HAZ QUE TU PECHO CREZCA CON LA ADUCCIÓN, EXTENSIÓN Y ROTACIÓN

Cambiar tu enfoque al entrenar el pectoral puede ayudarte a mejorar tus ganancias y aumentar mejor la fuerza . Los pectorales, también conocidos como pecho o pechito, se subdividen en dos partes constituyentes; el pectoral mayor y el pectoral menor, pero a menudo se consideran como un músculo grande.

El pectoral mayor se extiende a lo largo de la parte superior del tórax y está unido a la parte posterior del húmero o el hueso del brazo. Mientras que el pectoral menor, debajo del pectoral mayor, surge del centro de las costillas y se une al omóplato.

El papel del pectoral mayor es la aducción (que lleva hacia la línea media del cuerpo) o la depresión (descenso) del brazo y la rotación del brazo hacia adelante sobre el eje del cuerpo. Cuando se fijan los brazos levantados, ayuda al dorsal ancho (las alas mayores) y a los músculos mayores (las alas menores) a levantar el tronco. El pectoral menor ayuda a mover el hombro hacia adelante y hacia abajo.

La idea general promedio es centrarse en la aducción de tus brazos. Esto es a menudo el resultado de tratar el crossover de cable como un ejercicio de aperturas. Desafortunadamente, esto satisface una de las tres funciones de los pectorales y no considera los músculos sinérgicos para proporcionar una sobrecarga fácil, y en última instancia, la fuerza y el tamaño muscular. Aquí es donde profundizamos la comprensión del desarrollo y entrenamiento del pecho.

EJERCICIOS DE APOYO

En primer lugar, el papel del serrato anterior en el entrenamiento del pecho generalmente se mantiene en segundo plano. Esto, a su vez, conduce a un mal poder de presión y control escapular lateralmente. Para remediar este problema, hay un par de aspectos clave a tener en cuenta: el serrato es responsable de la rotación hacia delante del brazo y del segundo tirón lateral de la escápula (omoplatos), lo que permite hacer el press sobre la cabeza

El serrato entonces se beneficia de los ejercicios de empuje, el press de banca, el press de piso, los plank con enfoque en el core, las planchas con pelota medicina con rotación hacia adelante y el press Pallof con extensión. Puedes ver el video que subí a Youtube explicando todo muy bien.

En segundo lugar, el coracobraquial, o el bíceps oculto, ayuda a levantar el brazo y en aducción. No es necesario un entrenamiento directo aquí, sin embargo, ten en cuenta que el deltoide anterior normalmente se hace cargo del trabajo una vez que el brazo se eleva por encima de 15-30 grados desde la posición anatómica.

Durante el entrenamiento, es útil mantener la polea del cable baja dentro de este rango para estimular el coracobraquial en lugar de hacer miles de flexiones en posición militar. El coracobrachialis brilla en ejercicios como el press de banca con mancuernas invertido o las flexiones en posición supina (inversa).

En tercer lugar, el Músculo erector de la columna y el dorsal ancho, junto con el equipo del manguito rotador, desempeñan un papel integral estabilizando los pectorales. El entrenamiento del pecho no está completo sin estos patrones de movimiento, lo que nos lleva al ejercicio de cruce de poleas.

El cable cruzado

El crossover de cable es un ejercicio bien articulado y un ejercicio muy usado por todos . Sin embargo, estoy seguro de que has visto a un aficionado al gimnasio que parece que se desgarrará un hombro , ya sea por un exceso de inclinación hacia adelante, encorvarse, usar una resistencia más alta que la manejable y / o tener mala forma.

El cruce de cables comúnmente se ejecuta parándose en el medio de dos cables en una máquina de cable colocando un pie delante de otro o usando una inclinación hacia delante acompañada de una ligera protuberancia de los codos (lo que causa una ligera rotación interna de los deltoides), y, por último, presionando el peso hacia adelante.

Voy a mostrarle un crossover de cable modificado y terminaremos con un movimiento para reforzar la rotación: la plancha con rotación en pelota medicinal . Ten en cuenta que esto se considera un movimiento intermedio porque requiere un plan fuerte, unas lagartijas básicas y un nivel de extensión anterior dentro de la muñeca.

Para la primera variación del cruce de cable  :

  1. Midiendo el cable a tu altura
  2. De pie con los pies separados a la anchura de los hombros y equidistantes el uno del otro
  3. Agarrando los cables para que sus codos estén perpendiculares al piso, colocando así el dorsal ancho en una posición más favorable
  4. Sacando el pecho y deprimiendo las escápulas
  5. Liderando con un movimiento concentrado y terminando con aducción y un press hacia adelante simultáneamente o alternativamente ligera rotación hacia dentro

Un fuerte abrazo de parte de Gero.

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