cuerpo deseado, saludable y en forma. Sin embargo, irónicamente están haciendo que sea más difícil de lograr su meta .

Gran parte de los procesos que se producen para producir este efecto de dieta yo-yo se producen debido a un proceso bien conocido llamado adaptación metabólica. Basta decir que la adaptación metabólica es el proceso natural de conservación de energía que tu cuerpo utiliza cuando entra en un déficit calórico. Con el tiempo, tu cuerpo ajustará sus necesidades metabólicas (calóricas) para compensar esa ingesta reducida de calorías.

Ahí yace el problema. Una vez que hayas perdido con éxito el exceso de grasa corporal en tu cuerpo , es probable que tu metabolismo se encuentre en un ritmo más lento que cuando comenzaste tu dieta para perder grasa. Si vuelves a consumir tus calorías elevadas como cuando eran antes de la dieta, recuperarás todo o la mayor parte del peso. Incluso tu nivel anterior de mantenimiento de calorías ahora puede convertirse en un excedente de calorías.

¿Esto significa que para mantener tus resultados estás condenado a comer menos calorías por el resto de tu vida? De ningún modo. Afortunadamente, hay un proceso que puede ayudar a restaurar tu metabolismo a sus niveles pre-dietéticos.

LA DIETA INVERSA

Puedes ver el video completo que grabe o leer el artículo, sin embargo para que entiendas mejor, te recomiendo que hagas ambas cosas

De acuerdo con la teoría del punto de ajuste del peso corporal ( en inglés set point), la dieta inversa es el proceso de reintroducir calorías en tu dieta de manera controlada . La teoría del punto de ajuste establece que el cuerpo humano tiene un rango de peso en el que funciona de manera óptima y, por lo tanto, luchará para mantenerse dentro de este rango.

Cuando comes menos calorías, tu metabolismo se ralentiza para evitar caer por debajo de este rango, y cuando comes más calorías, tu metabolismo se acelera para evitar el exceso. La clave para una dieta inversa exitosa está en la reintroducción controlada de calorías. Aumentar las calorías demasiado rápido, dará lugar a un aumento de peso excesivo.

Determina tu nivel de calorías de mantenimiento
Recuerda, tu nivel de mantenimiento es la cantidad de calorías que necesitas comer diariamente para mantener tu peso actual.

Si bien existen varias fórmulas matemáticas que puedes usar para estimar este valor, la forma más segura de llegar a una respuesta precisa es con la prueba y el error. Durante una semana, consume la misma cantidad de calorías y revisa tu peso corporal de forma rutinaria (diariamente).

Si tu peso corporal promedio a lo largo de este tiempo permanece sin cambios, entonces ese es tu nivel de calorías de mantenimiento. Si tu peso ha aumentado, reduce tus calorías en una pequeña cantidad (generalmente 100 a 250 calorías son suficientes) y repite el proceso hasta que tu peso se estabilice. Si tu peso ha disminuido, haz lo contrario y agrega una pequeña cantidad de calorías.

Si has estado haciendo dieta durante un período prolongado de tiempo, tendrás que agregar algunas calorías a tu dieta de inmediato.

Puedes sacar tus calorías de mantenimiento en mi calculadora de macros dando clic aquí

Mantener las calorías en el nivel de mantenimiento
Una vez que hayas establecido tu nivel de calorías de mantenimiento, permanece con esas calorías durante una o dos semanas más.

Esto es un proceso de permitir que tu cuerpo se adapte al nuevo nivel de calorías sin llevar a un exceso de acumulación de grasa. Continúa revisando regularmente tu peso corporal para asegurarte de que el promedio de tu peso durante el transcurso de la semana se mantenga sin cambios.

Aumenta las calorías
Después de un par de semanas en el mantenimiento, y dado que tu peso corporal se ha estabilizado, agrega calorías adicionales a una tasa del 5-10% de tu total diario. Para una persona con un mantenimiento de 1,400 calorías, esto es solo una adición de 70-140 calorías por día.

Ten en cuenta que esto es un pequeño aumento, suficiente para un snack extra pequeño durante el día. De ninguna manera empieces a consumir mucha comida sin parar. Si has alcanzado el punto de requerir una dieta inversa, es probable que tu cuerpo sea muy sensible a los aumentos de calorías, ten cuidado y no te aloques con comida.

Repite el paso 3
Después de permanecer en tu nivel de calorías aumentadas durante unas pocas semanas, y mientras tu peso corporal se mantenga estable (no aumente ni disminuya), repite el paso tres nuevamente agregando un 5-10% adicional durante otro período de dos a tres semanas.

Durante este tiempo, debes vigilar tu peso más de cerca que de costumbre para observar cualquier cambio . Es posible que repitas el paso tres varias veces antes de “alcanzar el tope” o que llegue al punto en el que ya no puedas agregar calorías adicionales sin un aumento de peso sustancial. El aumento de peso sustancial se define aquí como un aumento de peso de más de cinco libras. (El aumento de peso de algo menos de cinco es normal e incluso eso se espera durante una dieta inversa).

Simplemente mantén
Cuando hayas alcanzado tu nivel máximo ( cuando ya no puedes aumentar las calorías sin un aumento de peso sustancial), mantén este nuevo nivel de calorías durante al menos 3-4 semanas.

Esto asegurará que tu cuerpo tenga tiempo para adaptarse a este nuevo nivel de mantenimiento . Después de este período de tres a cuatro semanas, y dado que tu peso está estable, puedes sentirte libre de regresar a un déficit calórico en busca de una pérdida continua de grasa.

Siempre es una buena práctica, y óptimo para el éxito a largo plazo, completar una dieta inversa después de cualquier tipo de pérdida de peso. La duración total de la dieta inversa dependerá de numerosos factores, incluida la duración de la dieta, la cantidad de déficit de calorías (los déficits más grandes son más difíciles para el cuerpo) y el porcentaje de grasa corporal final (los porcentajes de muy bajo contenido de grasa son estresantes para el cuerpo) .

CONSIDERA HACER LA DIETA INVERSA

La duración total de una dieta inversa dependerá de la gravedad de tu historial de dieta. Sin embargo, si has pasado más de un año sin simplemente mantener tu peso corporal, te recomiendo que pienses en completar este proceso. Te dejará mucho mejor y te ayudará a prepararte para el éxito físico a largo plazo.

Al completar este proceso, ahora estoy en una posición mucho mejor para alterar la composición de mi cuerpo, así como estar en un mejor punto de partida para prepararme para mi próximo definición . Al reintroducir calorías de manera controlada, puedes mejorar el funcionamiento de  tu metabolismo.

Este proceso es la pieza que mucha gente no hace, y es por eso que muchas personas no logran mantener su pérdida de peso . Sin embargo, ahora debes tener una buena comprensión (al menos básica) de cómo mantener tu metabolismo saludable y recuperarte de cualquier período prolongado de una restricción calórica.

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21764186
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992868/
https://www.researchgate.net/publication/235401538_Effect_of_Weight_Loss_and_Regain_on_Adipose_Tissue_Distribution_Detailed_Composition_of_Lean_Mass_and_Resting_Energy_Expenditure_in_Overweight_Subjects

4 razones por las que el cardio está SOBREVALORADO

4 razones por las que el cardio está SOBREVALORADO

Cuando las personas piensan en pérdida de grasa, automáticamente piensan en hacer cardio. Ponen en marcha el cardio de inmediato, ¿verdad?

No tan rapido mi amigo.

Puede que el cardio no sea esa pequeña y mágica máquina de quemar grasa que piensas que es, y este artículo tratará exactamente sobre eso. El cardio puede perjudicarte y no ayudarte si no haces las cosas bien y puede suceder lo siguiente:

  1. Interferencia entre cardio y entrenamiento
  2. El cardio puede fatigarte mentalmente
  3. Tu cuerpo se adapta al realizar cardio, por lo cual quemarás menos calorías con el paso del tiempo
  4. El cardio incrementa el apetito

Empecemos con la explicación a detalle, pero antes siéntete libre de ver todo el video en lo que explico casi lo mismo que está escrito en este artículo.

1PUEDE INTERFERIR

EL CARDIO PUEDE INTERFERIR CON LAS PESAS

Al tratar de perder algo de grasa corporal, el entrenamiento de resistencia es SÚPER importante.

Es el estímulo principal para mantener nuestro músculo. Es la forma en que mejoramos nuestra composición corporal, en lugar de simplemente convertirnos en una versión más pequeña de nosotros mismos al perder peso. No queremos terminar muy flacos, y se que eso no estás buscando.

Entonces, dado que sabemos cuán importante es nuestro entrenamiento de resistencia para el resultado deseado de perder grasa, no sería muy inteligente hacer algo que interfiera demasiado con ese entrenamiento.

En una reciente revisión de investigación llamada MASS, realizada por Eric Helms, Mike Zourdos y Greg Nuckols, ilustraron que la literatura apunta hacia un efecto de interferencia bastante significativo entre el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de pesas. Básicamente, cuanto mayor sea el volumen de ejercicio cardiovascular, cuanto más frecuente sea ​​el ejercicio cardiovascular, cuanto más intenso sea el ejercicio cardiovascular, más impactante (es decir, correr tendrá mayor impacto que andar en bicicleta), más influirá negativamente en tu entrenamiento.

Cuanta más energía gastes haciendo el propio ejercicio cardiovascular, y recuperándote de él, menos energía y recursos de recuperación tendrás para mejorar y desempeñar muy bien en las pesas. Es así de simple.

CONSEJOS

  1. Mantén la intensidad bastante baja.
  2. Extiende el cardio lo más lejos posible de tu sesión de pesas (es decir, en días libres).
  3. Haz cardio de bajo impacto (es decir, caminar, andar en bicicleta o nadar en lugar de hacer sprints siempre).

2TE FATIGA

EL CARDIO TE PUEDE FATIGAR

¿Te emociona hacer 45 minutos de cardio?

Estoy seguro de que NO.

No es que físicamente piense que hacer 45 minutos de cardio de intensidad baja a moderada es  difícil, siento que me drena mentalmente, eso es todo.

Me siento de esta manera porque simplemente no disfruto hacer cardio (a excepción de salir a caminar o andar en bicicleta al EXTERIOR), así que hacer cardio y algo que no te gusta es muy cansado, especialmente cuando es por largos períodos de tiempo. Tampoco creo que sea una minoría en este caso.

Haz la forma de cardio que más disfrutas

Para mí, esto va a ser cosas como salir a caminar o andar en bicicleta. Además, trata de hacer que el cardio sea más agradable. Puedes hacerlo escuchando audios, viendo tus videos de motivación favoritos, etc.

Mantenerlo manejable.

Si se supone que debo hacer 3 horas de cardio de baja intensidad esta semana, voy a dividir esto de una manera agradable y manejable. Por ejemplo, haría 6 sesiones × 30 minutos distribuidos uniformemente durante toda la semana. Podría ir a caminar todas las mañanas. Personalmente, esta es una ruta mucho más sostenible que, por ejemplo, hacer 3 sesiones × 1 hora, ya que esta cantidad de cardio recta sería bastante difícil para mí, y provocaría mucha más fatiga mental.

Agregue variedad.

Hacer la misma sesión exacta de cardio una y otra vez puede volverse bastante aburrido.

Entonces, varía las cosas.

Si vas a hacer 40 minutos de cardio hoy, entonces tal vez haga una caminata de 20 minutos por la mañana y luego puedes hacer 10 minutos de ciclismo y 10 minutos en la elíptica. Esta es una gran manera de romper la monotonía, y personalmente me he beneficiado enormemente mentalmente al hacer esto.

3TE ADAPTAS

ENTRE MÁS CARDIO HAGAS, MÁS TE ADAPTAS Y QUEMAS MENOS CALORÍAS

Cuantos más ejercicios cardiovasculares hagas, más eficiente serás, y más en forma te convertirás.

Cuanto mejor te va en la realización de cardio, menos energía se necesita para realizar cardio el mismo tiempo que solías hacer.

Es como cuando comienzas un nuevo trabajo. Al principio, no eres muy eficiente en eso y consumes mucha energía tratando de encontrar la mejor manera de hacer las cosas. Después de un tiempo, mejoras y requieres menos esfuerzo para realizar la misma cantidad de trabajo. Esto es similar a lo que sucede con cardio. Mientras más lo hagas, mejor te volverás, requiriendo menos energía para hacer la misma cantidad de trabajo que has hecho anteriormente.

Esto significa menos calorías totales quemadas, pero realmente la diferencia no es tan grande, pero vale la pena mencionarlo en este artículo.

Digamos que quemas 400 calorías en una sesión de cardio. Después de 5 o 6 semanas, vuelves y haces la misma sesión exacta, probablemente quemarás un poco menos de calorías para esa sesión, pero supongo que será menos de ~ 50 calorías.

Entonces, ¿cómo puede asegurarse de combatir esta mayor eficiencia y estado físico?

Fácil.

Simplemente aumenta la carga de trabajo de esa sesión de cardio.

Ya sabes, un poco como aumentar la cantidad de peso en la barra para hacer que nuestro entrenamiento sea más estimulante .

Así que si hiciste una caminata de 5 millas en una pendiente de 3% a una velocidad de 3 mph, después de 5 semanas, es posible que necesites aumentar esa velocidad hasta una caminata de 5 millas a una inclinación de 3.5% a una velocidad de 3.2 mph para quemar la misma cantidad de calorías. Ya que estás quemando la misma cantidad de energía, dudo que vaya a ser más difícil.

4TE DA HAMBRE

EL CARDIO EN EXCESO PUDE CAUSARTE MUCHA HAMBRE

En realidad hay algunas pruebas que respaldan que el ejercicio cardiovascular puede suprimir el apetito, y algunas personas encuentran que esto es cierto.

Para mí, por otro lado, cuando hago cardio, en realidad me siento más hambriento.

Dado que mi cuerpo se da cuenta de que he gastado más energía, está tratando de decirme que coma algo de comida para mantener mi peso actual. Ya que como dije en algún video que grabé en youtube, a tu cuerpo no le gusta perder peso. Trata de siempre mantener un peso igual y no dejarte bajar.

Si descubres que estás realmente hambriento después de una sesión de cardio, entonces obviamente trata de minimizar la cantidad de cardio que estás haciendo, y probablemente crearías la mayor parte del déficit calórico a través de la ingesta de alimentos.

Si encuentras que realmente te ayuda a suprimir el apetito, entonces, por supuesto, úsalo como una herramienta para bloquear el hambre y aumentar tu gasto de energía para quemar esa grasa.

*Referencia : http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.164/full

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

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EL DÉFICIT EXACTO DE CALORÍAS PARA PERDER GRASA

EL DÉFICIT EXACTO DE CALORÍAS PARA PERDER GRASA

Hola Imparables, hoy les traigo un super artículo acerca del punto exacto del mejor déficit de calorías para que cada uno de ustedes pierda grasa de forma segura. Yo se que ya hemos tratado este tema antes y muchos ya saben como calcular su déficit con todo lo que hemos proporcionado, incluso mi aplicación de calorías Fitmacro, te calculo los macros y las calorías de forma ideal, pero en este artículo quiero enseñarte a como tu puedes hacerlo de forma mucho más personalizada.

Los porcentajes que usaremos abajo para describir el % de grasa es en hombres pero si eres mujer solo súmale a eso 10% y listo.

Como siempre recomiendo que leas toda la guía para que aprendas más sin embargo tengo un video de todo lo que he escrito aquí

HACER MAL EL DÉFICIT

Si lo haces mal puedes:

  1. Perder masa muscular rápido
  2. Atracones de comida
  3. Pérdida de grasa muy lenta

Y probablemente muchas otras cosas, pero independientemente, tu déficit de calorías, dependiendo de cómo lo configures, podría ser inapropiado. Las calculadoras de calorías usan % para disminuir de tus calorías de mantenimiento a tus calorías de pérdida de grasa, o simplemente bajan 500 calorías de tu mantenimiento y listo. Si bien ambas funcionan bien, me parece que hay una manera mucho mejor de individualizar realmente su déficit de calorías.

O tal vez alguien comienza una dieta esperando perder 2 a 3  libras por semana, porque te lo dijo tu entrenador o amigo. Bueno para sacar ese número exacto a perder, depende de varios factores del paciente o la persona que desees perder grasa. Así que hoy te voy a decir por qué tu déficit de calorías o de otras personas puede estar mal planteado y cómo puedes individualizarlo verdaderamente.

Para perder grasa tienes que estar en un déficit de calorías si o si, es decir comer menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso

Así que ya hemos expuesto en otros artículos como calcular tus calorías de mantenimiento de forma rápida y estimada.

Es decir calculas tu peso en libras por ejemplo 150 libras por 12 si eres una persona sedentaria y tus calorías de mantenimiento serían 1800. Obviamente estamos hablando de un numerito que puede ser usado como estimación para que puedas usar unas dos semanas y ver si tu peso sube o baja o se mantiene.

Usando un% de déficit

Muchas personas buscan quitar un % dado de su ingesta diaria.  Esto puede funcionar totalmente, porque  están comiendo por debajo del mantenimiento, lo que significa que tienen un déficit de calorías, usar un% de calorías dado para quitar de tu consumo no es muy individualizado pero funciona de todas formas como un buen punto de partida.

Por ejemplo usemos fitmacro para dicho objetivo

En el ejemplo de arriba podemos ver 3 fotos, en la primera puedes apreciar que calculé mi mantenimiento de forma rápida en fitmacro y me da unas 2424 calorías. Con eso, puedo calcular mi déficit con porcentajes o bajando 500 calorías a mi mantenimiento, recuerda 500 porque 1 libra de grasa equivale a 3500 calorías semanales, por lo tanto son 500 calorías.

Podemos ver que al quitar el 15% me da 2060 calorías de déficit y quitándole 500 calorías a mi mantenimiento, me da un poco menos, si un poco menos casi lo mismo. Llegamos a la conclusión que puedo usar el primer método o el otro como punto de partida, no está mal como te dije, pero podemos individualizar más allá de eso.

Cómo arreglar tu déficit de calorías

La mejor manera de individualizar verdaderamente tu déficit es la siguiente:

1LA VELOCIDAD

Qué tan rápido puedes perder peso y mantener el músculo

2LA MAGNITUD

Identifica la magnitud de un déficit que puedes sostener de manera realista

3APLICA 1 Y 2

Aplica los dos puntos para tu déficit apropiado

Como ya se dijo, cuanta más grasa tengas, más rápido puedes perder de peso y esta velocidad debería representarse como un% del peso corporal total.

Este es un punto muy importante, porque si dijéramos “oh, eres obeso deberías perder 2 libras por semana”, esto no es algo individualizado, ya que puedes ser una persona pequeña y obesa de 150 libras o podrías ser una persona obesa muy grande de 250 lbs. Para la persona de 250 lb, las 2 lb no son nada, podría perder un poco más que eso, pero para la persona de 150 lb eso es bastante.

Entonces, hablando de estos casos que yo se no son muy comunes, debemos seleccionar un% de peso corporal apropiado para perder por semana, que se basa en el% de grasa corporal de la persona.

Ahora que ya sabes cuanto % de tu peso perder por semana acorde con tu % de grasa, veamos los siguientes pasos a seguir:

Estableciendo tu déficit de calorías

Ahora que hemos identificado la mejor tasa de pérdida de peso, debemos individualizarla aún más.

Aquí es donde entra el punto más importante que mencionamos arriba, “Identifica qué tan grande es el déficit que puedes sostener de manera realista”, esto significa tener en cuenta no solo los factores fisiológicos, sino también los psicológicos y externos, es decir si van acoplados con tu estilo de vida.

El tamaño de tu déficit afectará la velocidad con la que pierdes peso, mientras más grande sea tu déficit, perderás más rapido cada semana. Sin duda, suena bien no del todo, pero no sabemos que esta es una mala manera de comenzar las cosas, porque si comienzas a perder peso muy rápido, es decir si empiezas a usar todos los recursos a la vez, después no tendrás que usar después cuando te estanques.  Entonces ya sabes que no puedes usar un déficit muy elevado.

También tenemos que tener en cuenta el estilo de vida de la persona que quiere hacer el déficit, lo mas importante es saber que esta persona está apta psicológicamente para entrar en un déficit muy fuerte. Presta atención a este gráfico:

Por ejemplo para una persona que su mantenimiento son como 2300 calorías y no tiene tanta grasa que perder solo un poco, lo mejor sería empezar con un déficit bajo en este caso unas 2000 calorías que equivale al 15% menos de su mantenimiento.

Por otro lado una persona que tiene mucho sobrepeso y no es alta, que está super motivada para empezar con su mantenimiento de 2500 calorías por ejemplo, sin problema podrá bajar 1000 calorías a su mantenimiento  para poder perder 2 libras a la semana.

Ahora con todo esta ayuda que te he brindado tu puedes sacar tu número exacto para que empieces a perder grasa y lo puedes hacer con fitmacro.

Cuando creas una cuenta de fitmacro, al empezar a usar la aplicación, el sistema te va a pedir una serie de datos que nos permitirá calcular tu mejor déficit de calorías, a partir de eso tu puedes modificar las calorías en tu perfil en fitmacro si quieres perder más rápido acorde con esta guía. Fitmacro te calculo en % ya que es un buen punto de partida, cambia y ajusta tus macros como mejor te convenga.

Como puedes apreciar fitmacro te calcula las mejores calorías para tu pérdida de grasa paso a paso, pero si quieres cambiar tu déficit y hacerlo un poco menos brusco o más agresivo, solo ajusta los macros de los carbohidratos tal como lo mostramos en el video.

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

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Los mini cortes o etapas de definición cortas

Los mini cortes o etapas de definición cortas

Hoy vamos a tratar un tema muy importante que muchos quieren saber como se lleva acabo. El tema de hoy es el mini core, es decir etapas de definición cortas y rápidas. Hace unos días grabé la guía completa en video pero como siempre transcribo para los amantes de la lectura toda la guía en mi blog, así que siéntete libre de leer o ver el video.

1SIGNIFICADO

¿Mini corte? En mi opinión, es la duración de un mesociclo en una etapa de pérdida de grasa (de 4 a 6 semanas en general), si dura mucho más tu etapa de definición ya no se considera un mini corte. Durante este periodo en un mini corte, podrás ver resultados muy buenos en tu composición corporal.

Ya que es corto, tiene que ser agresivo. Tu déficit tiene que ser agresivo  pero que te permita mantener la masa muscular que tienes, esto diferirá entre algunas personas y te lo detallaré mas adelante.

2RAZONES

Tu tranquilamente puedes planificar y tener un éxito total en una etapa de pérdida de grasa extensa como tiene que ser para cuidar la masa muscular, sin embargo repito, puedes obtener muchos beneficios al realizar un mini corte.

A muchas personas no les interesa pasar una etapa de pérdida de grasa larga. Si ya eres un poco delgado y solo necesitas bajar la grasa en exceso, después de terminar tu mini corte podrás volver a realizar una etapa de ganancia de masa muscular. Otra razón para hacerlo es que tu metabolismo no sufre tanto como cuando estamos en un déficit por mucho tiempo.

No confundas una dieta rápida en la que pierdes masa muscular y un mini corte, ambas son cosas muy distintas siempre y cuando manejes las cosas con precaución. La verdad es que cuanto más rápido quieras bajar de peso, mayor es el riesgo de perder músculo. El mini corte se encuentra en un punto de balance.

En el video se muestra una gráfica en la se enseña como el mini corte se encuentra en un punto de equilibrio para que no pierdas musculatura.

3TU DEFICIT

La cantidad de tu déficit calórico no tiene que ser tan grande ni tan leve, lo suficientemente agresivo como para ayudarte a no perder masa muscular.

Quiero que recuerdes también que  no todos pueden tener el mismo déficit o cantidad de calorías, es necesario individualizar el déficit. Las personas más delgadas no pueden perder tan rápido como las con más grasa, esto se debe a que tienen un mayor riesgo de pérdida muscular.

ENTRE MÁS GRASA TENGAS, MÁS RÁPIDO PUEDES PERDER PESO

Personas entre un 10 a un 15% de grasa pueden perder del 0.5 al 1% de su peso semanal. Personas más arriba de 20% de grasa, pueden perder hasta el 1.5% de su peso semanal.

4TU RUTINA

La mayoría piensa en entrenar para la pérdida de grasa de forma especial, muy diferente a la ganancia muscular, piensan que el entrenamiento cardiovascular con circuitos, tiene que ser más importante que entrenar pesado. Pero eso no es así.

Tu necesitas entrenar pesado para mantener músculo en tu etapa.

Con eso me refiero a que necesitas darle a tus músculos una razón para que se mantengan firmes, solo recuerda la forma con la que obtuviste tus músculos, por que cambiar de rutina entonces?.

Tu no tienes que cambiar la rutina en tu mini corte, solo tienes que jugar con algunas variables que ya conoces del entrenamiento de pesas y estas son:

  • Intensidad : Enfócate en el rango de repeticiones de 6 a 12 en tus rutinas.
  • Volumen : realiza por lo menos un poco más de 10 series por grupo muscular a la semana.
  • Frecuencia : entrena tus grupos musculares al menos dos veces por semana.
  • Ser realista : por encima de todo, tu rutina debe ser algo que te permita adherirte a tu progreso. Esto significa que debe adaptarse a tu estilo de vida y debe ser algo que disfrutas entrenar

Un plan ideal para esta etapa es el plan de entrenamiento Pandora que lo demostré en youtube hace algún tiempo:

*Tenemos pandora de igual forma disponible en la sección de entrenamientos de imparable aquí

5EL CARDIO

Tengo 2 reglas que compartirte muy simples para que te des cuenta que el cardio está muy sobrevalorado en las etapas de pérdida de grasa. El cardio es una herramienta de último uso para tu progreso.

1A BAJA INTENSIDAD

NO LO HAGAS EN EXCESO

2ES COMPLEMENTO

LAS PESAS SON MAS IMPORTANTES

Quieres mejorar tu cuerpo, es decir eres culturista o fitness o alguien interesado en tener altos niveles de musculatura, no somos corredores de sprints. Así que debemos proporcionarle a nuestro cuerpo esa señal, esa gran señal para que mantenga esa masa muscular que tanto te ha costado ganar. El cardio no tiene que ser una prioridad en tu etapa de mini corte.

6LOS CAMBIOS

Los cambios es estas cortas etapas de pérdida de grasa tienen que ser mínimos, ya que es un lapso muy corto de tiempo como para estancarte. Lo que si tenemos que usar es una semana te PRUEBA, o una semana de TEST. En realidad, es bastante simple, primero tenemos que ignorar la primera semana de la dieta, debido al glucógeno, el agua y otros cambios relacionados en tu dieta, esto hace que esa primera semana sea un poco “inestable”. Así que la primera semana es para ver si nuestras calorías son las correctas y para hacer los únicos ajustes que harás en toda tu etapa de mini corte.

7DESPUÉS

Es importante saber donde ubicar nuestro mini corte en nuestro progreso. Porque lo creas o no, hay una manera correcta y una incorrecta.

Recomiendo que antes de tu etapa de mini corte, realices una etapa de mantenimiento y ajuste de entrenamiento. En resumen, este es un período de entrenamiento de bajo volumen acompañado de una ingesta de calorías de mantenimiento, esta combinación te prepara para una pérdida de grasa exitosa. Es obvio que después de tu etapa de aumento de masa muscular, has adquirido tanto volumen de entrenamiento que es hora de bajarlo un poco y para eso ajustar tus calorías de mantenimiento para analizar cual será tu número mágico para a etapa de mini corte. Gracias a que estarás en una etapa de mantenimiento durante unas semanas antes de tu mini corte, estarás en un estado de fatiga muy bajo , lo que significa que estarás en un lugar mucho mejor para lidiar con la disminución de calorías.

Esto también es genial, ya que no necesitas hacer una tonelada de volumen para obtener un buen estímulo hipertrófico, por lo que no necesitas super-sets, o técnicas muy fuertes que te acumulen mucho volumen de entrenamiento. Lo genial de esto es que apenas termines tu mini corte, puedes aumentar nuevamente el volumen de entrenamiento y tu cuerpo tendrá muchas más ganancias.

Otra opción es que una vez que se realiza el mini corte, puedes realizar una definición menos agresiva reduciendo tu déficit de calorías y perdiendo a un ritmo más lento el peso, o puedes volver a ingresar en una fase de aumento de masa muscular después de haber perdido un poco de grasa en tu mini corte.

Un mini corte NUNCA es precedido por un período de dieta, voy a ir a por qué a continuación.

8¿ES PARA MI?

NO PARA PERSONAS CON ESTRÉS

Si has venido de un periodo de dieta estresante o simplemente tienes mucho estrés en tu vida con poco descanso, te sugiero que no hagas esta etapa de mini corte, porque en sí es algo muy agresivo que te dará un poco de estrés, entonces no le veo sentido a que vengas estresado a una etapa en la que necesitas estar 100% tranquilo y enfocado.

CONCLUSIÓN

PARA RECORDAR

  • Los mini cortes son fases cortas de pérdida de grasa agresiva
  • Enfócate en perder grasa y no músculo
  • No cambies tu rutina, entrena como si estuviese ganando músculo
  • No debes estar estresado para hacer un mini corte

¿Qué sigue?

Recuerda revisar alguno de mis videos de como sacar tu déficit para tu mini corte:

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

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COMO ELIMINAR LA GRASA RESTANTE

COMO ELIMINAR LA GRASA RESTANTE

Muchas personas están confundidas acerca de la eliminación de gracia su cuerpo, así como también muchas personas dejan su pérdida de grasa a medias, pensando que ya lograron eliminar toda la grasa restante que tenían en su cuerpo. Para eliminar la grasa caprichosa, restante, difícil, en fin es necesario realizar algunas cosas muy importantes

Lo importante es ser paciente, y hacer los pasos anteriores creando un gran hábito. De lo contrario, tu trabajarás duro para perder grasa ,y luego lo recuperarás todo cuando tu dieta haya terminado.

A continuación he grabado un gran vídeo para ti, lo puedes ver y de igual forma puedes ver los pasos a continuación en un resumen en este grandioso artículo para tu ayuda.

Mira el video y aprende

1. Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S–906S. Available at: http://eutils.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/eutils/elink.fcgi?dbfrom=pubmed&id=15113737&retmode=ref&cmd=prlinks.

2. Schoeller DA. The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views. Nutr Rev. 2009;67(5):249–254. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00197.x.

3. Schoeller DA, Buchholz AC. Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? J Am Diet Assoc. 2005;105(5 Suppl 1):S24–8. doi:10.1016/j.jada.2005.02.025.

4. Westerterp KR. Physical activity, food intake, and body weight regulation: insights from doubly labeled water studies. Nutr Rev. 2010;68(3):148–154. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00270.x.

5. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):20. doi:10.1186/1550-2783-11-20.

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8. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012;113(12):1831–1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011.

9. Schwingshackl L, Dias S, Strasser B, Hoffmann G. Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis. PLoS One. 2013;8(12):e82853.

10. Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr. 1988;47(1):19–25.

EN RESUMEN

  1. Establece un déficit de calorías. No importa otras técnicas que uses, ninguna de ellos importará si tu no estás comiendo menos calorías de las que tu quemas.
  2.  Coma la ingesta de proteína adecuada. Cuando llegas a niveles muy bajos de grasa corporal, [probablemente deberías comer en el rango más alto de ingesta de proteínas recomendada. Esto reduce tus niveles de hambre y puede ayudarte a reducir la pérdida de músculo. De 0.83 a 1.25 gramos de proteína es lo que se recomienda por peso en libras.
  3. Pesa tu comida para ser más exacto. Es la única manera de asegurarte de que estás comiendo el número correcto de calorías para perder grasa.
  4. Levanta pesos pesados con cuidado. El entrenamiento de fuerza te ayuda a mantener tu masa muscular mientras que haces dieta.
  5. Crea un plan de comidas organizado. Esto hace que sea mucho más fácil mantener un déficit de calorías, alcanzar tus objetivos de macronutrientes, y permanecer satisfecho durante todo el día. Tu no * necesitas * un plan estricto de comidas, pero puede hacer tu vida más fácil.
  6. Muévete más durante el día. Sal de paseo a caminar, pasa mas tiempo de pie, sal a correr con tu mascota – haz más de lo que te gusta. MUÉVETE
  7. Repite los pasos 1-6. 🙂

SUPLEMENTACIÓN EFECTIVA

La cafeína podría ayudarte , justo de eso hablo en este video

Si mantienes un déficit de calorías y mantienes un buen levantamiento de pesas, te desharás de la grasa restante o rebelde. Hay poca evidencia que otra cosa funciona.

Una de las mejores maneras de arruinar tu progreso es complicar tu dieta y entrenamiento. Nada más importa, manténte con lo básico.

LA GRASA REBELDE SE IRÁ

No importa lo que hagas, algunas partes de tu cuerpo perderán grasa más lento que otros.

Si mantienes un déficit de calorías, comes suficientes proteínas y levantas pesas, puedes deshacerte de cada parche de grasa terca en tu cuerpo.

Lo importante es ser paciente, y hacer los pasos anteriores creando un gran hábito. De lo contrario, tu trabajarás duro para perder grasa ,y luego lo recuperarás todo cuando tu dieta haya terminado.

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7 Consejos fáciles para no fallar en tu dieta

7 Consejos fáciles para no fallar en tu dieta

Odias a los atracones en tu dieta . Te hacen sentir débil, enfermo y miserable. Dificulta tus esfuerzos para perder grasa , y se te hace casi imposible sentirte bien consigo mismo.

Los atracones en la dieta es mucho más que el dominio de sí mismo. Aprende siete trucos fáciles que tu puedes utilizar para detener esos dias que comes en exceso de manera compulsiva.

Tu comienzas a perder de vista tus objetivos (perder grasa, el desarrollo de una relación sana con la comida, tener una gran vida social), y sientes la necesidad de comer compulsivamente. Aquí están siete estrategias simples que  puedes utilizar a diario para dejar de comer en exceso antes de empezar.

1SE POSITIVO

 Crea “Si-esto, entonces-eso” con planes.

Este es un truco sencillo que psicólogos recomiendan para ayudarte a mantener un comportamiento positivo cuando tu fuerza de voluntad se agota.

Escribe una lista de los factores desencadenantes que te causan al desenfreno. A continuación, crea otra lista de cosas que puedes hacer en-el-momento para evitar que tu actúes en estos factores desencadenantes.

Aquí hay varios ejemplos:

  • Si estas … “Estoy aburrido, es tarde y estoy cansado. Necesito chocolate “.
  • Entonces … Lee un libro, juega  a los videojuegos, habla con un amigos, bebe un poco de té.
  • Si esto … “ya he comido un poco más de lo planeado, y siento que quiero hacer una limpieza de la nevera.”
  • Entonces … Manten el seguimiento de sus calorías y macros para poner tu error en perspectiva. Ve a dar un paseo. Escucha música. Haz alguna actividad  que no implique la comida.
  • Si esto … “Estoy cansado de contar calorías y macros. Cuando no hago un seguimiento de mis calorías, me siento como que puedo (y debería) comer una tonelada de basura “.
  • Si esto … “Estoy cansado de contar calorías y macros. Cuando no hago un seguimiento de mis calorías, me siento como que puedo (y debería) comer una tonelada de basura “.

Elige los tres principales factores desencadenantes que te causan al desenfreno, y crea planes para evitar que actúes sobre estos impulsos.

2COME BIEN

Come lo suficiente para mantenerse satisfecho.

Hacer dieta aumenta el riesgo de atracones. Las personas con trastorno por atracón y la bulimia también tienden a darse atracones durante más tiempo cuando están a dieta.

En general, cuanto más se restrinjan las calorías sin un descanso y más delgado te haces, más se sentirá el impulso de comer compulsivamente.

Esto no significa que no deben seguir una dieta, pero tu todavía tienes que comer lo suficiente para mantener tu hambre y los antojos bajo control. Una inmensa disminución de las calorías te ayudará a perder peso más rápido en el corto plazo. A largo plazo, sin embargo, los grandes déficits de calorías a menudo pueden obligarte a fallar.

Establecer un déficit de calorías razonable que te permita perder grasa sin sentir que tu eres una víctima de un campo de concentración.

3RESTRICCIONES

Retira la mayor cantidad de restricciones de tu dieta como sea posible.

Tener una dieta flexible.

Disfruta de tus comidas favoritas con moderación lo largo de tu dieta para detener los antojos y que todo esto se convierta en un atracón.

Come más de tus calorías en casa, los alimentos densos en nutrientes enteros que te llenen mas para mantenerte sano y satisfecho. Presta atención a la calidad y cantidad de alimentos .

Incluya un equilibrio de los tres macronutrientes. No masivamente sobre o debajo de consumir grasas, carbohidratos o proteínas.

Si comes más de lo previsto, pon tus medidas en perspectiva y sigue adelante.

Libérate.

4TU TIEMPO

Manténte ocupado.

Tu tuviste atracones antes porque no tenías nada más que hacer. Tu agenda estaba completamente abierta, y era el fin de semana, tu estabas sola/o, y abrir un tarro de mantequilla de maní fue fácil.

Encuentra algo más para mantenerte interesado.

Haz una lista de cosas por hacer de las tareas que te gustan, que no implican la comida. Cuando tu sientas el impulso de comer compulsivamente, abre la lista y crea otra tarea para mantenerte ocupado.

MAS RECOMENDACIONES DE TU MENTO GERO 

  1. Habla con un amigo sobre algo no relacionado con la alimentación.
  2. Ir a dar un paseo.
  3. Leer un libro, que no este relacionado con los alimentos.
  4. Entrenamiento.
  5. Hacer una taza de té.
  6. Ir a tomar un cafe
  7. Jugar con tu mascota.
  8. Jugar juegos de video.
  9. Escuchar música.
  10. Leer un artículo en IMPARABLE sobre los atracones. :)

5SIN ATRACONES

Retira todos los alimentos-compulsivos propensos de tu casa.

Si eso no es posible, ocultalos de tu vista.

En muchos casos, tu te olvidaras de que incluso tienes comida.

Si tu vives con alguien más y tu no puedes deshacerte de ocultar los alimentos, se honesto con ellos y diles que tu estás tratando de controlar tu dieta. Pregúnteles si estarían dispuestos a poner la comida chatarra a un lado, o reducir la cantidad que compran.

La mayoría de la gente no piensa en la comida tanto como tu lo haces ya que estas leyendo este articulo 🙂 , y probablemente no tienen idea de lo difícil que es para que ti controlarte a sí mismo a veces. En la mayoría de los casos, ellos van a entender.

6CONCÉNTRATE.

Céntrate en los alimentos cuando estás comiendo

Centrarte en tu comida mientras comes puede ayudarte a evitar los atracones de tres maneras:

  • Tu te aburres con el consumo. Siéntate durante 30 minutos y centrate en nada más que la comida. Tu probablemente querrás hacer algo más al final que solo pensar en la comida
  • Tu obtendrás más satisfacción de menos comida. En algunos casos, es probable que utilices el televisor, el ordenador o el teléfono que te mantendrá entretenido mientras te da el atracón. Si tu no tienes estas distracciones, es mucho más difícil seguir comiendo.
  • Mantente distraído

Si quieres disfrutar de las comidas normales sin atracones, tómese un tiempo extra de su día para concentrarse en su comida.

7VIVE BIEN

Pasa tiempo con tus amigos, familiares

La gente a menudo come en exceso porque se sienten solas, frustradas o estresadas.  Las personas con trastorno por atracón también a menudo tienen problemas para mantener relaciones personales fuertes, y a menudo utilizan los atracones como un mecanismo de supervivencia.

Si tu sientes que los  atracones estan siendo parte de tu vida, encuentra alguien con quien hablar. Mejor aún, conocerlos en persona. Tu te sorprenderás de lo fácil que es olvidarse de la comida cuando se tiene una conversación real con alguien cercano a ti.

Trata de comer  con otras personas. Es mucho más fácil de controlar tus conductas de alimentación cuando se tiene un modelo a seguir a tu lado (incluso si ellos no saben que están ayudandote).

Incluso si tu estás rodeado de extraños, como en un restaurante, es mucho más fácil controlarse a si mismo.

Deja de comer compulsivamente hoy con estos 7 consejos.

Elige una de estas técnicas para ayudarte a dejar de comer compulsivamente. Mira que métodos funcionan mejor para ti  y  adhierete a esto.

  1. Crear “si-esto, entonces-eso” los planes.
  2. Come lo suficiente para mantenerse satisfecho.
  3. Retira la mayor cantidad de restricciones de tu dieta como sea posible.
  4. Manténte ocupado.
  5. Aprende de tus atracones y centrate en tus metas.
  6. Centrate en los alimentos cuando estás comiendo.
  7. Pasa tiempo con sus amigos, familiares y extraños.

Los atracones en la comida son  una experiencia miserable. No importa cuántas veces lo intentes, se siente como si nunca se puedes detenerte, yo lo se 🙁 a mi me ha pasado.

Tu puedes hacerlo, pero puede ser que te tome un poco de trabajo al principio.

8MAS CONSEJOS

MIRA ESTE VIDEO DE GERO CON 7 CONSEJOS MAS PARA TI

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

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