4 razones por las que el cardio está SOBREVALORADO

Cuando las personas piensan en pérdida de grasa, automáticamente piensan en hacer cardio. Ponen en marcha el cardio de inmediato, ¿verdad?

No tan rapido mi amigo.

Puede que el cardio no sea esa pequeña y mágica máquina de quemar grasa que piensas que es, y este artículo tratará exactamente sobre eso. El cardio puede perjudicarte y no ayudarte si no haces las cosas bien y puede suceder lo siguiente:

  1. Interferencia entre cardio y entrenamiento
  2. El cardio puede fatigarte mentalmente
  3. Tu cuerpo se adapta al realizar cardio, por lo cual quemarás menos calorías con el paso del tiempo
  4. El cardio incrementa el apetito

Empecemos con la explicación a detalle, pero antes siéntete libre de ver todo el video en lo que explico casi lo mismo que está escrito en este artículo.

1PUEDE INTERFERIR

EL CARDIO PUEDE INTERFERIR CON LAS PESAS

Al tratar de perder algo de grasa corporal, el entrenamiento de resistencia es SÚPER importante.

Es el estímulo principal para mantener nuestro músculo. Es la forma en que mejoramos nuestra composición corporal, en lugar de simplemente convertirnos en una versión más pequeña de nosotros mismos al perder peso. No queremos terminar muy flacos, y se que eso no estás buscando.

Entonces, dado que sabemos cuán importante es nuestro entrenamiento de resistencia para el resultado deseado de perder grasa, no sería muy inteligente hacer algo que interfiera demasiado con ese entrenamiento.

En una reciente revisión de investigación llamada MASS, realizada por Eric Helms, Mike Zourdos y Greg Nuckols, ilustraron que la literatura apunta hacia un efecto de interferencia bastante significativo entre el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de pesas. Básicamente, cuanto mayor sea el volumen de ejercicio cardiovascular, cuanto más frecuente sea ​​el ejercicio cardiovascular, cuanto más intenso sea el ejercicio cardiovascular, más impactante (es decir, correr tendrá mayor impacto que andar en bicicleta), más influirá negativamente en tu entrenamiento.

Cuanta más energía gastes haciendo el propio ejercicio cardiovascular, y recuperándote de él, menos energía y recursos de recuperación tendrás para mejorar y desempeñar muy bien en las pesas. Es así de simple.

CONSEJOS

  1. Mantén la intensidad bastante baja.
  2. Extiende el cardio lo más lejos posible de tu sesión de pesas (es decir, en días libres).
  3. Haz cardio de bajo impacto (es decir, caminar, andar en bicicleta o nadar en lugar de hacer sprints siempre).

2TE FATIGA

EL CARDIO TE PUEDE FATIGAR

¿Te emociona hacer 45 minutos de cardio?

Estoy seguro de que NO.

No es que físicamente piense que hacer 45 minutos de cardio de intensidad baja a moderada es  difícil, siento que me drena mentalmente, eso es todo.

Me siento de esta manera porque simplemente no disfruto hacer cardio (a excepción de salir a caminar o andar en bicicleta al EXTERIOR), así que hacer cardio y algo que no te gusta es muy cansado, especialmente cuando es por largos períodos de tiempo. Tampoco creo que sea una minoría en este caso.

Haz la forma de cardio que más disfrutas

Para mí, esto va a ser cosas como salir a caminar o andar en bicicleta. Además, trata de hacer que el cardio sea más agradable. Puedes hacerlo escuchando audios, viendo tus videos de motivación favoritos, etc.

Mantenerlo manejable.

Si se supone que debo hacer 3 horas de cardio de baja intensidad esta semana, voy a dividir esto de una manera agradable y manejable. Por ejemplo, haría 6 sesiones × 30 minutos distribuidos uniformemente durante toda la semana. Podría ir a caminar todas las mañanas. Personalmente, esta es una ruta mucho más sostenible que, por ejemplo, hacer 3 sesiones × 1 hora, ya que esta cantidad de cardio recta sería bastante difícil para mí, y provocaría mucha más fatiga mental.

Agregue variedad.

Hacer la misma sesión exacta de cardio una y otra vez puede volverse bastante aburrido.

Entonces, varía las cosas.

Si vas a hacer 40 minutos de cardio hoy, entonces tal vez haga una caminata de 20 minutos por la mañana y luego puedes hacer 10 minutos de ciclismo y 10 minutos en la elíptica. Esta es una gran manera de romper la monotonía, y personalmente me he beneficiado enormemente mentalmente al hacer esto.

3TE ADAPTAS

ENTRE MÁS CARDIO HAGAS, MÁS TE ADAPTAS Y QUEMAS MENOS CALORÍAS

Cuantos más ejercicios cardiovasculares hagas, más eficiente serás, y más en forma te convertirás.

Cuanto mejor te va en la realización de cardio, menos energía se necesita para realizar cardio el mismo tiempo que solías hacer.

Es como cuando comienzas un nuevo trabajo. Al principio, no eres muy eficiente en eso y consumes mucha energía tratando de encontrar la mejor manera de hacer las cosas. Después de un tiempo, mejoras y requieres menos esfuerzo para realizar la misma cantidad de trabajo. Esto es similar a lo que sucede con cardio. Mientras más lo hagas, mejor te volverás, requiriendo menos energía para hacer la misma cantidad de trabajo que has hecho anteriormente.

Esto significa menos calorías totales quemadas, pero realmente la diferencia no es tan grande, pero vale la pena mencionarlo en este artículo.

Digamos que quemas 400 calorías en una sesión de cardio. Después de 5 o 6 semanas, vuelves y haces la misma sesión exacta, probablemente quemarás un poco menos de calorías para esa sesión, pero supongo que será menos de ~ 50 calorías.

Entonces, ¿cómo puede asegurarse de combatir esta mayor eficiencia y estado físico?

Fácil.

Simplemente aumenta la carga de trabajo de esa sesión de cardio.

Ya sabes, un poco como aumentar la cantidad de peso en la barra para hacer que nuestro entrenamiento sea más estimulante .

Así que si hiciste una caminata de 5 millas en una pendiente de 3% a una velocidad de 3 mph, después de 5 semanas, es posible que necesites aumentar esa velocidad hasta una caminata de 5 millas a una inclinación de 3.5% a una velocidad de 3.2 mph para quemar la misma cantidad de calorías. Ya que estás quemando la misma cantidad de energía, dudo que vaya a ser más difícil.

4TE DA HAMBRE

EL CARDIO EN EXCESO PUDE CAUSARTE MUCHA HAMBRE

En realidad hay algunas pruebas que respaldan que el ejercicio cardiovascular puede suprimir el apetito, y algunas personas encuentran que esto es cierto.

Para mí, por otro lado, cuando hago cardio, en realidad me siento más hambriento.

Dado que mi cuerpo se da cuenta de que he gastado más energía, está tratando de decirme que coma algo de comida para mantener mi peso actual. Ya que como dije en algún video que grabé en youtube, a tu cuerpo no le gusta perder peso. Trata de siempre mantener un peso igual y no dejarte bajar.

Si descubres que estás realmente hambriento después de una sesión de cardio, entonces obviamente trata de minimizar la cantidad de cardio que estás haciendo, y probablemente crearías la mayor parte del déficit calórico a través de la ingesta de alimentos.

Si encuentras que realmente te ayuda a suprimir el apetito, entonces, por supuesto, úsalo como una herramienta para bloquear el hambre y aumentar tu gasto de energía para quemar esa grasa.

*Referencia : http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.164/full

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

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