4 claves con ciencia para ganar masa muscular

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¿Quieres crecer más músculo?

Por supuesto que sí, ¿por qué más estarías leyendo este artículo? Puedes leer toda la guía o ver mi video completo aquí.

Ganar músculo es genial ; nos hace ver mejor, nos fortalece, nos mantiene más saludables y puede aumentar nuestra tasa metabólica (aunque solo ligeramente). Existen muchos puntos los cuales puedes poner en práctica para poder ganar masa muscular, son tantos puntos que se podrían escribir muchos artículos acerca de cada uno. En este artículo te voy a brindar 4 consejos muy importantes para que puedas seguir aumentando masa muscular con calidad.

1FRECUENCIA

ENTRENA CADA MÚSCULO DOS VECES A LA SEMANA

Recuerdo cuando entrenaba con planes que si puede que funcionen pero no del todo bien.

  • Lunes: Pecho
  • Martes: Espalda
  • Miércoles: Pierna
  • Jueves: Hombros
  • Viernes: Brazo

Y mis fines de semana eran libres.

Lo bueno de esto fue que cuando llegó la semana que viene , estaba súper fresco y listo para entrenar de nuevo el “pechito”. Sin embargo, eso también es una desventaja, porque después de entrenar Pecho el lunes, mi pecho estará prácticamente recuperado después de un par de días, así que podría haber entrenado  el pecho un día más en la semana que pasó.

¿Por qué el entrenamiento con más frecuencia es bueno?

1.2SPM

ESTIMULA LA SÍNTESIS DE PROTEÍNA CON MÁS FRECUENCIA

Cuando entrenamos la síntesis de proteína muscular está elevado, por lo cual nuestro potencial para desarrollar músculo está elevado. Sin embargo, las investigaciónes [2] han demostrado que la SPM solo permanece elevada unas 24-48 horas después de nuestro entrenamiento , y por lo tanto, al entrenar solo una vez por semana, perdemos la oportunidad de volver a entrenarlo, lo que significa que podríamos perder músculo.

1.3VOLUMEN

VOLUMEN DE MEJOR CALIDAD POR SESIÓN

Ahora también piensa en esto, durante su “día de pechito” has llegado  al gym a hacer pecho en un banco inclinado, un banco plano, un banco declinado, aperturas inclinadas, aperturas planas y sin darte cuenta estás bajando tu rendimiento cada vez más … qué tan bien te sientes a medida que pasa tu sesión en el gym ? Tu forma y técnica de usar las pesas caen , esto aumenta el riesgo de lesiones y reduce las posibilidades de crecimiento muscular. Mientras que, si divides esta misma cantidad de trabajo en dos sesiones, tu forma sería mejor y estarías en mejores condiciones para usar cargas más pesadas, por lo tanto, si todo sigue igual, esto generaría más músculo.

VIDEO ACERCA DE LA FRECUENCIA

¿Con qué frecuencia deberíamos entrenar a un grupo muscular?

De acuerdo con el siguiente estudio ‘Efectos de la Frecuencia de Entrenamiento de Resistencia en Medidas de Hipertrofia Muscular: Una Revisión Sistemática y Metaanálisis’:

“Por lo tanto, se puede inferir que los principales grupos musculares deben ser entrenados al menos dos veces por semana para maximizar el crecimiento muscular”.

Por lo tanto, a partir de la información anterior, es bastante claro que si deseas desarrollar músculos más grandes, de la manera más efectiva posible, tiene sentido entrenarlos al menos 2 veces por semana.

2CREATINA

CONSUME 5 GRAMOS DE CREATINA A DIARIO

El monohidrato de creatina no es un esteroide y se encuentra naturalmente en los alimentos. Suplementarte con creatina aumenta tus reservas intramusculares de fosfocreatina, lo que permite a tu cuerpo resintetizar una fuente de energía en tu cuerpo llamada ATP.

¿Qué hace la creatina?

En términos simples, la creatina aumenta el rendimiento durante actividades de alta intensidad que requieren ráfagas cortas de energía, como el levantamiento de pesas y las carreras de velocidad, así como actividades que requieren una combinación de series cortas y energía de estado estacionario.
La creatina es probablemente el suplemento dietético más estudiado con cientos de estudios que muestran un beneficio de rendimiento positivo. La creatina es un suplemento de rendimiento absoluto para aquellos que buscan maximizar su crecimiento muscular. Para aprender más sobre la creatina mira mi video.

VIDEO COMPLETO DE LA CREATINA

¿Cuantas series tenemos que hacer para cada grupo muscular?

310 SERIES

REALIZA AL MENOS 10 SERIES SEMANALES

En un metaanálisis reciente realizado por el experto en hipertrofia Brad Schoenfeld et al se encontró que [6]:

“Hay una clara relación en la dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia. La realización de más de 10 series produjo casi el doble de ganancias que la realización de menos de 5 series semanales por músculo (9.8% frente a 5.4%). Realizar más de 10 series semanales por músculo también se asoció con un aumento notablemente mayor en la masa muscular en comparación con 5-9 series (9.8% frente al 6.6%) “.

Por lo tanto, puedes ver que realizas menos de 10 series proporcionas un estímulo para el crecimiento muscular, pero cuanto más volumen se proporcione (hasta 10 series) proporcionas mayores ganancias.

“Por lo tanto, es claramente necesario un enfoque de mayor volumen en tu entrenamiento si quieres maximizar las ganancias musculares “.

Ahora no se ha descubierto el número de series para optimizar el volumen, de lo que podemos estar seguros es de que si establecemos más de 10 series semanales por músculo, teóricamente, más que esto podría proporcionar mayores ganancias, pero al igual que muchas cosas, va a haber un punto en el que se producirán rendimientos decrecientes y más podrían conducir a un peor progreso. Puedes ver mi video completo acerca del mejor volumen de entrenamiento.

VIDEO DEL MEJOR VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

¿Cuánto tengo que comer para ganar masa muscular?

4COME MÁS

TIENES QUE COMER MAS DE LO QUE TU CUERPO NECESITA

Comer más es lo MÁS importante que puedes comenzar a hacer hoy para mejorar tus posibilidades de desarrollar músculo . No crecerá sin suficientes calorías, tu cuerpo no puede construir músculo de la nada.

Un excedente de calorías es nuestra herramienta más poderosa para ganar músculo. Las tres letras ABC representan los beneficios de comer mas:

ANUTRIENTES

Suministro continuo de nutrientes para el crecimiento y la reparación

BTESTOSTERONA

Aumento de la testosterona para ayudar al crecimiento muscular

CINSULINA

Aumento de la insulina para ayudar a almacenar nutrientes en el músculo

Obtenemos todo esto, al comer más de lo que necesitamos para mantener nuestro peso. Mira mi video acerca de como hacer una etapa limpia de aumento de masa muscular.

VIDEO DEL VOLUMEN LIMPIO

Referencias

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
  • https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992

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Andrés LN

Es bastante cierto que se debe comer mas de lo que se necesita, yo no había logrado aumentar la masa muscular hasta que cambie la forma en la que comía, no sabia bien porque por mas que levantaba peso no lograba aumentar musculo, en el gym me recomendaron una app que tiene un diario de alimentos para entender cuanto debo comer y cuantas calorías quemo, se llama Yazio, https://www.yazio.com/es/diario-alimentos, me ha ayudado bastante a no andar a ciegas.

Gracias por la guía!

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