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Entrenamiento de alta frecuencia para hipertrofia

Investigaciones recientes han identificado una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia. Cuanto más volumen hagas, sin exceder tu capacidad de recuperación, más crecerás .

La mayoría de las personas no están aplicando esta información correctamente y, en cambio, obtienen resultados inferiores. Lo que está sucediendo es que cometen el error de hacer lo que se llama “volumen basura”.

Como su nombre lo indica, el volumen basura es un volumen de entrenamiento con poco o ningún beneficio. Este entrenamiento es simplemente una pérdida de tiempo y esfuerzo. En su lugar, debes esforzarte por hacer el mayor volumen posible .

El problema con el volumen mal hecho

La mayoría de nosotros hemos escuchado que más volumen equivale a mejores ganancias; como resultado, tu haces más trabajo y decides agregar más series a tus sesiones de entrenamiento.

El problema es que estas series agregadas no tienen un efecto aditivo en tus resultados. En lugar de aumentar tus ganancias, es más probable que las reduzcan.

La razón de esto es que la investigación ha demostrado consistentemente que existe un umbral de entrenamiento por sesión que maximiza la señalización anabólica , es decir, la respuesta sintética de la proteína muscular (MPS). Agregar series por encima de este umbral no te ayudará a ganar músculo adicional .

Por ejemplo, la investigación actual indica que cualquier cosa entre 3-10 series por grupo muscular, por sesión, es suficiente para maximizar la síntesis de proteína. Me doy cuenta de que este es un rango amplio, pero es imposible establecer un número exacto debido a la variabilidad individual (las diferencias entre las personas).

Podemos determinar que los rendimientos decrecientes en la hipertrofia ocurrirán mucho antes de las series y repeticiones típicas que la mayoría de nosotros realizamos por parte del cuerpo.

No es raro que los culturistas hagan una gran variedad de ejercicios para cada músculo . Su objetivo es estimularlo desde todos los ángulos imaginables cada vez que entrenan mediante el uso de una combinación de pesas libres, máquinas, movimientos compuestos y levantamientos de aislamiento.

En consecuencia, regularmente hacen cuatro, cinco o incluso seis o más ejercicios por parte del cuerpo, por sesión, y completan más de tres series de cada uno. Por lo tanto, realizan de 12 a 18 series por grupo muscular cada vez que lo entrenan.

Según la evidencia disponible, esto es cómodamente más de lo necesario para maximizar MPS en una sola sesión .

En lugar de simplemente agregar series a la sesión de entrenamiento existente para una parte del cuerpo, sería mejor aumentar la frecuencia de entrenamiento para ese músculo.

Esto te permitirá alcanzar altos volúmenes de entrenamiento en el transcurso de la semana. Este método distribuirá tu entrenamiento de manera más uniforme para maximizar el número de entrenamientos estimulantes de MPS cada semana. Al hacerlo, evitarás el volumen basura.

El papel de la adaptación

El cuerpo es un mecanismo de adaptación increíble. Se adapta a casi todo lo que le expongas.

Levantar pesas es un ejemplo principal. Cuando comienzas a entrenar, todo funciona para ti, ganas fuerza y ​​creces rápido, entonces el cuerpo se adapta. Lo que has estado haciendo deja de funcionar. Esto también se conoce como “resistencia adaptativa”.

Para seguir ganando fuerza y ​​músculo, debes superar tus esfuerzos de entrenamiento anteriores para crear un mayor estrés en el cuerpo. Hacerlo permite un mayor crecimiento muscular. De aquí proviene el principio de sobrecarga progresiva. ¿Quieres seguir creciendo? Debes, en promedio, entrenar más duro.

Hay algunas variables disponibles para ti cuando se trata de aumentar tu carga de trabajo general. Los principales son:

  • La intensidad
  • El volumen
  • La frecuencia.

Al manipular una o más de estas variables, puedes aplicar una sobrecarga progresiva al cuerpo. La intensidad y el volumen son las dos variables que son más útiles cuando se ignora en gran medida el entrenamiento para el tamaño y la frecuencia. Sin embargo, tanto la intensidad como el volumen pueden tener algunas limitaciones prácticas serias.

La intensidad

La intensidad es la carga en la barra en relación con tu repetición máxima . A corto plazo, aumentar la carga en la barra es una estrategia muy efectiva para la hipertrofia.

Sin embargo, desde un punto de vista práctico, es imposible seguir agregando carga a la barra sin reducir las repeticiones. Esto reduce el volumen general de entrenamiento y anula los beneficios de hipertrofia de levantar pesado.

El volumen

El volumen es una gran pieza del rompecabezas de la hipertrofia. Esencialmente, más es mejor siempre que no excedas tu capacidad de recuperación . Dicho esto, a menudo se aplica incorrectamente. La mayoría de la gente simplemente acumula más y más sets en una sola sesión.

Personalmente, soy un fanático de agregar series en el transcurso de una fase de entrenamiento para que sentir mi dosis mínima efectiva de volumen de entrenamiento y avance hasta mi umbral de volumen máximo, después hago descarga y sigo progresando. Todo eso lo tiene el programa de acumulación imparable de mi plataforma.

Por ejemplo, agregaría una serie por músculo cada vez que se entrene esa parte del cuerpo. Entonces, si entrenas tus piernas dos veces por semana, tu volumen semanal de piernas aumentaría en dos series cada semana.

Esto te permite cumplir con el principio de sobrecarga progresiva y pasar la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento en la zona de volumen “IDEAL ESTABLE” (entre tus umbrales mínimo y máximo). Este rango es donde ocurren tus mejores ganancias.

Gero pero como saber si es mucho

No es raro que los culturistas hagan una larga lista de ejercicios para cada músculo . Intentan golpear cada músculo desde todos los ángulos imaginables cada vez que lo entrenan.

Como tal, regularmente hacen cuatro o más ejercicios por grupo muscular, por sesión, y hacen más de 4 series de cada uno. Por lo tanto, realizan al menos 16 series por grupo muscular cada vez que lo entrenan. Este alto volumen de trabajo toma tiempo para recuperarse y puede ser excesivo.

Me atrevo a decirlo, gran parte de ese trabajo es volumen basura. Verás, no lo tomes a mal, pero la investigación indica que hay un momento en el que no produce ningún beneficio adicional al hacer más trabajo para un grupo muscular en cada sesión. La respuesta anabólica al entrenamiento parece maximizarse en un volumen de trabajo mucho menor que 16 series.

La investigación actual indica que cualquier rango entre 3-10 series por grupo muscular, por sesión, es suficiente para maximizar MPS .

ESTUDIO EN LAS REFERENCIAS DE ABAJO

Si bien no se ha establecido un número exacto, y nunca lo habrá, porque la variabilidad individual hace que sea imposible proporcionar una recomendación general, parece que se producirán rendimientos decrecientes mucho antes de que se realicen 16 series.

Una vez que se realizan suficientes series para elevar al máximo MPS, hacer más en una sesión no proporciona un estímulo hipertrófico superior. Entonces, ¿por qué hacer más en una sesión?

Hacer más no agrega ningún beneficio, pero crea un agujero de recuperación más grande para desenterrarse . El resultado neto significa que realizar más series en una sesión para un grupo muscular en realidad podría resultar en peores ganancias.

Sería mejor que ajustes la frecuencia para distribuir mejor tu volumen de entrenamiento. Hacerlo significa que puedes aumentar al máximo tu síntesis de proteína muscular, varias veces por semana con la misma carga de trabajo general en lugar de entrenarlo con menos frecuencia y solo obtener una respuesta contundente.

Otro punto a considerar es que un metaanálisis realizado por Wernbom y sus colegas descubrió que los aumentos en el crecimiento muscular por sesión de entrenamiento no difieren si se emplean frecuencias altas o bajas. ¿Por qué no entrenar el músculo con más frecuencia para permitir más estímulos de crecimiento por semana?

Aplícalo bien por favor

Desde un punto de vista teórico, creo que parece obvio que una frecuencia de entrenamiento de una vez por semana es subóptima, y ​​que se puede hacer un fuerte argumento para entrenar con frecuencias superiores a dos veces por semana.

Dado que la síntesis de proteína solo se eleva después de haber entrenador durante aproximadamente un máximo de 48 horas, parece que algunos pierden las ventanas de crecimiento solo entrenando cada músculo una o dos veces por semana.

Desde mi propia experiencia, creo que manipular la frecuencia de entrenamiento es una herramienta de hipertrofia increíblemente poderosa .

Ponlo en práctica

Ten cuidado en hacer demasiado

Hay un límite de cuánto puedes aumentar la frecuencia . Si bien algunos atletas profesionales de nivel elite pueden entrenar varias veces al día, esto no es práctico para la mayoría de nosotros.

Por lo tanto, una frecuencia de entrenamiento de siete, o una vez al día, es el límite superior para casi todos los culturistas recreativos. Si bien podrían hacerse argumentos para usar este enfoque, creo que siete días de entrenamiento son excesivos y es poco probable que aumenten tus resultados.

Te sugiero que incrementes gradualmente tu frecuencia de entrenamiento. Por ejemplo, si actualmente entrenas cada músculo una vez por semana, cambia a dos veces por semana. Después de un mes más o menos, si el progreso es bueno, aumenta a tres veces por semana.

Esto proporcionará constantemente un estímulo externo justo por encima de lo que estás acostumbrado y provocará una adaptación interna. Esta adaptación, siempre que tu nutrición esté a punto, se manifestará con ganancias musculares.

El volumen es el impulsor clave de la hipertrofia 

Los principales beneficios de una mayor frecuencia de entrenamiento para la hipertrofia es que distribuyes mejor tu volumen de entrenamiento durante toda la semana. El entrenamiento de mayor frecuencia te permite hacer menos volumen basura y un volumen más efectivo.

Si puede lograr el equilibrio correcto entre proporcionar un estímulo máximo hipertrófico, pero no excesivamente más, entonces descansa y repita uno o dos días después, minimizarás el volumen perdido y todos tus esfuerzos producirán un retorno.

La frecuencia de entrenamiento no debe ser una variable de piedra establecida . Actualmente, la investigación no admite una frecuencia de entrenamiento superior. Debes manipular el volumen de entrenamiento para permitirte proporcionar un estímulo de sobrecarga.

Esto podría seguir un aumento lineal que va de una vez por semana a dos veces por semana, o más. También podría usarse para priorizar ciertas partes del cuerpo. 

Después de que se hayan usado altas frecuencias durante un período considerable de tiempo (12-20 semanas), probablemente sea beneficioso reducir la frecuencia de entrenamiento. Los estudios han demostrado que la masa muscular se puede retener con volúmenes y frecuencias relativamente bajos.

En un estudio, se demostró que la masa muscular se retiene durante 32 semanas en tales circunstancias. En consecuencia, es sensato reducir la frecuencia para permitir un período de recuperación.

La recuperación es importante

Un período de recuperación planificado permite la resensibilización de los músculos a la señal anabólica del entrenamiento de alta frecuencia y volumen .

También brinda la oportunidad de deshacer las adaptaciones metabólicas que se han producido y que han frenado el proceso de ganancia muscular. Continuar presionando la frecuencia y el volumen una vez que esta resistencia se ha establecido significa muy poco crecimiento para una gran cantidad de tiempo y esfuerzo.

El volumen para hipertrofia

En pocas palabras, manipular la frecuencia de entrenamiento es una estrategia poderosa y poco utilizada para desarrollar músculo .

Muchos de nosotros pensamos que más es mejor, y este método de pensamiento probablemente ha causado que muchos alumnos realicen una gran cantidad de volumen perdido. Todo esto logra una mayor fatiga y limita la capacidad de recuperación y hacer más trabajo.

En cambio, divide el mismo volumen a lo largo de la semana en sesiones de entrenamiento separadas por grupo muscular para alcanzar el umbral para estimular la ganancia muscular con mayor frecuencia. Obtendrás mejores resultados.

Oye IMPARABLE, espero que estés disfrutando de este artículo y encuentres valor al utilizar estos conceptos para desarrollar masa muscular. Espero sinceramente que te haya servido. Evaluar, investigar y ayudar para proporcionar más valor a mis clientes es lo que quiero. Si deseas que te entrene, mira mis servicios de mentoria.

Referencias usadas

1. Hackett DA, Johnson NA, Chow CM. Las prácticas de entrenamiento y las ayudas andergogénicas utilizadas por los culturistas masculinos . J Fuerza Cond Res.2013; 27: 1609–17.13.

2. Kumar V, Atherton PJ, Selby A y col. Las proteínas sintéticas musculares responden al ejercicio: efectos de la edad, el volumen y la intensidad. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2012; 67: 1170–7.

3. Wernbom M, Augustsson J, Thomee´R. La influencia de la frecuencia, la intensidad, el volumen y el modo de entrenamiento de fuerza en el área transversal de todo el músculo en humanos . Sports Med.2007; 37: 225–64.

4. Dankel SJ, Mattocks, KT, Matthew, B y col. Frecuencia: ¿La variable de entrenamiento de resistencia pasada por alto para inducir hipertrofia muscular? Sports Med. 2017; 5: 799-805

5. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Efectos de resistancetraining frecuencia en las medidas de la hipertrofia muscular: una revisión sistemática y meta-análisis . Sports Med. 2016; 46 (11): 1689-1697

6. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, et al. Influencia de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las adaptaciones musculares en hombres bien entrenados . J Fuerza Cond Res. 2015; 29: 1821–9.

By Gerardo

Soy el fundador de IMPARABLE, la comunidad en la que todos pueden transformarse. Estoy muy ansioso de participar con todos ustedes en este proyecto.

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