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6 Claves para mejorar tu peso muerto

Cuando alguien comete un error técnico en cualquier levantamiento de pesas, puede debilitarlo instantáneamente.

Sin embargo, mientras que ‘ser más débil’ en la sentadilla o el press de banca podría significar tener un levantamiento ineficiente y un rango de movimiento reducido, en el caso del peso muerto, esta ineficiencia generalmente resulta en que la parte inferior de la espalda esté sujeta a un gran estrés y pone corre el riesgo de sufrir una lesión catastrófica.

De hecho, de todos los ejercicios (fuera de los levantamientos olímpicos), el peso muerto es uno en el que todos nosotros debería tomarse el tiempo para mejorar la técnica, particularmente si te has lastimado la espalda baja antes.

En este artículo, te doy seis claves que uso regularmente con mis clientes para corregir algunos de los errores más básicos y hacer que tu peso muerto sea más fuerte y seguro al instante .

Clave 1: Hombros sobre la barra

Equilibria perfectamente tu cuerpo con la barra.

Un error muy común es que las personas confundan el peso muerto con las sentadillas . A veces esto significa que tienen demasiado peso corporal detrás de la barra. Esto aumenta la distancia entre la barra y el centro de masa del levantador y crea apalancamientos no deseados que hacen que el peso sea más difícil de levantar.

No confundas el peso muerto con las sentadillas

Este obstáculo se soluciona muy fácilmente al garantizar que el levantador mantenga los hombros sobre la barra. Esta señal ayuda a alentarlos a llevar más peso de su cuerpo hacia adelante y por encima de la barra, manteniéndolos así en una alineación óptima.

Clave 2: Rodillas contra los codos

Bien, entonces esta señal puede no preservar directamente la integridad de la espalda baja, pero es una señal simple y a menudo pasada por alto que puede aumentar instantáneamente la fuerza al permitirte obtener más de las caderas, preservando así la espalda baja.

presiona las rodillas contra los codos

Al “presionar las rodillas contra los codos”, colocas un ligero estiramiento en los músculos abductores de la cadera, que luego se activan durante el levantamiento, ya que ayudan a la extensión de la cadera. Mientras más músculo puedas involucrar en el levantamiento, más fuerza tendrás .

Clave 3: Elimina el espacio vació de la barra

Una vez que estés configurado en la posición correcta, ahora necesitas crear una tensión máxima en la parte superior del cuerpo para que la columna se estabilice y la parte inferior del cuerpo pueda hacer todo el trabajo.

Para que sientas ese sonido, mira el video al inicio del post

Para crear una tensión máxima, debes contraerse contra cierta resistencia . Esto se logra fácilmente cerrando el pequeño espacio que existe entre la parte superior de la barra y las placas simplemente tirando de la barra hacia arriba.

Para que entiendas mejor, tienes que “sentir ese vació de la barra y eliminarlo”, puedes sentir la señal que lo has realizado correctamente al escuchar un sonido “de metal sobre el metal”.

Clave 4: Exprime una naranja en tus axilas

Tan pronto como “hayas aflojado la barra”, es hora de crear la mayor tensión posible en la parte superior del cuerpo.

Crea una tensión completa al cerrar tus axilas

Una manera muy fácil de tensar los dorsales es imaginar que estás apretando una naranja en las axilas como si trataras de sacar todo el jugo. Hacer esto ayudará a crear una rigidez masiva en los dorsales y deberías bloquear la parte superior del cuerpo a la barra.

Ahora que la parte superior del cuerpo está asegurada, es hora de comenzar el movimiento …

Clave 5: Conduce tus pies en el suelo

clava los pies en el suelo

Un error muy común en el peso muerto es que muchas personas, intenten levantar la barra usando la espalda . Esto fomenta la hiperextensión lumbar y no es lo que quieres. En cambio, la parte inferior de la espalda debe permanecer completamente quieta; todo el movimiento debe ser realizado solo por la parte inferior del cuerpo.

El uso de la señal “clava los pies en el suelo” te ayudará a sentir y usar la parte inferior de tu cuerpo y te quitará el énfasis de extender la columna vertebral.

Clave 6: Ponte de pie y hazlo bien

Al final del movimiento, a algunos personas les gusta terminar el levantamiento inclinándose hacia atrás . Sin embargo, esto no es propicio para el peso muerto de ninguna manera y simplemente coloca una tonelada de estrés innecesario a través de la columna lumbar.

En cambio, el levantamiento debe terminar con las caderas y las rodillas completamente extendidas y sin extensión innecesaria en la zona lumbar. Esto se puede lograr con la señal “tensiona tu trasero”.

Todas estas señales, te ayudan a fomentar la extensión completa de las rodillas y las caderas, al tiempo que elimina el deseo de inclinarse hacia atrás.

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