5 TÉCNICAS AVANZADAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR Y VENCER EL ESTANCAMIENTO

¿Qué puede hacer un atleta para evitar o seguir después de un estancamiento? Las técnicas avanzadas de entrenamiento en el fitness son varias y se aplican ocasionalmente para introducir un poco de variedad en las rutinas con el fin de estimular aún más el crecimiento muscular. Te presento 5 técnicas muy conocidas para que puedas aplicarlas en el momento adecuado en tu entrenamiento. Puedes ver el video completo o simplemente leer la guía para que entiendas mucho mejor de que se trata cada técnica.

1REPS FORZADAS

DA MÁS DE TI DESPUÉS DE LLEGAR AL FALLO

Una vez que llegas al fallo muscular ( realizar otra repetición en buena forma se vuelve imposible), para eso tienes que tener alguien que te ayude, y haz que esa persona coloque sus manos suavemente debajo de la barra y dile que te brinde solo la ayuda suficiente para permitirte mantener la barra moviéndose lenta y constantemente. Limita tu número de repeticiones forzadas a dos. Esta técnica te permite hacer dos repeticiones mas que de otro modo no hubieras podido hacer. Estas repeticiones adicionales después del fallo, pueden servir como un estímulo adicional para tu crecimiento muscular. Sin embargo tienes que tener mucho cuidado ya que esta técnica es muy dura para tus articulaciones y por esta razón solo debe usarse con moderación no siempre. Además, necesitas una personas que tenga experiencia para que te ayude con la barra. Esta no es una técnica que puedes usar solo.

2DESCANSO PAUSA

ESTA VEZ DE MANERA DOBLE

Una vez que llegas al fallo, deja la barra en el soporte (o mancuernas en el suelo) descansa durante 15 segundos para recuperar algo de fuerza. Luego agarra la barra (o mancuernas) y haz 1 a 3 repeticiones adicionales (o lo que sea que tu fuerza te permita). Repite este proceso una vez más pero sacando de 1 a 2 repeticiones forzadas y esta será el final de la serie. Esta técnica puede ser utilizada por una persona que entrena sola, especialmente si se usan pesos libres. Además, esta técnica no es tan estresante para las articulaciones como las repeticiones forzadas, ya que aquí estás levantando el peso usando tu propia fuerza. Por lo tanto, esta técnica puede ser usada con más frecuencia.

3NEGATIVAS Y ACTIVACIÓN

MAS TIEMPO BAJO TENSIÓN CON UNA ACTIVACIÓN EXTRA

Esta técnica se la en la última serie de un ejercicio. En la serie final, durante todas las repeticiones, baja durante 5 segundos en la face excéntrica y una vez que llegues al fallo y te encuentres en la parte superior del movimiento, como en la parte superior de un press de banca (en la posición de bloqueo), baja lo más lento que puedas y aguanta abajo hasta que no puedas más.

La bajada de la barra a tu pecho en un press de banca es la parte negativa de ese movimiento. Esta técnica produce buenos incrementos en la fuerza. No se puede usar esta técnica de forma segura en todos los ejercicios de peso libre. Por ejemplo, no usaríamos esta técnica en una sentadilla o press de banca, a menos que lo hagas en una jaula con barras de soporte.

Esta técnica, sin embargo, es ideal para ejercicios con máquinas y mancuernas. Como resultado, lo usaríamos para la versión con mancuernas de los ejercicios antes mencionados. Finalmente, esta no es una técnica para usar a cada rato en todos los ejercicios que tengas , ya que es un poco peligrosa para tus músculos debido al hecho de que tu estás resistiendo el peso en la dirección opuesta a la que los músculos fueron diseñados para mover ese peso.

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PESO EN DECREMENTO PARA MÁS VOLUMEN

Una vez que llegues al fallo en una sexta repetición, baja el 25 a 40% del peso inmediatamente y sigue haciendo unas 8 repeticiones como sea posible. Luego, baja otro 25 a 40% de eso peso y continúa haciendo unas 10 repeticiones más. Descansa muy poco cuando bajes el peso. Solo haz una serie de este método.

Esta es una buena técnica para personas sin compañeros de entrenamiento, especialmente si se usan pesas. Lo que me encanta de esta técnica es que es realmente útil para golpear todos los tipos de fibras musculares en el grupo muscular que se está trabajando. Personalmente me encanta usarlo para ejercicios de aislamiento y funciona muy bien en ejercicios con máquinas, donde todo lo que tienes que hacer es cambiar de pesos en bloques.

1PRE-AGOTAMIENTO

DOS EJERCICIOS JUNTOS PARA MÁS GANANCIAS

Para utilizar esta técnica, primero debes hacer un movimiento de aislamiento, y una vez que se llega al fallo en ese movimiento, sin descanso, continúa y realiza el ejercicio básico que tienes que hacer ese día. Repite el proceso por la cantidad prescrita de series que tengas en tu plan. 
Esta no es la típica técnica que usas al final de tu serie final de un ejercicio. Por ejemplo, si usas este principio para entrenar tus cuádriceps, primero debes hacer una serie de extensiones de piernas, llegar a la fallo y luego ir a realizar las sentadillas sin descanso. Después, descansa durante un tiempo prescrito en tu plan y repite el proceso para la cantidad requerida de series.

Ten en cuenta que tendrás que reducir el peso que normalmente usas en las sentadillas para usar este principio o de lo contrario terminarás haciendo las cosas mal. Este es un gran principio para aislar por completo la parte que se está entrenando. Puedes usar este principio cuantas veces quieras. El peso en el ejercicio básico se verá comprometido, por lo que nos gusta usarlo solo cuando queremos congestionar totalmente el músculo. Las buenas combinaciones previas al agotamiento son:

COMBINACIONES

Piernas:  Extensión de pierna + sentadillas
Cadena posterior:  Curl de piernas + Peso muerto rígido
Pecho:  Apereturas + Press de banca
Hombros (Cabeza lateral):  Elevaciones laterales + press militar
Espalda:  Jalones con banda + Dominadas
Bíceps:  Curl con cable + Curl con barra
Tríceps:  Extensiones de tríceps + Fondos

6 técnicas más

He grabado un nuevo video con 6 nuevas técnicas para que sumes a las 5 que hemos visto en esta guía, tienes un total de 11 técnicas para tu entrenamiento

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

6Compárteme

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Rodrigo

Con cuanta frecuencia podemos aplicar las tecnicas por grupo muscular y cada cuanto tiempo, ósea cada 3 semanas o a las 2 semana. Gracias gero!