EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

El volumen de entrenamiento es el factor más importante que existe y que tienes que aprender a controlar, se calcula haciendo esta ecuación :

CARGA DE VOLUMEN

CARGA X SERIES X REPETICIONES EN TU RUTINA

Hablando independientemente de la intensidad, el volumen puede discutirse en términos de repeticiones totales realizadas, simplemente calculadas con series x repeticiones.

LA RELACION DE VOLUMEN CON FUERZA E HIPERTROFIA

El volumen es la variable más importante del entrenamiento y siempre lo iremos mencionando en otros artículos. Por ahora establezco dos puntos importantes

La fuerza
La fuerza se trata de la adquisición de habilidades, la adaptación neurológica y la hipertrofia

Lo fuertes que somos es una función de múltiples factores: tu masa muscular, las adaptaciones neurológicas y lo adaptados que estamos con un ejercicio [1]. Esto significa que el volumen es muy importante porque no es solo la cantidad de trabajo que hacemos, sino también la cantidad de práctica que obtenemos en un ejercicio.

La fuerza es específica de un movimiento [2] y un rango de repetición [3], por lo que cuanto más tiempo tengas en movimiento cargas con un ejercicio específico y un rango de repeticiones específico, más fuerte serás en ese ejercicio específico, en ese rango de repetición específico con esa carga específica.

HIPERTROFIA
El volumen es punto clave para la hipertrofia

La hipertrofia, por otro lado, está relacionada principalmente con el trabajo total realizado, y es menos específica para el rango de intensidad [4] o el movimiento realizado [5]. Podemos hacer que nuestros músculos crezcan usando varios ejercicios y varios rangos de repetición y cargas.

Fuerza, hipertrofia y volumen: una relación lineal hasta un punto

En cuanto a los estudios con emparejadas intensidades y frecuencias, se ha encontrado que la fuerza [6] e hipertrofia [7] tienen una relación lineal con el volumen. Sin embargo, esto solo es cierto hasta cierto punto y más allá de ese punto las ganancias en ambas, tanto como fuerza [8] e hipertrofia [9] comienzan a estancarse e incluso empiezan a decaer.  Hay una multitud de estudios que muestran que múltiples series son superiores a solo hacer una serie, para ganar fuerza [10] e hipertrofia [11], pasado un cierto punto, nuestro rendimiento empieza a decaer en nuestro entrenamiento, y eventualmente puedes llegar a un estado de “extralimitación no funcional” si no manejamos nuestra fatiga acumulada  de tantos entrenamiento.

VOLUMEN NEGATIVO

Tal como lo expuse en la pizarra, conforme aumentamos el volumen nuestro progreso va aumentando hasta un cierto límite en donde mucho volumen nos hace perder progreso.

Si no se controla ese problema, puede ocurrir un estado de “sobreentrenamiento”. Esencialmente, esto significa alcanzar un estado en el que cada aumento adicional de volumen tiene un efecto negativo, ya que no dejas que tu cuerpo se recupere del todo[12]. Así que sí, podríamos agregar series casi infinitamente tomando largos intervalos de descanso, reduciendo el peso según sea necesario para seguir haciendo más repeticiones, pero eso no es eficiente para nada, hay un punto como te digo. Entonces sí, el volumen como regla general debería aumentarse durante un proceso de entrenamiento largo, sin embargo, solo deberías aumentar cuando y según sea necesario para progresar.

Para que entiendas mucho mejor el tema del volumen, existen 3 términos importantes que debes conocer y son los siguientes:

1FÍSICO

La aptitud física es nuestra capacidad física que hemos logrado como resultado del entrenamiento. A medida que continuamos entrenando eficazmente, mejora gradualmente con el tiempo.

2FATIGA

La fatiga también es el resultado del entrenamiento. Se genera en proporción a la carga de trabajo y la intensidad de la carga de trabajo realizada. También se genera en función de la resistencia a la fatiga que tengas. La resistencia a la fatiga, o la capacidad de carga de trabajo, aumenta con el tiempo a medida que se adapta a las tensiones de entrenamiento cada vez mayores.

3DESEMPEÑO

El rendimiento que tengas en tus entrenamientos con menos fatiga. Ahora, otros factores externos también afectan el rendimiento, como cuando no has dormido bien, usando ejercicios diferentes negativos, o cuando te ves mentalmente afectado por otras tensiones de tu vida

Es obvio que cuando entrenas duro y te cansas, no podrás levantar tanto peso con las mismas repeticiones como cuando estabas fresco. Piénsalo así ; Si tiras tu máximo de una repetición en un ejercicio, bajas el peso en un 20% y sacas una serie de 5, corres alrededor de una pista de 400 metros y luego vuelves a ese ejercicio: tu máximo de una repetición será considerablemente menor en este estado de “fatiga”. Sin embargo, si te das tiempo para recuperarte, podrías hacerlo de nuevo.

Entender los 3 términos que acabamos de ver, nos ayudará a conocer este efecto de una sesión a otra, a lo largo de una semana de entrenamiento típica y en el transcurso de un ciclo de entrenamiento. Es excepcionalmente útil saber cuanto descansar entre las sesiones de entrenamiento, y también tienes que  incluir alguna periodización en tus programas de entrenamiento y debes saber por qué el volumen no se debe agregar sin más por capricho.

Con cada sesión de entrenamiento, tanto la condición física como la fatiga aumentan, pero luego, a medida que se disipa, esto provocará un aumento en el rendimiento. En un marco de tiempo más amplio, si se aplica continuamente una sobrecarga progresiva, la curva de rendimiento continuará de forma lineal con la línea de acondicionamiento físico. Bueno, idealmente eso es, pero por supuesto, las cosas no siempre son tan simples.

Extralimitarse y sobreentrenamiento

A medida que entrenas, desarrollas tu forma física como la fatiga; sin embargo, para avanzar en tu edad de entrenamiento, la presión para crear una sobrecarga progresiva a menudo resulta una acumulación de fatiga residual. Cuando la fatiga residual supera tus aumentos en tu forma física, el rendimiento se verá afectado negativamente: no podrás entrenar tan duro o tan pesado como antes.

Hay dos resultados que pueden ocurrir en este punto, uno es una extensión del otro.
El primer resultado es que ingresas en un estado de “extralimitación”. En este caso, si permites que la fatiga se disipe con los días o semanas de estrés planificado más bajos que se incorporan en un plan periodizado (a menudo llamado semanas de descarga), el rendimiento vuelve y, con suerte, vuelves a un nivel mas óptimo de entrenamiento fresco y recuperado [14]. Cuando esto ocurre, este tipo de extralimitación se consideraría “funcional”. Vale la pena señalar que siempre hay fluctuaciones normales en el rendimiento del entrenamiento, y de hecho el entrenamiento en un “estado de fatiga” no es necesariamente algo malo ya que existen factores externos que pueden provocar dicha fatiga. Sin embargo, en tu programa de entrenamiento, tu rendimiento debe mejorar notablemente, de lo  contrario algo estás haciendo mal.

El segundo resultado es una extensión extrema de extralimitación es decir no tomar acción y seguir entrenando como loco, y eso es el sobreentrenamiento. En este caso, la fatiga se ha vuelto tan alta que te impide realizar entrenamientos de una calidad lo suficientemente alta como para aumentar o incluso mantener tu condición física, y comienzas a experimentar una regresión en tus pesos y progreso. Esto rara vez ocurre con el entrenamiento de resistencia, toma un período de tiempo más largo para alcanzar este estado tan negativo, y posteriormente requieres un período más largo que una simple semana de descarga para recuperarte [12]. Ten mucho cuidado en llegar a este estado.

En el caso de extralimitación, la fatiga es manejable con las variaciones planificadas en el estrés que provienen de un enfoque periodizado. Este puede ser un período corto en el que se reduce el volumen y / o la intensidad, sin embargo, con el sobreentrenamiento, la fatiga se ha vuelto inmanejable y se necesita un período de recuperación considerablemente más prolongado [12]. Es recomendable llegar a una extralimitación funcional  y es inevitable porque cada semana acumulamos carga, trabajo y fatiga, pero es necesario que evites llegar al sobreentrenamiento por no haber descargado y entrenar para recuperarte.

¿QUÉ HACER SI TE ESTANCAS Y NO TE RECUPERAS?

Tienes que hacer la semana de descarga, y significa reducir el volumen de entrenamiento para permitir que disminuya la fatiga y que expongas todo tu potencial (estado físico) en forma de rendimiento. Este enfoque de “descarga” normalmente se usa antes de una competencia. Esta es una estrategia que no solo utilizan los atletas de fuerza, como los levantadores de pesas y culturistas, sino también los atletas en deportes como el triatlón, el atletismo y los eventos de resistencia que tienen una competencia de un día. El proceso implica en medir el tiempo de tu mejor condición para el día de la competencia, llamado “peak”, y la disminución gradual de volumen es una parte importante de ese proceso. Este tema es amplio, pero por ahora solo piensa  en que tienes disminuir gradualmente el volumen  para permitir que la fatiga residual disminuya para la competencia.

La descarga se utiliza también fuera de la competencia dentro de una fase de entrenamiento. La fatiga se disipa a un ritmo más rápido por lo que las semana de descarga pueden ser herramientas tan útiles. Es importante tener en cuenta que cada modelo de periodización que existe, y cada enfoque lógico para el entrenamiento de cualquier deporte incluye periodos des descarga (ya sean días, semanas o bloques de entrenamiento), donde el estrés de entrenamiento es deliberadamente bajo. Esto no solo es para permitir la recuperación y la disipación de la fatiga, sino también para generar mejores ganancias en la capacitación posterior del atleta. Este es un concepto importante, porque muchos aprendices entusiastas se enfocan solo en el aspecto de recuperación, convenciéndose a sí mismos de que no necesitan una semana de descarga, olvidando que estos períodos no solo están en su lugar para disipar la fatiga pero también te ayudan a prepararte para que en futuros entrenamientos puedas avanzar mejor.

La semana de descarga consiste en tomar como referencia tu última semana de entrenamiento y bajar una serie a cada ejercicio y un poco de peso. Puedes bajar la frecuencia de entrenamiento por una semana de igual forma, la cuestión es recuperarte.

Este gráfico representa un nivel de volumen con adaptaciones de entrenamiento normales. Es decir que la fatiga se mantiene dentro de un cierto rango (representado por la línea roja horizontal) y la condición física ( linea azul ) y el desempeño ( linea amarilla) aumentan linealmente.

  • En cierto punto, el volumen de entrenamiento aumenta, el atleta está tratando de ir más allá y aumenta su ritmo de avance, lo que provoca que la condición física y la fatiga aumenten considerablemente. El rendimiento comienza a disminuir debido a que la fatiga residual está superando los incrementos en la condición física.
  • El atleta nota la disminución en su rendimiento, sin embargo,  no desea disminuir el volumen, sabe que un período de extralímite funcional puede ayudarle a alcanzar nuevos niveles de condición física a largo plazo por lo que decide no reducir el volumen en ese momento
  • Si ves el gráfico en la pizarra en donde está la linea blanca con puntos, el atleta siente que cualquier continuación adicional del nivel actual del volumen de entrenamiento será perjudicial para el progreso a largo plazo. Lo mas correcto es bajar el volumen para permitir que la fatiga se disipe antes de que se vean afectados los niveles de condición física.
  • Los niveles de condición física se mantienen con el volumen reducido, la fatiga residual se disipa, el rendimiento alcanza un nuevo nivel, existe recuperación y el atleta puede seguir progresando

En esta parte del video, indico lo que pasa si no haces lo correcto cuando alcances tu fatiga:

Cuando aumentamos el volumen, puede causar más fatiga. Sin embargo, nuestros cuerpos están expuestos a muchos tipos diferentes de estrés que afectan el rendimiento [15], no solo el entrenamiento.
Dado que, para garantizar la máxima sostenibilidad, puede ser mejor considerar una cantidad de volumen que deje algo de reserva en nuestro tanque en lugar de realmente presionar el límite todos los días. Los atletas serios pueden necesitar llevar las cosas más cerca del borde para obtener los mejores resultados posibles, pero también hay que recordar que para un atleta competitivo las consecuencias de llegar a un estado de sobreentrenamiento son mayores. No hay una respuesta única para todos, como “decir que hacer 5 series es lo mejor” y tendrás que tener en cuenta muchos factores diferentes. Ten cuidado, no siempre más te puede dar más resultados.

Aumente el volumen a medida que tu condición física mejore.

Entonces, demasiado volumen es contraproducente ya que acumula demasiada fatiga. Pero también es cierto que, en su mayor parte, las ganancias de fuerza e hipertrofia aumentan en proporción al volumen.
Cuando hayas entrenado por un tiempo y hayas hecho buenas ganancias de fuerza y ​​masa, para avanzar más necesitarás aumentar el volumen. No necesariamente querrás agregar volumen cada día de entrenamiento, semana o incluso mes, pero aumentar el volumen gradualmente durante toda tu carrera entrenando es necesario para la progresión [16]
Solo aumenta el volumen cuando el progreso se haya estabilizado (suponiendo que te sientas totalmente recuperado). Esta es una opción mucho más inteligente en lugar de llegar siempre al límite con mucha fatiga al agregar volumen prematuramente, y tener que bajar el volumen y disminuir todo el tiempo. También recuerda que si levantas cargas más pesadas, incluso si las repeticiones y las series s son iguales, habrás aumentado por ende el volumen.

¿Cuánto volumen es lo ideal?

Lo ideal es realizar de 40 a 70 repeticiones por grupo muscular en una sesión de entrenamiento, entrenando con una frecuencia de 2 a 3 veces por semana cada grupo muscular.  Puedes hacer de 80 a 210 repeticiones semanales por grupo muscular, pero haz caso a las recomendaciones que te he dado. Puedes ver este video que he realizado acerca del volumen ideal de entrenamiento.

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

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1. Sale, D.G., Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc, 1988. 20(5 Suppl): p. S135-45.
2. Stone, M., S. Plisk, and D. Collins, Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training–a coaching perspective. Sports Biomech, 2002. 1(1): p. 79-103.
3. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 2015.
4. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
5. Gentil, P., S. Soares, and M. Bottaro, Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med, 2015. 6(2): p. e24057.
6. Robbins, D.W., P.W. Marshall, and M. McEwen, The effect of training volume on lower- body strength. J Strength Cond Res, 2012. 26(1): p. 34-9.
7. Radaelli, R., et al., Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res, 2015. 29(5): p. 1349-58.
8. Gonzalez-Badillo, J.J., et al., Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. J Strength Cond Res, 2005. 19(3): p. 689-97.
9. Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.
10. Krieger, J.W., Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res, 2009. 23(6): p. 1890-901.
11. Krieger, J.W., Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res, 2010. 24(4): p. 1150-9.
12. Fry, A. and W. Kraemer, Resistance Exercise Overtraining and Overreaching. Sports Medicine, 1997. 23(2): p. 106-129.
13. Chiu, L.Z.F. and J.L. Barnes, The Fitness-Fatigue Model Revisited: Implications for Planning Short- and Long-Term Training. Strength & Conditioning Journal, 2003. 25(6): p. 42-51.
14. Pistilli, E.E., et al., Incorporating one week of planned overreaching into the training program of weightlifters. Strength & Conditioning Journal, 2008. 30(6): p. 39-44.
59 VOLUME, INTENSITY, FREQUENCY
Purchased by The Awesome Thomas Crvenkovic, [email protected] #7636876
THE MUSCLE AND STRENGTH PYRAMID TRAINING
15. Bartholomew, J.B., et al., Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. J Strength Cond Res, 2008. 22(4): p. 1215-21.

Guía del calentamiento efectivo

Guía del calentamiento efectivo

Muchos realmente hemos visto personas que llegan directamente al gimnasio y empiezan a entrenar con muchos discos y mancuernas, sin haber calentado antes. Existen de igual forma otras personas que dedican demasiado enfoque y tiempo a realizar calentamientos dinámicos. Esto no está mal, pero recordemos que los movimientos compuestos en si, ya son movimientos dinámicos. Lo que tenemos que hacer es aprender a prepararnos para levantar nuestras series mas pesadas, con las series de aclimatación o series en rampa.

Calentamiento dinámico

Existen diversas formas de realizar calentamiento dinámico con movimientos explosivos, que preparan a todo tu cuerpo, para que se caliente, que tus articulaciones estén mas aptas para trabajar. En breve te describo unos ejemplos básicos de calentamientos dinámicos que los puedes ver en el video de arriba

Series de aclimatación o series en rampa en subida

Si no estás familiarizado con la palabra aclimatación o se te viene algo a la cabeza acerca del clima, no no es eso jeje, son como series de preparación de un ejercicio o movimiento que se completan con un peso submáximo para activar la musculatura específica y para preparar las articulaciones activas para el aumento de tus cargas e intensidades, mientras que también te preparas para realizar con la mejor forma posible dichos ejercicios. Es algo mucho mas completo y eficiente que solo realizar calentamientos dinámicos.

Muchas personas se lesionan a diario y realmente no saben porque. Esto es probablemente es debido a la falta de énfasis en su importancia en lo que respecta al rendimiento y ejecución de las series de aclimatación.

En primer lugar, los conjuntos de rampa de subida ofrecen la oportunidad de aumentar su volumen total de ejercicios añadiendo unas cuantas series para cada movimiento con una última serie submáxima de pre activación.  Estas series ademas de brindarte mas volumen, te brindan muchos beneficios ya mencionados en el video.

“Las series rampa te brindan confianza y seguridad antes de un ejercicio complejo”

Obviamente con las series de aclimatación pasarás mas tiempo bajo la barra preparándote y obteniendo la seguridad que tanto necesitas para empezar con tus levantamientos duros.

CUADRO EJEMPLO

COMO HACERLAS

En este cuadro usamos un ejemplo de como calentar antes del ejercicio de press de banca, con un sujeto que levanta 100 kg por 6 a 8 repeticiones.

*Puedes realizar este protocolo para cualquier ejercicio

Como podemos observar ya que el sujeto hace con un peso que es considerable de 100 kg, realizó 5 series de rampa, pero tranquilamente se puede realizar de 3 a 5 series.

Las series rampa no tienen como objetivo fatigarte demasiado o cansarte, tienen como objetivo ACTIVARTE.

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

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Como entrenar y recuperarte

Como entrenar y recuperarte

En esta pagina estamos para aprender acerca de la capacidad del cuerpo para adaptarse a estímulos externos, la manera más inteligente con la que puedes entrenar y recuperarte . La creación de un entrenamiento inteligente comienza con el concepto de la periodización, y su aplicación a nuestra rutina de ejercicios diaria, semanal, mensual y anual.

1MIRA EL VIDEO

SI DESEAS PUEDES VER EL VIDEO CON EXPLICACIÓN DIDACTICA DE TODO ESTE FABULOSO TEMA Y SEGUIR LEYENDO PARA QUE APRENDAS MAS

El estrés, el descanso, la repetición

Los efectos de los períodos de estrés y recuperación programada alternados son beneficiosos para un atleta en cualquier nivel. La Periodización ofrece una forma sistemática para planificar sesiones de entrenamiento con el fin de maximizar el progreso minimizando el riesgo de lesiones. Una programación de periodización se divide normalmente en unidades de tiempo llamado

MAMACROCICLO

Divisiones en bloques anuales

MIMICROCICLOS

Divisiones en bloques semanales

MEMESOCICLOS

Divisiones en bloques de cada mes

Para entender mejor el concepto de la periodización, es importante estar familiarizado con las variables utilizadas para diseñar un programa de entrenamiento :

-FRECUENCIA-

¿Con qué frecuencia se realiza una actividad, por lo general se define como una serie de entrenamientos por semana.

-INTENSIDAD-

El nivel de esfuerzo de una actividad. La intensidad también puede ser manipulada para el desarrollo muscular (es decir, la hipertrofia, resistencia muscular, fuerza muscular, la potencia máxima).

-EL TIPO-

El tipo de actividad que se realiza. Para un atleta de resistencia, el entrenamiento cardiovascular es su enfoque más importante, y su tipo de entrenamiento debe ser específico para esa búsqueda. Lo mismo es cierto para un atleta que se enfoca principalmente en objetivos relacionados con la resistencia.

-EL TIEMPO-

El tiempo se debe trabajar, descansar y la duración de dichos intervalos.

Los entrenamientos son sólo la mitad del progreso

La recuperación es tan importante para un programa de entrenamiento como los entrenamientos. Hay numerosas maneras de recuperarse, incluida la recuperación completa, recuperación activa, las consideraciones nutricionales, y las modalidades externas, incluyendo la movilización de los tejidos blandos y masajes. El concepto de periodización incorpora la recuperación completa y la recuperación activa.

La recuperación completa es la programación con el propósito de tener días completamente fuera de toda actividad física. La recuperación activa es el entrenamiento a una intensidad que causa extremadamente bajo estrés tanto para el sistema cardiovascular y el aparato músculo-esquelético. Remos, ciclismo o natación en un nivel de intensidad no superior a un 4 en una escala del 1-10 son excelentes opciones. La recuperación activa suele durar entre 20-60 minutos, dependiendo de tu nivel básico de condición física. Estos dos enfoques para el descanso son las mejores maneras de permitir que tu cuerpo  trabaje y se recupere por completo.

Microciclos

La unidad de tiempo más corto en un horario de periodización es el microciclo, o una sola semana. Desde el punto de vista de recuperación, la mayoría de los atletas hacen bien con un solo día de recuperación completa y un día de recuperación activa en cada microciclo. Cada entrenamiento fuera de los días de recuperación debe ser específico para los objetivos generales del atleta.

A continuación se muestra como luce una semana de entrenamiento típico que podría servir para un atleta cuyo objetivo principal es mantener su salud y estado físico general estable:

*Horario de un Microciclo o semana completa

Mesociclos

El siguiente nivel en un horario de periodización es un mesociclo, por lo general un bloque de un mes de duración. Me resulta más eficaz  tener un mesociclo que consta de cuatro microciclos. Utilizando esta plantilla, se utilizan las tres primeras semanas para progresar gradualmente usando cualquiera de una de las variables de arriba que revisamos, de intensidad, etc. La última semana, o “semana de recuperación,” tendrá el mismo número de sesiones de entrenamiento en los mismos días, pero para evitar que el cuerpo sufra algún problema, se reduce el volumen y la intensidad se mantiene de forma opcional.
El propósito de la semana de recuperación es permitir que el cuerpo absorba por completo el estrés que ha depositado en él a lo largo de las tres semanas anteriores. Durante la semana de recuperación, tu cuerpo se adaptará al estrés dado, por lo que le permite regresar a sus entrenamientos siguientes frescos y activo nuevamente , lleno de energía.

*Horario de un Mesociclo o mes completo

Macrociclos

Por último está el macrociclo que se desglosa en un bloque anual o estacional. Atletas olímpicos y entrenadores elite utilizan este tipo de organización para monitorear el progreso anual en su capacitación, y para asegurarse de que su máximo nivel este a tope cuando más necesitan, ya sea competencias, etc.

El desglose puede venir en una de dos a cuatro semanas de bloque continuo  en el que se reducen la intensidad del entrenamiento, el volumen y estructura. Al igual que la semana de recuperación de cada bloque de cuatro semanas proporciona un descanso necesario para el progreso futuro.


El trabajo más inteligente ofrece mejores resultados

Entrenando tan duro como sea posible todo el tiempo es una receta para la fatiga, agotamiento y lesiones. La periodización se puede utilizar para mejorar la seguridad de nuestra salud, evitar las consecuencias del exceso de entrenamiento.

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

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