El volumen de entrenamiento es el factor más importante que existe y que tienes que aprender a controlar, se calcula haciendo esta ecuación :
CARGA DE VOLUMEN
CARGA X SERIES X REPETICIONES EN TU RUTINA
Hablando independientemente de la intensidad, el volumen puede discutirse en términos de repeticiones totales realizadas, simplemente calculadas con series x repeticiones.
LA RELACION DE VOLUMEN CON FUERZA E HIPERTROFIA
El volumen es la variable más importante del entrenamiento y siempre lo iremos mencionando en otros artículos. Por ahora establezco dos puntos importantes
- La fuerza
- La fuerza se trata de la adquisición de habilidades, la adaptación neurológica y la hipertrofia
Lo fuertes que somos es una función de múltiples factores: tu masa muscular, las adaptaciones neurológicas y lo adaptados que estamos con un ejercicio [1]. Esto significa que el volumen es muy importante porque no es solo la cantidad de trabajo que hacemos, sino también la cantidad de práctica que obtenemos en un ejercicio.
La fuerza es específica de un movimiento [2] y un rango de repetición [3], por lo que cuanto más tiempo tengas en movimiento cargas con un ejercicio específico y un rango de repeticiones específico, más fuerte serás en ese ejercicio específico, en ese rango de repetición específico con esa carga específica.
- HIPERTROFIA
- El volumen es punto clave para la hipertrofia
La hipertrofia, por otro lado, está relacionada principalmente con el trabajo total realizado, y es menos específica para el rango de intensidad [4] o el movimiento realizado [5]. Podemos hacer que nuestros músculos crezcan usando varios ejercicios y varios rangos de repetición y cargas.
Fuerza, hipertrofia y volumen: una relación lineal hasta un punto
En cuanto a los estudios con emparejadas intensidades y frecuencias, se ha encontrado que la fuerza [6] e hipertrofia [7] tienen una relación lineal con el volumen. Sin embargo, esto solo es cierto hasta cierto punto y más allá de ese punto las ganancias en ambas, tanto como fuerza [8] e hipertrofia [9] comienzan a estancarse e incluso empiezan a decaer. Hay una multitud de estudios que muestran que múltiples series son superiores a solo hacer una serie, para ganar fuerza [10] e hipertrofia [11], pasado un cierto punto, nuestro rendimiento empieza a decaer en nuestro entrenamiento, y eventualmente puedes llegar a un estado de “extralimitación no funcional” si no manejamos nuestra fatiga acumulada de tantos entrenamiento.
Tal como lo expuse en la pizarra, conforme aumentamos el volumen nuestro progreso va aumentando hasta un cierto límite en donde mucho volumen nos hace perder progreso.
Si no se controla ese problema, puede ocurrir un estado de “sobreentrenamiento”. Esencialmente, esto significa alcanzar un estado en el que cada aumento adicional de volumen tiene un efecto negativo, ya que no dejas que tu cuerpo se recupere del todo[12]. Así que sí, podríamos agregar series casi infinitamente tomando largos intervalos de descanso, reduciendo el peso según sea necesario para seguir haciendo más repeticiones, pero eso no es eficiente para nada, hay un punto como te digo. Entonces sí, el volumen como regla general debería aumentarse durante un proceso de entrenamiento largo, sin embargo, solo deberías aumentar cuando y según sea necesario para progresar.
Para que entiendas mucho mejor el tema del volumen, existen 3 términos importantes que debes conocer y son los siguientes:
1FÍSICO
2FATIGA
3DESEMPEÑO
Es obvio que cuando entrenas duro y te cansas, no podrás levantar tanto peso con las mismas repeticiones como cuando estabas fresco. Piénsalo así ; Si tiras tu máximo de una repetición en un ejercicio, bajas el peso en un 20% y sacas una serie de 5, corres alrededor de una pista de 400 metros y luego vuelves a ese ejercicio: tu máximo de una repetición será considerablemente menor en este estado de “fatiga”. Sin embargo, si te das tiempo para recuperarte, podrías hacerlo de nuevo.
Entender los 3 términos que acabamos de ver, nos ayudará a conocer este efecto de una sesión a otra, a lo largo de una semana de entrenamiento típica y en el transcurso de un ciclo de entrenamiento. Es excepcionalmente útil saber cuanto descansar entre las sesiones de entrenamiento, y también tienes que incluir alguna periodización en tus programas de entrenamiento y debes saber por qué el volumen no se debe agregar sin más por capricho.
Con cada sesión de entrenamiento, tanto la condición física como la fatiga aumentan, pero luego, a medida que se disipa, esto provocará un aumento en el rendimiento. En un marco de tiempo más amplio, si se aplica continuamente una sobrecarga progresiva, la curva de rendimiento continuará de forma lineal con la línea de acondicionamiento físico. Bueno, idealmente eso es, pero por supuesto, las cosas no siempre son tan simples.
Extralimitarse y sobreentrenamiento
A medida que entrenas, desarrollas tu forma física como la fatiga; sin embargo, para avanzar en tu edad de entrenamiento, la presión para crear una sobrecarga progresiva a menudo resulta una acumulación de fatiga residual. Cuando la fatiga residual supera tus aumentos en tu forma física, el rendimiento se verá afectado negativamente: no podrás entrenar tan duro o tan pesado como antes.
Hay dos resultados que pueden ocurrir en este punto, uno es una extensión del otro.
El primer resultado es que ingresas en un estado de “extralimitación”. En este caso, si permites que la fatiga se disipe con los días o semanas de estrés planificado más bajos que se incorporan en un plan periodizado (a menudo llamado semanas de descarga), el rendimiento vuelve y, con suerte, vuelves a un nivel mas óptimo de entrenamiento fresco y recuperado [14]. Cuando esto ocurre, este tipo de extralimitación se consideraría “funcional”. Vale la pena señalar que siempre hay fluctuaciones normales en el rendimiento del entrenamiento, y de hecho el entrenamiento en un “estado de fatiga” no es necesariamente algo malo ya que existen factores externos que pueden provocar dicha fatiga. Sin embargo, en tu programa de entrenamiento, tu rendimiento debe mejorar notablemente, de lo contrario algo estás haciendo mal.
El segundo resultado es una extensión extrema de extralimitación es decir no tomar acción y seguir entrenando como loco, y eso es el sobreentrenamiento. En este caso, la fatiga se ha vuelto tan alta que te impide realizar entrenamientos de una calidad lo suficientemente alta como para aumentar o incluso mantener tu condición física, y comienzas a experimentar una regresión en tus pesos y progreso. Esto rara vez ocurre con el entrenamiento de resistencia, toma un período de tiempo más largo para alcanzar este estado tan negativo, y posteriormente requieres un período más largo que una simple semana de descarga para recuperarte [12]. Ten mucho cuidado en llegar a este estado.
En el caso de extralimitación, la fatiga es manejable con las variaciones planificadas en el estrés que provienen de un enfoque periodizado. Este puede ser un período corto en el que se reduce el volumen y / o la intensidad, sin embargo, con el sobreentrenamiento, la fatiga se ha vuelto inmanejable y se necesita un período de recuperación considerablemente más prolongado [12]. Es recomendable llegar a una extralimitación funcional y es inevitable porque cada semana acumulamos carga, trabajo y fatiga, pero es necesario que evites llegar al sobreentrenamiento por no haber descargado y entrenar para recuperarte.
¿QUÉ HACER SI TE ESTANCAS Y NO TE RECUPERAS?
Tienes que hacer la semana de descarga, y significa reducir el volumen de entrenamiento para permitir que disminuya la fatiga y que expongas todo tu potencial (estado físico) en forma de rendimiento. Este enfoque de “descarga” normalmente se usa antes de una competencia. Esta es una estrategia que no solo utilizan los atletas de fuerza, como los levantadores de pesas y culturistas, sino también los atletas en deportes como el triatlón, el atletismo y los eventos de resistencia que tienen una competencia de un día. El proceso implica en medir el tiempo de tu mejor condición para el día de la competencia, llamado “peak”, y la disminución gradual de volumen es una parte importante de ese proceso. Este tema es amplio, pero por ahora solo piensa en que tienes disminuir gradualmente el volumen para permitir que la fatiga residual disminuya para la competencia.
La descarga se utiliza también fuera de la competencia dentro de una fase de entrenamiento. La fatiga se disipa a un ritmo más rápido por lo que las semana de descarga pueden ser herramientas tan útiles. Es importante tener en cuenta que cada modelo de periodización que existe, y cada enfoque lógico para el entrenamiento de cualquier deporte incluye periodos des descarga (ya sean días, semanas o bloques de entrenamiento), donde el estrés de entrenamiento es deliberadamente bajo. Esto no solo es para permitir la recuperación y la disipación de la fatiga, sino también para generar mejores ganancias en la capacitación posterior del atleta. Este es un concepto importante, porque muchos aprendices entusiastas se enfocan solo en el aspecto de recuperación, convenciéndose a sí mismos de que no necesitan una semana de descarga, olvidando que estos períodos no solo están en su lugar para disipar la fatiga pero también te ayudan a prepararte para que en futuros entrenamientos puedas avanzar mejor.
La semana de descarga consiste en tomar como referencia tu última semana de entrenamiento y bajar una serie a cada ejercicio y un poco de peso. Puedes bajar la frecuencia de entrenamiento por una semana de igual forma, la cuestión es recuperarte.
Este gráfico representa un nivel de volumen con adaptaciones de entrenamiento normales. Es decir que la fatiga se mantiene dentro de un cierto rango (representado por la línea roja horizontal) y la condición física ( linea azul ) y el desempeño ( linea amarilla) aumentan linealmente.
- En cierto punto, el volumen de entrenamiento aumenta, el atleta está tratando de ir más allá y aumenta su ritmo de avance, lo que provoca que la condición física y la fatiga aumenten considerablemente. El rendimiento comienza a disminuir debido a que la fatiga residual está superando los incrementos en la condición física.
- El atleta nota la disminución en su rendimiento, sin embargo, no desea disminuir el volumen, sabe que un período de extralímite funcional puede ayudarle a alcanzar nuevos niveles de condición física a largo plazo por lo que decide no reducir el volumen en ese momento
- Si ves el gráfico en la pizarra en donde está la linea blanca con puntos, el atleta siente que cualquier continuación adicional del nivel actual del volumen de entrenamiento será perjudicial para el progreso a largo plazo. Lo mas correcto es bajar el volumen para permitir que la fatiga se disipe antes de que se vean afectados los niveles de condición física.
- Los niveles de condición física se mantienen con el volumen reducido, la fatiga residual se disipa, el rendimiento alcanza un nuevo nivel, existe recuperación y el atleta puede seguir progresando
En esta parte del video, indico lo que pasa si no haces lo correcto cuando alcances tu fatiga:
Cuando aumentamos el volumen, puede causar más fatiga. Sin embargo, nuestros cuerpos están expuestos a muchos tipos diferentes de estrés que afectan el rendimiento [15], no solo el entrenamiento.
Dado que, para garantizar la máxima sostenibilidad, puede ser mejor considerar una cantidad de volumen que deje algo de reserva en nuestro tanque en lugar de realmente presionar el límite todos los días. Los atletas serios pueden necesitar llevar las cosas más cerca del borde para obtener los mejores resultados posibles, pero también hay que recordar que para un atleta competitivo las consecuencias de llegar a un estado de sobreentrenamiento son mayores. No hay una respuesta única para todos, como “decir que hacer 5 series es lo mejor” y tendrás que tener en cuenta muchos factores diferentes. Ten cuidado, no siempre más te puede dar más resultados.
Aumente el volumen a medida que tu condición física mejore.
Entonces, demasiado volumen es contraproducente ya que acumula demasiada fatiga. Pero también es cierto que, en su mayor parte, las ganancias de fuerza e hipertrofia aumentan en proporción al volumen.
Cuando hayas entrenado por un tiempo y hayas hecho buenas ganancias de fuerza y masa, para avanzar más necesitarás aumentar el volumen. No necesariamente querrás agregar volumen cada día de entrenamiento, semana o incluso mes, pero aumentar el volumen gradualmente durante toda tu carrera entrenando es necesario para la progresión [16]
Solo aumenta el volumen cuando el progreso se haya estabilizado (suponiendo que te sientas totalmente recuperado). Esta es una opción mucho más inteligente en lugar de llegar siempre al límite con mucha fatiga al agregar volumen prematuramente, y tener que bajar el volumen y disminuir todo el tiempo. También recuerda que si levantas cargas más pesadas, incluso si las repeticiones y las series s son iguales, habrás aumentado por ende el volumen.
¿Cuánto volumen es lo ideal?
Lo ideal es realizar de 40 a 70 repeticiones por grupo muscular en una sesión de entrenamiento, entrenando con una frecuencia de 2 a 3 veces por semana cada grupo muscular. Puedes hacer de 80 a 210 repeticiones semanales por grupo muscular, pero haz caso a las recomendaciones que te he dado. Puedes ver este video que he realizado acerca del volumen ideal de entrenamiento.
Un fuerte abrazo de parte de Gero.
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1. Sale, D.G., Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc, 1988. 20(5 Suppl): p. S135-45.
2. Stone, M., S. Plisk, and D. Collins, Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training–a coaching perspective. Sports Biomech, 2002. 1(1): p. 79-103.
3. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 2015.
4. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
5. Gentil, P., S. Soares, and M. Bottaro, Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med, 2015. 6(2): p. e24057.
6. Robbins, D.W., P.W. Marshall, and M. McEwen, The effect of training volume on lower- body strength. J Strength Cond Res, 2012. 26(1): p. 34-9.
7. Radaelli, R., et al., Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res, 2015. 29(5): p. 1349-58.
8. Gonzalez-Badillo, J.J., et al., Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. J Strength Cond Res, 2005. 19(3): p. 689-97.
9. Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.
10. Krieger, J.W., Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res, 2009. 23(6): p. 1890-901.
11. Krieger, J.W., Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res, 2010. 24(4): p. 1150-9.
12. Fry, A. and W. Kraemer, Resistance Exercise Overtraining and Overreaching. Sports Medicine, 1997. 23(2): p. 106-129.
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59 VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY
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THE MUSCLE AND STRENGTH PYRAMID TRAINING
15. Bartholomew, J.B., et al., Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. J Strength Cond Res, 2008. 22(4): p. 1215-21.
