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Alternativas de los 3 ejercicios compuestos

No puedes olvidarte de las sentadillas traseras, el peso muerto y el press de banca, los tres grandes movimientos clásicos de levantamiento de potencia. Entrenarlos regularmente es importante para ganar fuerza, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento .

Pero no, si estos movimientos te están causando dolor.

Ya sea debido a lesiones crónicas persistentes o falta de flexibilidad, a menudo veo personas que continúan haciendo sentadillas, peso muerto o press de banca incluso cuando tienen dolor o no pueden levantar objetos con una mecánica segura , porque no se dan cuenta que si existen otras opciones.

Si este es tu caso, entonces considera dejar de lado cualquier movimiento que te esté causando problemas y considera otras formas de trabajar los mismos músculos sin sacrificar tus ganancias, e incluso podrás desarrollar una fuerza considerable, sin forzar tu cuerpo tanto como los ejercicios compuestos demandan.

Alternativas al press de banca:

Press con mancuernas en el suelo
Press con barra en el suelo

Alternativas al peso muerto:

Peso muerto con soporte
Peso muerto rumano unilateral en banco

Alternativas a la sentadilla:

Sentadilla en cajón
Zancadas en cajón

El mensaje para llevar a casa: ponte a salvo. No te arriesgues a lastimarte aún más solo porque quieres levantar lo mismo que un levantador de pesas. Selecciona movimientos que sean sabios y amigables para tu cuerpo.

By Gerardo

Soy el fundador de IMPARABLE, la comunidad en la que todos pueden transformarse. Estoy muy ansioso de participar con todos ustedes en este proyecto.

3 comentarios en “Alternativas de los 3 ejercicios compuestos

  • Jose Luis Herrera Ramos

    Gracias Gero voy a probar estos ejercicios ya que he renunciado un poco a las sentadillas porque me duelen mis rodillas y estaba preocupado por perder lo ya ganado, podrias ayudarme con mi bices? es que me duele el antebrazo y no me deja aumentar el peso por lo mismo solo uso de 20 libras porque mas peso me proboca una senzasion de dolor. Con 20libras me siento agusto pero ya mas me molesta el antebrazo derecho antes usaba de 30 a 35 ahora ya no. Gracias Gero ah ! Y deje de hacer dominadas por lo mismo.

    • Gerardo

      Me alegro mucho amigo. Te sugiere que los bíceps los entrenes entonces a repeticiones elevadas, hasta 15 con un peso que te permita controlar todo el movimiento durante las 15 repeticiones, para lubricar tus articulaciones. Trata de hacerlo, puede ser que estás usando muchos tus codos al hacer el ejercicio. Las dominadas es un ejercicio muy fuerte para nuestras articulaciones, así que antes de hacer dominadas, te recomiendo calentar las articulaciones del codo con ejercicios básicos de bíceps muy liviano. Si la molestia persiste y tienes la posibilidad, cambia dominadas por jalones en polea y listo 🙂

  • Vicente Resbal

    Espectacular, Justo hoy necesitaba unas variaciones que pudiese usar para mejorar algunas molestias que tengo en el hombro…

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